移动的世界
忙乱的生活常让我们分心。引我们分心的事物让我们无法集中心绪。冥想训练能安定身心，让冥想者在静坐中不受任何干扰。在某些传统的练习中，老师甚至会刻意带入干扰，透过学生对此的反应评估其修习的进度。宁玛（Nyingma，西藏佛教最古老的教派）的一位老师常会在我们静坐时，出其不意地大声喊叫，就像鞭打声一样，借此观察是否有人惊讶退缩。他有时也会用碎片敲拍两个板子，就像手枪子弹发射一样。（在这种状况下，我的身体虽然保持静止，但我可没办法假装内心深处没有受到惊吓！）
在众多干扰当中保持岿然不动是需要经过长时间练习的；在目前这个初始阶段，掌握处理分心的策略尤为重要。第七堂冥想课会教你处理分心的通用法则。我们先探讨一下关于痛苦或身体不舒服所引起的干扰。小乘佛教的内观练习法会要求练习者在痛苦或不舒服的情况下静坐。在练习初期，如果痛苦无法忍受时，请缓慢地移动一下。按摩不舒服的地方（以我为例，有时我的脚或腿部会产生痉挛抽筋），请尽量不要打断冥想的流动。当你改变姿势时，清楚意识到你的动作；接着，意识到你的手温和地按摩不舒服的地方，但不要因为这个想法受到干扰。当痛苦稍微减轻时，请慢慢地回复到原来的冥想姿势。
如想通过冥想减轻痛苦，请将痛苦当作冥想的焦点。保持定力进行观察，如果可能的话，尽量保持客观。痛苦的确存在、但它未必会干扰到你。佛教冥想老师会告诉你，这个简单的观察动作会让你发现，痛苦突然变成“空”的，它只存于你的心，完全由你的心决定、也可被你的心忽略；除了你选择加诸于上的意义之外，它没有实质的意义。这可以帮助你减轻痛苦。
要养成这种对付痛苦的态度，需要时间以及耐心。不要期待在第一次尝试时就能成功。耐心及坚持是冥想的最根本条件。用这种方式将焦点集中在痛苦上，可以分散对痛苦的全副注意力。在体验到这种“空”之后，人们通常会发现：“痛苦还在，但已经不像之前那么困扰我了。”
冥想可以帮助我们发展专注力，同时改善记忆力。我们偶尔都会抱怨自己的记性不佳，有时还会误以为自己在童年时的记性比现在好得多。但记忆流失的主要原因是我们被太多信息、感受及经验所轰炸，根本没有办法真正记住什么事情。孩童的生活就算再复杂，也比现在的生活要直接许多。他们的生活比较单纯，要记忆的本来就比较少；而且，他们在面对有趣事物时所表现出来的专注力与热忱，通常都比成人高出许多。
第八堂冥想课可以帮助说明这一点：与冥想相关的注意力技巧可以逐渐成为日常生活的习惯，同时为我们带来更高的效率以及效能。我们可以对这些技巧做个总结：冥想可以帮助我们洞悉世界、而非在表面轻率带过。
冥想第七课：处理分心
你要避免因环境而分神，请不要去阻挡分心的产生！这一点很重要。如果要刻意尝试不为其所动，绝对会遇到困难。以下的练习就是要帮助你，发展一些处理分心的技巧。
1.首先，让“分心”走进你的内心，就像你观察思绪的方式一样。
2.接下来，请在“分心”中扮演观察者而非参与者。不要让它主导了你；如果你让它主导了你，你就会成为它的一部分。
3.不要尝试想确认出“分心”。如果是街上突然传来的一阵噪音，请把它看作只是街上突然传来的一阵噪音，不要去分辨那噪音到底是除草机还是电动工具的声音；也不要去想哪位邻居应该要为此噪音负责。
4.不要对这个分心的来源做出情绪性的反应。如果你去判断那个来源到底是愉快还是不悦、或是因为自己的家人或邻居这么吵而闷闷不乐，如此只会妨碍冥想的程度。那就只是个噪音，如此而已。
5.之后，你可能会发现，这些引你分心的来源逐渐淡出，成为背景的一部分。虽然它还在那儿，还是个痛苦的来源，但它已经不会对你造成困扰了。如果这个分心的来源没有淡出，请将它认定为一个学习的经验，对冥想练习有价值的经验。如果你能成功地克服，做到不为所动，那就是一个非常好的进展了。
6.最后，不要因为分心的事物放弃冥想练习。如果你真的因此而放弃，这个令你分心的事物就获胜了！我们应该对分心的事物柔软以对，而不是严厉以对。当你有更多经验时，将可以慢慢咀嚼出这句话的意义。
冥想第八课：觉察记忆的丧失
这堂冥想课的第一部分将会协助你，看看记忆如何会出错，不管是针对童年往事还是最近的一些回忆。第二部分则告诉你，注意力可以如何改善事情。
1.请回想你的童年。你每天从家里到学校的这趟路走了不下几千次。你能记得这段路程当中的多少事情？现在，试着回想你在一个星期以前做的每一件事。
2.每天请花五分钟（如果你愿意，时间可以更长），默默回想你对每一件你正在做的事情的看法。在上床之前，看看你对这五分钟的回想还可以记得多少？并且跟一天里其他等长期间的回忆作比较。
3.养成尝试回想的习惯。在晚上睡觉前，试着回想当天的每一个事件。
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