肖峰，北京慧源心理与教育研究中心主任，中国青少年研究中心兼职研究员，中国心理健康协会会员等职。曾担任电视台多家有关心理、家庭教育、儿童游戏节目的顾问和策划人，在全国各类报刊发表心理与教育方面99文章上千篇，并先后担任多家报刊的专栏主持人。为广大家长、教师和青少年作过多场大型报告会，主编过《你不行我行》、《神童之路》、《失衡的心理世界》等书籍，著有《巧开心锁》、《心理悄悄话》、《家庭教育的艺术》、《登上心理的健康快车》等多部专著。  
　  自创办慧源心理中心后，主持设计了自信心理训练，学习能力训练，学生注意力训练，心理激励训练，心理实践训练，心理调节班，心理治疗班等。

　　肖峰老师的一部有关情绪认识与调控的新作——《做情绪的主人》 ，近日由当代世界出版社出版。全书包括认识我们的情绪、情绪需要自身调控、战胜挫折的法宝、别让愤怒毁了你、天下无人不自卑、焦虑不要过度、生活压力的从容应对、克服你的不满情绪、谨防心理疲劳与心理枯竭、情绪的自我激励与暗示、排除你心中的心理毒素、转移和升华你的情绪、空虚郁闷全扫光、情绪的综合调试、好情绪造就快乐人生等内容组成，让读者能在紧张的现代社会中，化解困惑，把握心海罗盘，自我调适，拥抱幸福生活。

