《多彩膳食健康全解码》不是要代替医疗建议，或者取代医生，如果你患有疾病，或者怀疑自己患有疾病，就应谊去看医生。如果你正在服用处方药物，在没有咨询你的医生以前，不要改变膳食或者锻炼的状态，因为这些改变会影响处方药物的代谢。预防总是最好的药物，但是预防只有通过个体才能实施，包括正确饮食和经常锻炼，这是健康生活方式的基础。虽然《多彩膳食健康全解码》是谈论膳食和锻炼的。作者和出版者明确声明，因遵循《多彩膳食健康全解码》建议，但没有采取适当医学监督而引起的负作用，不承担任何责任。

　　你的膳食是什么颜色？褐色，还是白色？大多数美国人很少吃有颜色的食物。调查显示，每个美国人每天平均吃三份水果和蔬菜，一份相当于半杯煮熟的蔬菜，或一杯生蔬菜，或者一片水果，可以简称为两份蔬菜一份水果。如果这三份蔬菜水果由卷心莴苣、炸薯条和少许调色的番茄酱组成，那你的健康就会遇到大问题！
　　多数美国人的膳食主体是谷物和肉。一大块肉排或一大块鸡肉是一顿饭的核心。lO%的美国人根本不吃水果蔬菜。
　　几乎所有食物都有值得推荐的地方，但是许多食物实际上已去除了有效用的有色化合物，这些有色化合物可以保护你的基因、视力和心脏，减少身体炎症、预防常见癌症和其他衰老疾病。
　　颜色保护你的身体免受氧损害
　　食物有颜色，是因为食物含有可以吸收可见光的化合物，这些被称为“植物营养素”的化合物的碳原子间具有化学“双键”。化学键实际上是一团电子云，它能吸收环绕在活性氧原子（氧自由基）周围并具有破坏作用的脱轨电子。氧自由基不会对学院的管理大楼造成毁坏威胁，但能对人们身体活细胞的多数部位带来烧伤状的损害，包括损害组成基因的关键化合物——DNA。并不是植物中有保健作用的化合物都能吸收颜色，但如果有足够多的化合物能够吸收颜色，并给你的膳食带来尽可能多的不同颜色，这就很有意义了。

引言
颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬菜的新内容[3]为什么编写本书？[4]了解为何这样做[4]我想帮助你的个人理由[5]
配制膳食的颜色
你的膳食颜色如何？
从褐色到彩虹色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因 [11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用 [12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜的颜色编码[15]重新设计膳食，控制饮食过量[15]用颜色编码来配制膳食色彩[16]基因和膳食：你为何有风险[16]总结各种方法来创造膳食色彩[17]
配制自己的膳食颜色
热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料：你的花园药房[19]水果蔬菜的颜色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的食物就是你吃的食物[23]颜色编码膳食计划[24]
使用颜色编码
不买它，你就不会吃它[45]彻底清理厨房[45]减少多余的脂肪 [46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心：水果和蔬菜[47]容易获得的颜色编码食品[49]调料和其他原料[50]超级大豆蛋白解决方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73]
使用颜色编码旅行和就餐
避免大盘特价促销菜[78]关注脂肪：餐厅风格[79]国际颜色编码 [79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和假日时的饮食[84]
起床锻炼
建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91]
补充剂：有利于健康的丸剂和食品
维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102]
探索植物性食物的王国
扩展乏味的膳食[104]试用某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112]胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118]
15个最常见的营养谬误
为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一：减少体重要做的唯一事情是少吃喜欢的食品[119]谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需要做的事情[120]谬误三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121]谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿[122]谬误六：唯一所做的是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用[122]谬误七：食用四组基本食物会获得身体所需的维生素和矿物质[123]谬误八：胡萝卜和香蕉是发胖食品[124]谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十：猪肉是一种白肉[124]谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆固醇[125]谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三：虾会升高胆固醇水平[126]谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源[126]谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126]
膳食色彩有助获得最佳健康
DNA损伤如何产生疾病
常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症 [132]吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂[133]污染和氧气对DNA的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]抗氧化荆防卫系统 [136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎：阿司匹林的启示[137]水果蔬菜是如何保护你的DNA的[140]令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的最好计划 [142]瘦素可以治疗肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥饿，而不是营养过剩[146]脂肪会使你更性感[146]脂肪会维持你的生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正常？[148]颜色编码有何帮助[148]
心脏病、胆固醇和你的DNA
什么是胆固醇？[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因吗 [153]他汀类药物和红曲米[154]载脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病是可以预防的[161]
癌症是一种DNA疾病
癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低风险：膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制热量来减缓癌症生长[166]氧化、抗氧化剂和癌症[166]为何烟草并不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量营养素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫功能[172]早期诊断的重要性[174]
衰老、性欲、记忆功能和DNA
为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论 [176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]限制热量延缓衰老[178]抗氧化剂延缓衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1？补充剂[180]活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎[182]某些植物雌激素有帮助[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂[183]保持性欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和抗氧化剂[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和对DNA的损害
生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192]调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾” [194]5-羟色胺，愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食 [196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198]大背景[199]
文化演变和伊甸园的失落
地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭[201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队[203]一个非洲遗失部落的基因证据[203]沿尼罗河迁徙[203]处方药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方[211]
食物演变和农业经济
炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼！[215]又红又热的腊肠和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明[218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉[222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍的畅销[224]维生素补充剂和减肥产业的兴起[225]学术界、食品企业与政府[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪[228]农业对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防处方正在优化我们的膳食[230]
附录1 检测你的热量和蛋白质需要
附录2 配制膳食的工具
致谢