游敬伦，现任：龙合骨科诊所院长；台湾大学医学院附设医院骨科部教学兼任主治医师。学历：南京中医药大学中医医学博士；台湾大学管理学院商学硕士（EMBA）；台北医学大学医学系学士。专业经历：台湾骨科专科医师、中华针灸医学会针灸专科医师、台湾手外科医学会专科医师、台湾医用超音波医学会专业医师、台湾脊椎外科医学会会员、台湾骨质疏松症学会会员、台湾再生医学会会员、台湾老年医学会会员、台湾肥胖医学会会员等。

　　中医医学博士游敬伦医师，长期接触大量腰酸背痛肌肉乏力的患者，深知缺乏运动所带来的病痛困扰，也能理解现代人不运动的原因。他融合现代骨科复健医学、运动医学和东方养生智慧等理论，加上丰富的临床经验，探索出一套适合繁忙生活的“极简运动疗法”，成功地让许多患者减少疼痛、强化力量并恢复健康。除了有正确示范，还特别指出常见错误动作，让你避免伤害，安心运动。并配合肌肉骨骼以及经络穴位图，让你准确强化肌力、刺激经络穴道。另附有清晰易懂的导览图和十分钟体能快速检测，让你依照体能状态及需求，选择最适合自己的运动疗法。不管你想要保健、养生，或是已有慢性病、酸痛问题，都可以通过这套“极简运动疗法”，有效地找回健康、远离病痛！

　　第一章  不运动，当然会出毛病
　　“唉呦，我的腰好酸唷！医生，我是不是腰椎有毛病了？”
　　“好奇怪，我每天都睡很久，怎么还是感到疲倦呢？身体检查也没发现什么问题啊！”
　　在诊间，有越来越多的人因为腰酸背痛或筋骨酸痛来看诊，有的人可能是想动也动不了，有的人可能是一动就这儿痛那儿痛，有的人是不爱动却全身痛，总之是毛病千百种，但事实上在我眼中，有相当大比例都可以归咎到同一个原因，那就是--不运动！不运动真的影响这么大吗？没错！在本章节中，我将要告诉你，运动对于我们的重要性，不比阳光、空气、水和食物来得少！
　　一、你累了吗？……
　　“你累了吗？来一瓶……”，相信这是大家都耳熟能详的广告语，为什么这么红，又让人记忆深刻呢？因为疲惫，几乎可以说是现代人的通病！阿公阿嬷老是抱怨肩颈腰背不舒服，全身关节无力，身体反应也变慢；青壮上班族，则是只要稍不留神，就扭到脚、闪到腰，就算心血来潮偶尔活动一下，结果却心跳急促、气喘吁吁；小姐、太太们身型逐渐改变，不但蝴蝶袖跑出来，臀部下垂、小腹隆突，小腿肌肉也开始松软无力；而年过四十的中年男子则是精神、体力大不如前，就算休息过后，还是疲倦不堪，肌肉也越来越没力，甚至开始萎缩。更严重的，还有因为身体状况不佳而导致情绪不佳，除了影响工作效率外，还会动不动就烦躁生气，影响人际关系，甚至连带地出现各种代谢性疾病。
　　要知道，现代老中青三代常见的这些毛病，其实都是体质下降所引起的，追根究底，也就是运动量不足。有句老生常谈说得很棒--“活动，活着就要动。”可惜因为现代的生活习惯，导致大部分的人们都忽略了这么基本的养生健康之道。
　　你想要彻底解决腰酸背痛、疲倦无力等病痛吗？请从根本开始做起，那就是多从事正确的运动，或许我们可以将广告语换个说法：“你累了吗？来一段'会呼吸的运动'吧！”
　　二、你的健康亮红灯了吗？
　　媒体不断传出越来越多的科技业精英、学术界教授、医学界名医因工作繁忙而英年早逝的消息，令人不胜唏嘘。事实上，除了这些知名人士以外，市井大众中更不知有多少人为了打拼生活而超时工作，导致睡眠不足、体力与压力过大，进而引发所谓的“过劳死”（karoshi）。
　　虽然每个人都知道健康是人生的根本，失去健康就等于失去一切，但是大多数人在人生战场上冲锋陷阵时，却往往将健康放在最后一线，因此过劳死的问题在现代也就显得日益严重。
