现代社会，生活节奏加快，工作压力不断，加上年龄的逐渐增长，各种心理与生理问题变得越来越常见：失眠，孤独，记忆力差，焦虑，抑郁，悲观，消极，抗挫折能力差，脾气暴躁等。
　　作者雅顿是一名心理学家，他从脑科学和心理学的角度出发，每章剖析一个生动的案例，主人公身上的问题在我们身上或多或少都存在。这些问题影响了我们正常的学习、工作和生活，也影响了我们的身心健康与人生走向。
　　《重塑你的大脑》独树一帜提出了“FEED”法，即集中注意力、改变消极的思维方式、让好的行为习惯成自然和积极坚持。它可以重塑你的大脑，让你拥有健康的生活习惯，提高你的注意力和记忆力，帮你摆脱负面情绪的影响。书中还提到许多具体的行动法则，包括：强化好习惯，摒弃坏习惯；学习能让你身心放松的呼吸方式；改善心理状况从改变饮食习惯开始；经常锻炼有助于工作效率的提高；关爱他与被他人关爱缺一不可；社交让你更年轻，更健康；冥想练习助你活在当下；练就超级记忆力的“魔法”；走出消极心理的5个思考方法等。
　　尽管在人生的道路上，充满了挫折、痛苦和失望，但是只要不断重塑你的大脑，保持大脑的健康状态，你的人生就会充满阳光和机遇。

    学习弹钢琴与骑自行车 近20年来，大量的证据表明突触不是硬连接的，而是总在变动之中，这 就是突触可塑性或者说神经可塑性的含义所指。神经元之间的突触是可塑的 。 神经元可塑性使得记忆成为可能。我将用一章讲述如何增强你的记忆力 。但是现在，要点是当你记忆新东西时，大脑就会改变它的突触。如果是硬 连接的话，大脑将不会记住任何新的东西。因此，记忆新事物就要重新连接 大脑。通过在想法或图像之间制造联系，你也可以在对那些想法和图像进行 编码的神经元之间制造联系。 神经元可塑性说明了“用进废退”这句话的道理所在。当你使用体现某 项技能的突触连接时，你是在强化它们，而当你让这项技能处于休眠状态时 ，你是在弱化那些联系。同样的道理，如果你停止体育锻炼，你的肌肉就会 变得松弛。 “同时激发则会同时连接的神经元”恰如其分地描述了当你拥有新的经 历时大脑的重组方式。如果你更多地采用一种特殊的方式做事、说一些带特 别口音的词语或者记住你的某些往事，同时激发并使这些行为发生的神经元 就会更多地强化这些神经元之间的联系。神经元越多地同时被刺激，在将来 它们同时激发的可能性就越大。 就像“同时激发则会同时连接的神经元”变成了神经科学的一句口头禅 一样，与它相反的一句话“分别激发则会分别连接的神经元”也被杜撰了出 来。它表明受刺激不同步的神经元就不会形成连接。这是从神经系统方面对 遗忘现象进行的解释。 换句话说，如果你做某件事情的次数越多，将来重做时就越熟练。这就 是棒球运动员为什么要练习击球，高尔夫选手为什么要去击球练习场，而钢 琴家为什么要连续几个小时练习弹奏的原因。思考的道理也是一样。你想你 的姑姑玛蒂尔达的次数越多，她就会越多地在你的脑海中显现，一次又一次 。重复重塑了你的大脑，并且养成了习惯。 当神经元经常被同时刺激时，它们同时被刺激的速度就会开始加快。这 会导致效率的提升，因为需要展示一项特殊技能的神经元的数量更为精确。 例如，当你学习骑自行车时，因为摇摇晃晃，最初你会使用较多的肌肉和神 经元。然后，一旦你的车技有了进步，肌肉付出的力气就会减少，所需的神 经元数量也会减少，你骑车就会更顺畅，速度就会更快。那些要求与它们的 同伴同时刺激的神经元已经结成了对子，并且连接起来。 随着你在某项特殊技能上表现出更多的才干，你的大脑就会腾出更多的 “间隙”以保证它的可能性。哈佛医学院的阿尔瓦罗?帕斯夸尔?利昂利用经 颅磁刺激法测量皮质的特殊区域。他研究了阅读盲文的盲人，发现他们用来 “阅读”的手指的皮质地图要比其他手指的皮质地图大，也比用眼睛阅读者 的手指皮质地图大。换句话说，他们用来阅读的手指的敏感性要求大脑中有 更多的间隙。因此，这种带有“培养”性质的动作强化了神经可塑性，它在 大脑中创造出了额外的间隙。 还有另外一个表现神经可塑性力量的案例。研究人员对弹奏弦乐器的专 业音乐人员进行了测试，以便观察他们的大脑是否为容纳更多的间隙而进行 重组。感觉运动带是大脑中部控制运动和身体感受的区域，在弦乐器演奏者 和非弦乐器演奏者之间，惯用右手的演奏者，其大脑中控制右手指的感觉运 动带的间隙大小不存在差异。然而，在两种演奏者之间，惯用右手的演奏者 的大脑中掌控左手指活动的区域却表现出了明显的差异。左手指必须敏捷和 灵巧到可以做出所有弹奏动作。那些专业音乐人员大脑中控制演奏的手指的 皮质间隙要比非专业音乐人员的大很多。