　　第二章　情绪需要自身调控
　　不做情绪的奴隶
　　你曾经有过这样的经历吗？考试前焦虑不安、坐卧不宁？受到老师父母批评后眼前一片空白，不愿上班？和同学朋友争吵后，气得上街乱逛；买一堆不合时宜的东西泄愤？
　　像这类“犯规”的举止，偶尔一次还不要紧，如果经常这样，可就要小心了！因为不知不觉中，你已经成了“感觉”的奴隶，陷于情绪的泥淖而无法自拔，所以一旦心情不好，就“不得不”坐立不安，“不得不”旷工、“不得不”乱花钱、“不得不”酗酒滋事。这样做不仅扰乱了自己的生活秩序，也干扰了别人的工作、生活，丧失了别人对你的信任。
　　对有些人而言，情绪这个字眼不啻于洪水猛兽，惟恐避之不及！领导常常对员工说：“上班时间不要带着情绪。”妻子常常对丈夫说：“不要把情绪带回家。”……这无形中表达出我们对情绪的恐惧及无奈。也因此，很多人在坏情绪来临时，莽莽撞撞，处理不当，轻者影响日常工作的发挥，重者使人际关系受损，更甚者导致身心疾病的侵袭。
　　美国著名心理学家丹尼尔认为，一个人的成功，只有20％是靠IQ（智商），80％是凭借EQ（情商）而获得。而EQ管理的理念即是用科学的、人性的态度和技巧来管理人们的情绪，善用情绪带来的正面价值与意义帮助人们成功。
　　真正健康、有活力的人，是和自己情绪感觉充分在一起的人，是不会担心自己一旦情绪失控会影响到生活，因为，他们懂得驾驭、协调和管理自己的情绪，让情绪为自己服务。
　　当你明白自己的情绪不对劲后，你要去认识，有哪些责任是自己应该负责却没有做好的，又有那些责任是外在的原因造成的。比如，你因迟到，遭到上司的罚款处罚，心情很沮丧。那你就要追问自己：“此事是自己的原因还是外部的原因？”如果是属于堵车之类的外部原因，那么不必太在意。如果是自己动作慢，常起晚的原因，那就改变习惯而不是谴责自己。如果因此养成了良好的习惯，那领导的处罚也是值得的。
　　通常情况下，人们会将自己遭遇的不幸归因到外界，比如，上司批评自己是因为一直就看不惯自己，而这种假想出来的不公平感会让人的情绪雪上加霜。此时，如果你能够及时地消除对方的“假想”，并现身说法，定可以帮助对方卸掉一个沉重的包袱。
　　此外，对于已发生的事情，可能已经对现实造成了一定的影响，比如你说错了一句话，可能得罪了上司。你除了要认识到无论前面发生了什么，都属于过去外，还要帮助自己寻找一些解决问题的具体措施。比如，要如何做才能减轻自己给领导造成的负面印象？怎样才能让领导重新信任自己？为此，你可问自己几个问题：
　　1.这件事的发生对自己有什么好处？
　　2.现在的状况还有哪些不完善？
　　3.你现在要做哪些事情才能达成你需要的结果？
　　4.在达成结果的过程里，哪些错误你不能再犯？
　　当人面对自己有危险的事情时，会产生恐惧、担忧、焦虑，而一旦思索了解决问题的方法，正是帮助自己增强对事情的“可控制力”，你的负面情绪也就会得到缓解。
　　长期的消沉情绪对整体各系统的功能有极大的影响，怎样摆脱和消除不良心理情绪呢？美国密西根大学的心理学教授兰迪，提出了七种比较有效的方法：
　　1.针对问题设法找到消极情绪的根源。
　　2.对事态加以重新估计，不要只看坏的一面，也要看到好的一面。
　　3.提醒自己，不要忘记在其他方面取得的成就。
　　4.不妨自我犒劳一番，譬如去逛街，逛商场，去饭店美餐一顿，听歌赏舞。
　　5.思考一下，避免今后出现类似的问题。
　　6.想一想还有许多处境或成绩不如自己的人。
　　7.将自己当前的处境和往昔做一对比，常会顿悟“知足常乐”。
　　给自己画一个“心情谱”
　　说到“心情”，人总觉得那是一种看不见、摸不着的东西，一个人什么时候拥有什么样的“心情”，恐怕只有自己知道。那么怎样才能对自己“心情”有个具体了解、以便好好地管理它呢？现在就让大家掌握一种办法。
　　借助物理的光谱、波谱以及色谱的概念，我们假设人类的心情也有这样一条“谱”，且把它记录下来加以研究。
　　好，现在就行动。请准备一张白纸和一支铅笔，测一测你的心情。
　　首先，用铅笔在白纸上画一条直线，像我们小时候画过的“数轴”。然后从左到右在直线上平均画出10个刻度，分别写上1至10的数字。
　　接着，把你认为的坏心情用熟悉的词汇描述一下：痛苦、忧伤、悲哀、愤懑、沮丧、烦躁、或者郁闷？再用同样的方法表达心情一般的时候：麻木、索然无味、平淡、还是宁静？最后，让我们满怀憧憬，想象一下你所期待的好心情：欣慰、满足、愉悦、感恩、激动、兴奋，乃至幸福。