　　所谓的“过劳死”是日本人所发明的词，意思是说，人们在相对年轻的时候因过度劳累而死亡。多数过劳死的人往往都是因为长期高强度、超负荷的劳心劳力，却缺乏足够的休息、营养与运动，导致心脏、血管及脑血管的病变所致。从日本的研究中，我们可以发现，长时间工作、轮夜班、睡眠不足、自我期许高且容易紧张，以及几乎没有休闲嗜好的人，是最主要的危险高发人群。
　　事实上，身体出毛病前，一定会出现以上警讯，只不过往往被忽略了。现在就来看看检测的结果（如下），你的身体是否已经亮红灯了呢？
　　有些人可能会说，会过劳死的人其实是不懂得照顾自己，并认为自己是朝九晚五的平凡上班族，虽然赚得不多，但也乐得清闲，工作上压力不大、准时打卡、准时下班，所以“过劳死”根本威胁不到他。但基于完整健康的观点，我不得不提出警告，因为现代人的健康警讯，可不只是过劳死而已。
　　三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？
　　现代人真是越来越长寿了，从新闻报道中，我们发现人类的平均寿命越来越长，一百五十年前，美国白人的平均寿命约在四十岁，到了二○○五年，则已经到了七十七点八岁。
　　根据卫生署公布的资料，二○○七年台湾人的平均寿命已达七十八点二五岁，男性七十五点一岁，女性八十一点九岁；而根据日本的统计，一九○六年台湾男女性的平均寿命分别是二十八和二十九岁。短短的一百多年，人类的平均寿命的确获得了长足的进步，但这是否就表示现代的人比较不容易老呢？事实上，并没有那么单纯，因为我们得从“平均余命”（Life Expectancy）的观念来分析。所谓的平均余命，表示在不同年龄层中，可预期的未来存活时间。举例来说，“○岁时的平均余命”，也就是孩子一生下来时，预计他可以存活的平均年数，这也相当于我们一般所说的平均寿命；而“六十岁的平均余命”，则是一个人活到六十岁后，预估可以再存活的年数。
　　以美国男性白人为例，一百五十年前，○岁白人的平均余命约是四十岁，到了二○○三年则是七十五岁；但如果从各年龄层的平均余命来看，我们可以发现一百五十年前是七十岁的人，平均可再活十年；然而到了二○○三年时，一个七十岁的老人，则可再存活约十三点五年。一百五十年前是十，一百五十年后是十三点五，这表示过去这一百五十多年来，人类在寿命上的努力，最大的成就在于大量减少婴儿及儿童的死亡率，但对于老化以后是否能活得更久些，以增加的年数来看，似乎帮助并不大。
　　所以，拜现代医学所赐，人类婴幼儿的死亡率已大幅下降，而我们也大量减少了在年轻时因疾病或事故伤害而死亡的概率，有更多的人都能够顺利活到必须长期面对衰老问题及慢性疾病的年岁。
　　慢性病及衰老问题缠身
　　现代社会中，有越来越多人可以成为老人，可是一旦成为老人后，我们对衰老本身的掌握与生命的延续，却没有比百年前的人来得更高明。换句话说，有越来越多的人，必须长期忍受衰老或慢性疾病所带来的折磨。
　　二○○五年，美国十五大死因仍以心血管疾病、恶性肿瘤、脑血管疾病为主，慢性下呼吸道疾病、糖尿病、阿兹海默症（老年痴呆症）也扮演重要的角色。而台湾二○○七年的十大主要死因与二○○六年相同，其中仍以恶性肿瘤占百分之二十八点九最多；其次为心脏病与脑血管疾病，分别占百分之九点三与百分之九点二。
　　不论是从美国还是台湾的主要死亡原因来看，我们都可以发现一个事实，那就是在死亡之前，大多数患者已经和这些疾病相处了相当长的一段时间。根据统计，台湾四十岁以上的成人，每一百人中约二十五个人有高血压，每一百人中约十个人有糖尿病，即使是恶性肿瘤，在发病前也已经在人体潜伏了很长一段时间。
