1 健身的重要性 医学科学证明，如果保持健康的体魄，按有利健康的食法补充营养，那么，我们活更长时间的机会就更大，也更有可能避免健康问题。在极端 情况下，人的健康水平和整体的身心健康会产生或生或死的差别。我们越来越明显地感受到生活中的种种压力。压力就是那种让我们时 时刻刻难以忘记的事情。高层经理和家庭主妇体验的是不同类型的压力，但是，其带来的影响却是一样的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感 觉不安，或者觉得无法把握自己的生活，或者只是整体上的自信心不足，那么，这些健身计划会对你有所帮助。按照这些简便易行的计划，人人都 可以改进自己的生活方式，得到更大的人生乐趣。整体的健康可细分为三大类别：柔软、毅力和体力，这三个类别都是 本书讲述的健身计划针对的内容。年轻人也许会把重点放在体力与耐力的 锻炼上，而中老年人則可能花更多时间进行柔软性训练。不过，某种程度 的灵活性是我们所有人都必须具备的。例如，在自卫中，行动自如和关节 旋转是特别重要的。速度与体力取决于高水平的柔屈度。如果每次锻炼之 前先来一点比较轻微的热身活动，再加上几个伸展练习，人体的血液就会 开始向肌肉中更多地流动，从而避免因突然的爆发性活动引起肌肉拉伤或 韧带损伤。同理，经过剧烈的运动之后，我们必须以少许锻炼让身体冷却 下来，使身体各部分器官恢复正常工作水平。记住：如果开始体会到胸痛、臂部刺痛、长时间呼吸不畅、冒汗或头 痛，应该去看医生。2 女士训练时的特别注意事项 奥林匹克运动会、现代体育和军事练习计划，都是男士为男士设计的 。因为男士有偏见，所以女士总是会因此而感到极大的困难。直到1960年 ，医学仍然是男士控制的一门职业。体育界的各个重要团体都认为，妇女 参加马拉松长跑是危险的。女士必须依靠自己的力量改变人们的这种偏见 。1964年，苏格兰长跑运动员戴尔·克里格成为第一个打破3小时10分障碍 的女士，但组织部门派了一辆救护车一路跟在她身后，一直跟到了冲刺线 ！三年后，卡萨琳·斯威策尔没有说明自己的性別就参加了波士顿马拉松 长跑赛。人们都以为她是男性，她戴着头罩进入起跑线。起跑之前的几秒 钟内，她掀起了头罩，暴露了自己的性别。比赛的主持人和多名组织者意 识到自己的错误，因此想追上她，但竟然都没有她跑得快，根本都赶不上 ！我还记得自己很愚蠢地参加了一个地方女士曲棍球队开办的健身班，想起此事来真是很难堪。头20分钟一点问题也没有，我带着嘲讽的意思夸 大练习的动作。之后就开始做伸展运动，我还是很喜欢当时放的音乐，也 很喜欢班上很多人对我的特别关注。但不久，我就体会到了一辈子最难受 的一次痉挛。我跛着脚走开了，原来打橄榄球时留下的老伤复发了。结果 引起一阵哄堂大笑。从心理上讲，女士都是非常强壮的，而且她们的机动 水平很高。但是，除开偏见不说，女士都有某种程度的解剖学和生理学上 的差别，使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括：心室容量较小，比同等男性的搏出血量少10%。同等体重情况下，女性的血容量少20%。携带氧气的血蛋白少，肺活量小10%。骨盆更宽，从而增大股骨的角度，使双膝更加靠近。同等体重情况下，女性体脂多出10左右。跟腱稍短，导致奔跑时较少的弹性反冲力。女性经期对身心造成一定压力，甚至会影响整体的表现水平。虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌，而且差不多是在她们经期的 各个不同阶段获得的类似表现，但是，我们必须要考虑到她们的身体有如 上所列的差别。事实上，定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处：练习与健身训练证明可减轻痛经。定期练习可减轻经前紧张。游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女，所有的锻炼均有益于提高 血氧含量，而高的血氧含量对胎儿是有益的。练习可减轻与怀孕有关的问题，比如过度的体重增加、便秘、晨间恶 心与静脉曲张。已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2.5小时，第二阶段的 生产时间缩短20分钟。练习有助于“抗忧郁”，并提升孕期情绪。但是，定期练习有可能扰乱经期，甚至有可能导致闭经。这是对压力 的反应，训练停止或减少后，应该能够恢复正常经期。如果担心，可咨询 医生。许多女士在怀孕期间继续练习，但此事应该与医生商量。作为一般性 的原则，孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛，也不应参加长时间赛跑，因为导向子宫的血流太 低会损害未出生的婴儿。同样，孕妇也不得过热，因为太高的体温也会损 害婴儿。练习的时候，女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用 的肌肉，它只能依靠纤维组织，而纤维组织在练习的时候会伸展。因此，强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。P3-6
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——著名音乐人 洛兵
我们民族往往读书者多，勇敢者少，懂科学的勇敢者更少。本书就是为勇敢者而写的，而且是为科学的勇敢者而写的。
——著名战地记者、畅销书作家 唐师曾
以前登山悲剧屡屡发生，其中一个重要原因，就是没有一个系统的强身训练实施方案。而本书恰恰在书中提供了一个可供选择的方案。
——北京大学山鹰社前任社长 牟志平