　　请从这些词汇或者你认为更合适的词汇中挑选10个，以你的理解，按照不同程度的心情由低向高排列，并标注在相应的数字刻度下。
　　（1）痛苦、（2）沮丧、（3）郁闷、（4）索然、（5）平淡、（6）宁静、（7）欣慰、（8）愉悦、（9）兴奋、（10）幸福
　　评价一下你现在的心情，请在“心情谱”上选择与你心情相对应的词汇。如刚遭遇不幸，非常痛苦，你的心情指数就是1；若是觉得“没劲”，情趣索然，你的心情指数就是4；假如衣食无忧、家庭和睦，心情介于宁静与欣慰之间，你的心情指数就是6.5；而要是刚买了车，加了薪水，或者孩子上了重点中学，比较兴奋，你的心情指数就是9。由于每个人的感受不同，所以即使遇到同样的事，心情反应的程度也是不同的。比如同样是新婚燕尔或是金榜题名，有的人可能感觉非常幸福，也有的人仅感到愉悦而已。
　　除了可以测量心情指数，人还可以通过以上这条“心情谱”了解自己心情特点。
　　如果你的心情指数波动不大，比如从平淡、宁静到欣慰；或从郁闷、索然到平淡之间徘徊，维持在3个数级内，说明你的心情谱较窄，情绪相当稳定。
　　也许你的心情指数经常在4到6个数级之间波动，说明你的心情谱相对宽泛，心情感受较为丰富。
　　而你的心情指数若是超过6个数级，跳跃幅度较大，如可以感受到深深的痛苦，也能够体验到莫大的幸福；或者忽而沮丧，忽而兴奋，那就表明你的心情谱相当宽，并且细腻、敏感，但情绪不够稳定。
　　通过这条“心情谱”还能了解人的心情背景：如果心情谱偏右，指数经常在5以上，表明你的心情背景较为明朗；如果心情谱偏左，指数经常低于5，那就显示你的心情背景比较阴郁。
　　有位女士从小就喜欢函数图，她觉得它们的曲线实在太迷人了，后来，这位女性发觉生活中的许许多多事情其实就跟这些曲线一样，围绕着坐标轴上上下下地起伏着，很有趣。于是她就用函数曲线来记日记了。这位女性每天都会用一段时间来整理一下自己的心情，根据自己的心情好坏来绘制曲线，然后在旁边写上注释。心情好，她就把曲线画到横坐标轴上方，如果明天心情更好，曲线就会一直攀升，或者稍微下降；如果心任特别差，她就把曲线画到横坐标轴下方，如此反复，就给自己的生活画出了一张函数图。
　　比如里面有一个攀升得很高的波峰，这是女士生下女儿的时候，那时候她幸福极了，所以她把这根曲线画得特别高。还有一个是她母亲去世的时候，她画了一个下降得几乎到了图纸最底端的曲线。那时候这位女性难过极了，她觉得整个世界都空了许多，所以她把这根曲线画得特别低。
　　图上的一个又一个波峰和波谷表示的还有：恢复高考后，她考上大学的日子；女儿生一场大病的日子；她当上先进工作者的日子；她离婚的日子；女儿考上大学的日子。
　　而最近两年记下来的有：隔壁的黄师傅帮她搬液化气瓶，女儿在母亲节送了她一枝粉红的康乃馨，她带着小区里的小孩子去春游，这女儿为了男朋友的事和她吵嘴……越往后翻，女士的本子上记的事增越来越琐碎，都只是生活中一些极平常的小事，而且那根曾经起伏跌宕的曲线也越来越趋于平和，几乎都是在横坐标轴的上方与横坐标轴平行着向前延伸，只偶尔有一些小小的起伏，却都没有下降到坐标轴的下方，完全没有前面几页那样的大起大落了。
　　对此，这本心情函数图的女主人这样说道：
　　“现在翻起前面的那些日记，发觉那些曾经令我痛苦不堪的日子好像也没有当时那么严重了，我还觉得当时自己真傻，怎么会浪费那么多时间去做无谓的痛苦挣扎？我完全可以放松自己的心情。去做一些更有意思的事，至少是做一些令自己开心的事。所以我现在每一天都过得很开心，有时候受了别人的帮助或者是和一些天真的孩子在一起都令我觉得很开心，我觉得每一天都是那么开心。
　　“当然，女儿和我吵嘴的时候我还是会烦恼一下的。不过它很快就过去了，我的心情依然很好。”
　　这只是她绘的心情函数图，假如你的情绪不稳，建议你也可以试试给自己的生活画一张这样的图，用以了解自己的情绪，调控好它。
　　好心情可以“装”出来
　　美国心理学家霍特举过一个例子：有一天友人弗雷德感到意气消沉。他通常应付情绪低落的办法是避不见人，直到这种心情消散为止。但这天他要和上司举行重要会议，所以决定装出一副快乐的表情。他在会议上笑容可掬、谈笑风生、装成心情愉快而又和蔼可亲。令他惊奇的是：他不久就发现自己不再抑郁不振了。弗雷德并不知道，他无意中采用了心理学研究方面的一项重要新原理：装作有某种心情，往往能帮助我们真的获得这种感受——在困境中较有自信心，在事情不如意时较为快乐。