　　除了这些最后可能会致命的疾病外，现代人还得忍受慢性关节炎、慢性背痛、肩颈僵硬疼痛、头痛、虚弱、慢性肠胃疾病、忧郁、焦虑、睡眠障碍、社交萎缩等非致命性疾病的折磨。根据世界卫生组织的统计，约有百分之七十五的现代人处于亚健康状态，另外有百分之二十的人身体有疾病，如此一来，真正健康的人恐怕只有百分之五左右。
　　恼人的筋骨困扰如影随形
　　现代人不只要面对上述衰老和慢性病的威胁，筋骨酸痛也是相当常见的梦魇。我常听到人们喊腰酸背痛、关节僵硬无力，看起来好像都是一些小病小痛，但这些恼人的小问题，却大大影响了日常的生活质量。
　　由于人体的骨骼肌肉关节系统，每天忠心耿耿地支撑着我们的身体架构，一方面要抵抗地心引力，一方面还要提供我们吃喝玩乐追赶跑跳碰的动能，可以说负担相当沉重。从临床经验来看，超过四分之三以上的筋骨问题，与日常生活习惯有关。
　　以现代上班族为例，大多数的人往往在办公桌前一忙就是一整天。古人说“案牍劳形”，意思是说整天坐在桌前用脑工作是很辛苦的。而在这信息爆炸的时代，电脑几乎成为许多人工作上无法或缺的伙伴，但却也增加了身体负荷。
　　长时间用电脑，伤手也伤脑
　　用电脑的人得长时间低头做事、埋头苦干，甚至目不转睛、聚精会神，加上工作本身的压力，往往会直接造成肩颈部的负担。像是长期紧绷的肌肉筋膜除了会因疲劳而疼痛外，还会导致局部血液循环不良，让人感到酸麻胀痛，活动机能受限；同时还会产生关节僵硬，脖子转动起来嘎嘎作响。但上班族的疼痛并不仅止于肩颈，它们同时还会传导到后脑甚至两侧太阳穴的颞部，乃至于前额，使得整个头部仿佛被箍住一般，这种现象与“压力性头痛”有着相当密切的关系。
　　要知道，如果这样的情况没有改善的话，那么接下来将导致颈部椎间盘的病变及颈椎的退化，产生排列上的错位滑脱或骨刺；严重时还可能压迫到神经结构，产生上肢的神经传导痛、麻痹、肌肉无力或萎缩。
　　听起来很恐怖吧！但这一连串的身体筋骨及神经变化，都可能是长期忽略工作时的动作所累积而成的。而且，除了刚刚提到的问题外，同样的，姿势不当，相关症状还可能扩展到上背部，包括两侧肩胛骨上、下方的肌肉及肩胛骨之间，进而变成慢性问题。
　　由于人体肩胛骨间的肌肉具有支持两侧肩胛骨稳定与活动的功能，因此，长时间的疲劳会令人坐立不安，明显影响工作能力。此处的疼痛位于中医经络学上膀胱经的“膏肓穴”附近，因此常被一般民众称为“膏肓痛”，这与西方整脊学上所说的“第四胸椎综合征”也相吻合。
　　姿势不正确，毛病就一堆
　　别以为故事就此结束，事实上长时间固定姿势的工作，尤其是姿势不正确或偏斜时，还会使肩关节的活动度下降--关节囊紧缩、肌耐力下降，使得关节滑液囊持续产生炎性反应或粘连，进而造成肩关节疼痛及活动障碍，特别是常常导致后旋与外旋困难--这与传统所说“五十肩”的症状相近，但发生的年龄层却逐年在下降，越来越年轻。
　　另外，工作上所导致的疼痛并不局限于肩颈，也可能发生在手肘外侧，造成肱骨外上髁炎，即一般所谓的“网球肘”。网球肘常出现于网球运动时施力不当所致，其他类似的运动如羽毛球、桌球也常发生，而家庭主妇刷洗锅子、窗户也常发生。另外，长期使用计算机、鼠标的人也常会罹患此疾，故而许多人也将这毛病称为“电脑肘”或“鼠标肘”，通常是计算机工程师及计算机绘图员最常见。使用电脑引起的肘部疼痛，有时也会出现在手的内侧（即所谓“高尔夫球肘”），或是手肘凹窝附近的二头肌腱附着处。
　　这类的疼痛也可能因为肌肉反复紧绷，而出现在手前臂的肌肉。手腕长时间处于施力与背屈状态，则可能造成手腕部位的横腕韧带增厚，压迫到正中神经，进而导致手心、手指麻木无力，这就是常见的“腕隧道综合征”。如果压力集中在肌腱，则可能造成大拇指外侧肌腱发炎，因常发生于年轻妈妈身上，而被称为“妈妈手”。如果已经产生手指屈侧肌腱腱鞘发炎，导致无法自由伸屈，甚至卡住而发生声响，则形成所谓“扳机指”的症状。
　　从上述一连串的筋骨毛病来看，我们可以发现，长时间在办公室工作的人，若再加上长时间使用计算机，那么他将可能面临从颈肩问题到压力性头痛、肩关节活动障碍，肘、腕、指肌腱问题，乃至颈椎退化或颈椎间盘突出、颈神经病变，及上肢周围神经的压迫，都可能随之而来。
　　除了办公室的朋友外，长时间上网、热爱在线游戏的人，准备中考或高考的年轻学子……都会发生类似的症状。现在很多小孩喜欢玩电脑游戏，平时家长常会予以限制，但是到了寒暑假则“开放”，造成寒暑假一大堆小孩肩颈肘疼痛，一问之下才恍然大悟--以前孩子们寒暑假常打球受伤，今日孩子们寒暑假则容易“打电动受伤”。
　　长时间坐姿不良，腰膝也发疼
　　另外，凡是长时间使用电脑的上班族或是学生、网吧族所受到的伤害其实不仅止于上半身，连下半身也承受着相当的压力。
　　长时间久坐常造成下背的压力增加、腹背肌肉松弛，导致下背肌膜炎发生而产生下背酸痛。病情加剧时往往还会造成腰椎椎间盘的狭窄退化、腰椎退化性脊椎炎，严重时则压迫到神经或产生坐骨神经痛。此外，缺乏足够的运动则会使肌肉退化无力，若是长时间久坐，膝盖常处于过度弯曲的位置，膝盖骨（髌骨）与其下方的大腿骨（股骨）间的压力便会增加，造成膝关节即使在没有做粗重工作的状况下，也可能提早退化。最初症状是久坐起来时膝关节明显疼痛，动一动就好些；当病情加剧时，疼痛也就更厉害。
　　除了筋骨问题外，长时间久坐也使得肠胃蠕动变少变缓，像许多年轻人便饱受便秘所苦；有报告甚至指出，饭后久坐及缺乏运动，将导致胃食道逆流的疾病增加，造成胸闷胸热、慢性干咳和慢性咽喉炎等问题。另外，长时间久坐同时还会造成下肢血液循环不良。曾有案例报道青少年长时间久坐网吧，造成下肢蜂窝组织炎。缺乏足够活动的同时，会造成身体代谢率下降。记得年前冬天极其寒冷，门诊上就看到好几例十几岁的年轻人因久坐上网，而造成手指、脚趾的冻疮，这都是过去少有的现象。
　　除了工作以外，日常的生活习惯其实也与筋骨问题息息相关。例如喜欢在沙发上睡觉、躺着看书、看电视的人，要特别留心肩颈部的伤害；久坐太软的沙发或斜躺在椅子上的人，则要留心腰部的问题；爱穿高跟鞋的时髦女性，则会经常出现足跟炎与下背疼痛。因为穿着高跟鞋，就好像走在下坡的路上，身体重心被迫往前，只好将腰部过度后挺回来，才能维持身体的平衡。如此一来，腰椎的弧度增加、臀部提高、胸部挺起，虽然可以获得较修长的视觉效果，但下背可就辛苦了。假以时日，脊椎便承受了过多的负担，又因为脚掌下压，造成小腿肌肉缩短，长久下来，小腿与跟腱紧缩，而造成慢性肌腱炎。如果加上爱穿尖头的鞋子，还容易造成大脚趾外翻变形，导致疼痛和行走困难。此外，太硬的安全工作鞋，则可能增加脚底压力，进而造成足底筋膜炎及跖骨炎。
　　……

推荐序一　传统与现代医学兼容并蓄，促进完整健康　
推荐序二　要健康，请加入“极简运动”的行列　
推荐序三　极简运动疗法，让你轻松动起来！　
推荐序四　最完整的运动治疗健身书　　
推荐序五　正确做运动，原来是知难行易　
推荐序六　极简运动已成为我生活的一部分　黄舒骏　
作者序　　来自患者反馈与医学智慧的极简运动疗法　
第一章　不运动，当然会出毛病
一、你累了吗？……
二、你的健康亮红灯了吗？
三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？
慢性病及衰老问题缠身
恼人的筋骨困扰如影随形