　　在心理学上有个术语，叫“假喜真干”，就是假装自己喜欢，并且付出实际行动。美国著名教育家戴尔·卡耐基提出：“假如你‘假装’对工作感兴趣，这态度往往就使你的兴趣变成真的。这种态度还能减少疲劳、紧张和忧虑。”有位办公室秘书，经常要处理许多烦琐的书信文件，还要抄写和打字，工作很枯燥无味，被累得精疲力竭。后来她想：“这是我的工作，单位对我也不错，我应该把这项工作搞得好一些。”于是决定假装自己喜欢这项工作（其实很讨厌）。此后，她发现一个重要事实：如果假装喜欢自己的工作，那么，真的就有点喜欢它了。而且，一旦喜欢起自己的工作，就能做得更有效率。由于工作得好，她被提升了。她说现在她总是高高兴兴地超额完成任务，而这种心态的改变所产生的力量，实在是她最重要的大发现，确实神妙无比。
　　有位找我咨询的女孩，从走入咨询室的第一时间，就给我一种“阴沉”的感觉。这位刚刚步入职场的新人眉头紧锁，声音低沉，萎靡不振。她告诉我：“进公司半年了我就没有笑过。实在是太压抑，我很怕上司，很害怕同事。”我知道这样的来访者积压着太多的情绪，“大道理”是无法说服和改变她的，于是我采用了一个特殊的处理思路。
　　我让她把自己害怕、担心、讨厌的事情一一列举出来，结果她写了很多。我告诉她：“现在把你列举的每一件事情都读出来，不过读完一条就要装出自己很高兴的样子，发出‘哈哈’两声。”女孩听了大惑不解，但还是按照我的要求做了。很出乎她的意料，读着读着，她也忍不住笑出声来。这样的笑声让她心情好了很多。这时我们才开始进入了正式的咨询。
　　心理学中有个重要的原理：扮演一个角色会帮助人们体验到他所希望体验到的情绪——在情况捉摸不定时，要更加自信，在事情搞糟了的时候，要更加快乐。
　　几十年来，心理学家都认为：除非人们能改变自己的情绪，否则通常不会改变行为。我们常常逗眼泪汪汪的孩子说：“笑一笑呀”，结果孩子勉强地笑了笑之后，跟着就真的开心起来了。情绪改变导致行为改变。心理学家艾克曼的最新实验表明，一个人老是想象自己进入某种情境，感受某种情绪，结果这种情绪十之八九真会到来。一个故意装作愤怒的实验者，由于“角色”的影响，他的心搏率和体温会上升。心理研究的这个新发现可以帮助我们有效地摆脱坏心情，其办法就是“心临美境”。
　　例如，一个人在烦恼的时候，可以多回忆愉快的时候，还可以用微笑来激励自己。当然，要真笑，要尽量多想快乐的事情。高声朗读也有帮助，只是读书时应有表情，且要选择能振奋精神而非忧郁之作。一项心理研究显示：心情烦恼的病人带着表情高声朗读后，他们的情绪亦大为改善。
　　利用有意识的动作来改变我们的心情，利用用心情来改变我们的行为，这是帮助我们度过生活中困难时刻的有用方法。英国小说家艾略特曾写到：“行为可以改变人生，正如人生应该决定行为一样。”如果我们能记住这句格言并遵照它去做，我们就能获得更充实更快乐的人生。
　　第三章　战胜挫折的法宝
　　提高自己的“抗挫折力”
　　有两句古诗这样写道：“欲登太行雪满山，将度黄河冰满川。”人生中不如意的事情、受挫折的事情是经常发生的。经受过大挫折比如逆境的人，对小挫折就不在意了；从来没有受过挫折的人，稍有不如意就会产生激烈的情绪反应。
　　心理学上有个名词：抗挫折力——也就是一个人对挫折的承受能力。抗挫折力的大小，同人的经历有关，也同人的意识、意志有关。一个能够正确对待挫折，意志比较坚强的人，在同样的不如意面前，他的情绪波动相对就比较少，挫折耐力则相对比较高。
　　美国斯坦福大学的医学家对65～75岁老人进行的一项调查表明：心力强盛的人比心力交瘁的人平均多活4.8岁。所谓“心力强”，主要表现在三个方面：一是为完成某项事业而活，即使已老却仍忘年地工作，不知疲倦，总觉得自己年轻。二是为完成某种责任而活，或为后代求学，或为老伴有依靠等，总觉得自己应该努力地去工作，积攒财富，干什么都觉得有滋味。三是以平静的心态对待疾病，或曰“心理抗争力”强，这种人病后容易康复。
　　这最后一条“心理抗争力”强，其实就是抗挫折力。
　　有专家提出了一个“逆境情商”的概念（AQ），用以测试人们将不利局面转化为有利条件的能力。现在，AQ已经引起了学术界的广泛重视。过去10年中进行的1500多项有关AQ研究的结果显示，AQ高的人手术后康复快，销售业绩也是AQ低的人的三倍，在公司中升迁的速度也快得多。

做自己情绪的主人（序）
第一章 认识我们的情绪
伴你一生是心情
情绪的作用
情绪的平方定律
影响情绪的认知因素
情绪影响人的看法和行动
情绪也能由行为来决定
情绪影响身心健康
情绪与水平发挥
情绪怎样算是成熟
情商比智商更重要
情绪具有“传染性”
知道你的情绪指数吗？

第二章 情绪需要自身调控
不做情绪的奴隶
洞悉你情绪背后的问题实质
给自己画一个“心情谱”
好心情可以“装”出来
接纳宽容你的坏情绪
情绪控制不等于不动感情
情绪也需经常锻炼
成功者就是善于调节情绪的人

第三章 战胜挫折的法宝
挫折就是生活必然的一部分
提高自己的“抗挫折力”
挫折来了“迎上去”
对自己说声“不要紧”
祸兮福之所倚
化挫折为奋进的动力
用意志走过生命的低谷

第四章 别让愤怒毁了你
怒火会烧毁你的生活
冲动情绪急刹车
处理工作中摩擦的妙方
耳不听心不烦
他人气我我不气
别在外面和人发生无谓的冲突
修炼身心不做“易燃品”

第五章 天下无人不自卑
从自卑中走出的自信者
自信自有魅力在
真正做到“爱自己”
变缺点为自信的魅力
内心不要太敏感脆弱
警惕你的严重自卑倾向
信心是人能站起来的希望

第六章 焦虑不要过度
焦虑已成为现代人的一种生活常态
长期焦虑危害大
别让“成功焦虑”搅乱了自己
不要预支明天的烦恼
消除焦虑的三步程序法
心理武器打败焦虑
透视年关焦虑症
在行动的投入中化解焦虑

第七章 生活压力的从容应对
人生压力是常态
生活需要适度的压力
请对压力说声谢谢
长期重压危害大
将沉重太大的压力分解
从紧张压力中脱身
告别完美主义，消除精神压力
笑一笑压力自然轻

第八章 克服你的不满情绪
接受现实的残缺
平静豁达地接受各种现实
期待不能代替现实
身在福中不知福
心理总是别扭源自认知的扭曲
以积极的态度去面对现实

第九章 谨防心理疲劳与心理枯竭
活得累与心理疲劳
非逼得吃腻了不成
了解职业倦怠走出心理沼泽
按下生活的慢放键
腾出时间给身心松松绑
做做精神振奋操

第十章 情绪的自我激励与暗示
心理暗示能左右我们的心情
心理暗示的神奇效力
积极自我暗示的心理力量
反复运用积极的自我暗示
心理激励仪式化有强效
回避和转化消极暗示

第十一章 排除你心中的心理毒素
不发泄就不能心理健康
感到郁闷你就喊
选好你的出气筒
要哭就哭不必装模作样
自言自语排苦恼
这样的宣泄请别参加
如果你感到痛苦就请倾诉

第十二章 空虚郁闷全扫光
使生命因为充实而丰富起来
懒惰是扼杀生活激情的凶手
让坏情绪来得快去得更快
明确你的价值和目标
同消极的思想进行自我辩论
找寻你生命的目标和意义

第十三章 情绪的综合调试
不能左右天气却能掌控自己
好心情在春天里放飞
夏天谨防出现情绪中暑
摆脱悲秋情绪的困扰
营造冬日好心情
吃出好情绪来
色彩是最便宜的心理治疗师
香味是好的情绪调节剂
衣着能够调节情绪
在优美的旋律中放松心情

第十四章 好情绪造就快乐人生
人生快乐最重要
重新找回属于我们的快乐
快乐需要一种意识
选准角度常快乐
知足才能常乐
学会在日常生活中找乐
培养自己快乐的习惯
训练出你的快乐性格
向着属于自己的快乐出发
让人生与快乐为伴