长时间用电脑，伤手也伤脑
姿势不正确，毛病就一堆
长时间坐姿不良，腰膝也发疼
四、运动，永保健康青春之泉
运动强化人体外在的应变力
运动挑战人体内在的平衡
运动到底有哪些好处呢？
第二章　为什么你迟迟不运动？
一、不运动的三大借口
借口1：我每天都有动！
借口2：我没时间运动啊！
借口3：运动也不一定能保证健康啊！
二、选择最适合你的运动
每种运动都有优缺点
步行健身也非人人都适用
不同的人有不同的运动需求
对象：儿童、青少年?关键：注意心肺功能及安全性
对象：女性?关键：生理期期间可适量运动，适当运动有益更年期调适
对象：老年?关键：运动量需要缓和渐进
对象：关节炎患者?关键：以不增加关节负担为原则
对象：下背痛患者  关键：训练核心肌群
对象：糖尿病患者?关键：运动与饮食要定时、定量
对象：冠心病及高血压患者?关键：运动要缓和渐进，避免过度激烈
对象：气喘患者?关键：少量多次运动为原则
三、化解运动伤害的威胁
急性伤害的处置原则
四、运动没有你想得那么难
现代人最需要“极简运动”
第三章　极简运动疗法，轻松动起来
一、什么是极简运动疗法
善用运动疗法就能找回健康
二、极简运动的五大健康法门
有“肌力”才会有活力
有“柔软度”才能保持青春
强化“心肺功能”提升生命能量
进行“内脏运动”让你鹤发童颜
有“平衡力”才会有自信
三、极简运动的核心关键：呼吸与节奏
呼吸与“气”：生命的源泉
“气”统率经络循行
气功、经络学说与运动医学相辅相成
极简运动，让“气”运行全身
四、极简运动的最佳动力：微笑与快乐
第四章　整体保健运动疗法
掌握呼吸要领：准备动起来
整体保健运动疗法导览图
运动1：腹式呼吸摆荡运动——维持基本运动需求、唤醒身体机能
运动2：兔跳运动——增进肌力和心肺耐力、促进气血循环
运动3：侧身压掌运动——改善整体协调力、提升爆发力、减少扭伤机会第五章　肩颈上背运动疗法
肩颈上背运动疗法导览图
运动1：肩前运动——重建肩颈部耐受力、活化心肺功能
运动2：双掌上顶运动——舒缓上肢及肩颈肌肉僵硬、调理内脏功能
运动3：扩背运动——伸展背部肌肉、强化背部经络循环
运动4：爬墙运动——恢复肩关节活动度、强化体质
运动5：肩后旋运动——提升肩关节活动力、消除积劳与压力
第六章　腰腹下背运动疗法
腰腹下背运动疗法导览图
运动1：仰卧挺身运动——改善腰酸背痛、促进后背整体协调
运动2：仰卧起身运动——防止腹部肌肉松弛、强化腰腹核心肌群
运动3：波浪鼓运动——增进腰部扭力、提升应变能力
运动4：转身拍墙运动——缓和提高腰腹部耐力
运动5：侧体强健运动——加强腰腹侧面的弹性与稳定度、减少运动伤害
第七章　上肢运动疗法
上肢运动疗法导览图
运动1：轻旋肘腕运动——网球肘复健、改善上肢活动协调性、调和内脏
运动2：展握双拳运动——“妈妈手”及“腕隧道综合征”复健、强化上肢肌力
运动3：指间统合协调运动——提高手指灵活度、促进末梢循环
运动4：指力强化运动——加强手指力量、提升工作耐受度
第八章　下肢运动疗法
下肢运动疗法导览图
运动1：伸腿伸踝运动——强化大腿和小腿肌力、促进下肢血液循环
运动2：髋部激励强化运动——恢复髋关节活动度、提升精力、延缓老化
运动3：下肢统合平衡运动——增进平衡力、强化下肢肌耐力、调和全身经脉
运动4：提臀后踢运动——防止久坐后的疼痛、紧实臀部肌肉
运动5：踮脚运动——足底筋膜炎及跟腱炎复健、活络下肢六经脉
运动6：髋部伸展补充运动——缓和放松髋关节
附录一　体能状态评估，帮你找到适合的运动
附录二　饮食、睡眠和运动，是健康三大基础
后记　健康是最没有风险的投资