如果专业音乐人员在12岁之前便开 始弹奏乐器的话，这种差异将达到最大。换句话说，尽管这种使用依赖性神 经可塑性的行为是在成年时期发生的，但如果弹奏乐器的人开始弹奏的时间 较早、时间更长的话，这种差异就会大得惊人。 不仅行为可以借助神经可塑性改变大脑结构，就算只是思考或想象特殊 的行为也能改变大脑结构。例如，研究人员已经证明，简单想象一连串的钢 琴弹奏动作，也会导致大脑中与弹奏钢琴的手指运动相关的区域产生神经可 塑性。因此，单单是心智练习就可带来大脑的重塑。 强化好习惯，摒弃坏习惯 当细胞之间的兴奋感被延长时，一个叫做长时程增益的过程随即产生， 它使细胞之间的连接得到强化，使得它们将来更易于同时激发。因此，长时 程增益持续时间相对较长。 实质上，通过重新构造神经元的电化学关系，长时程增益加强了神经元 之间的密切关联。在突触的发送端，兴奋性神经递质谷氨酸的存量增加了， 受体端被重新构造以便增强接收能力。在休止状态下，受体端的电压升高， 从而吸引了更多的谷氨酸。如果这些神经元之间的激发持续进行，为了给基 础结构搭建更多的“构件”并加强关联，神经元内部的基因库将被打开。 在神经可塑性和神经元新生中最重要的角色之一是被称为脑源性神经营 养因子的物质，它隶属增强脑细胞的蛋白质家族。有证据显示，脑源性神经 营养因子是用来帮助构造、培育和维持“细胞电路”的基本构成的。这是今 天神经科学研究最热门的领域之一，描述其神奇功能的文章已达千篇以上。 因为当它被应用于细胞上时，促进了细胞的发育，所以一度被很多人称为“ 神奇的成长”。当研究人员把脑源性神经营养因子喷洒到培养皿中的神经元 上时，效果立竿见影。那些神经元长出了新的分支，这与它们在进行学习和 发育期间的表现几乎一模一样。 脑源性神经营养因子有多种方式展现它的神奇一面。它可以在细胞内发 挥作用，可以使能够增加蛋白质、血清素甚至更多脑源性神经营养因子分泌 的基因活跃起来。它与突触的受紧紧地结合在一起，产生提高电压的离子 流，并反过来强化神经元之间的连接。总之，脑源性神经营养因子能够防止 神经元受损伤死亡，促进它们的成长并增强它们的活力。脑源性神经营养因 子是被谷氨酸间接激活的，并使大脑内部抗氧化物和保护性蛋白得以增多。 它刺激长时程增益的产生，而长时程增益是神经可塑性的基础。 长时程增益和脑源性神经营养因子携手并进。研究过多种动物大脑的研 究人员已经揭示，通过学习刺激长时程增益，可以提高脑源性神经营养因子 的水平。当研究人员从大脑中去除脑源性神经营养因子后，大脑也丧失了长 时程增益的能力。 使用会加强联系，不使用则会削弱它们之间的连接。那些不能通过联系 而得到加强的旧连接将逐渐消失。 长时程增益机制旨在加强神经元之间的联系，以便你保存记忆。就像大 脑需要长时程增益机制一样，它也需要一些可以帮助它忘记的机制。有一个 被称为长时程抑制的过程可以在摒弃坏习惯方面助你一臂之力。长时程抑制 中的抑制与抑郁的情绪状态没有任何关系。长时程抑制帮助你减弱那些支持 坏习惯的神经元之间的连接。旧连接的弱化让你得到更多有效的神经元，以 用于你借助长时程增益建立起新连接。 为了理解这一原则，设想一下你学习语言的年龄是否影响你说话的口音 。如果你在20岁时学习一种新的语言，在说新语言时，你带有第一种语言口 音的可能性会相当大。然而，如果你在9岁时学习一种新语言，你说话可能 不会掺杂第一种语言的口音。作为一个成年人，学习一种新语言，在你尝试 发出一个与原语言不同而又有联系的声音时，总是连接起来以产生特殊发声 的神经元就会试图同时激发。 你与同你口音不同的人交谈得越多，你就越有机会弱化你的口音。例如 ，我的爸爸和妈妈都在波士顿长大，在我出生几年之后，我们全家搬到了西 部。在他们与从全美国搬来的人以及本地人说话的过程中，我的父母逐渐没 有了波士顿口音。 当你形成了新的观念或者拥有了新的认识，你的大脑就会发生变化，这 个变化速度远比你学习新语言或失去原来口音的速度更快。大脑的某些部分 在快速收集信息方面相当有天赋，因此，一件事情你不用仔细考虑几小时或 一天就能作出决定。 梭形细胞或梭形神经元的发现使得人类瞬间作出有效决策的能力受到了 关注。人们在大脑中名为扣带回皮层的那一部位发现了大量的梭形神经元。 这些神经元有能力将分散的信息快速、有效地连接起来，在其他物种中还没 有发现这种连接方式。梭形神经元在你的思想和情绪之间搭建了一个独特的 界面。同样，它们帮助你提高保持持续注意力和自我控制的能力，让你在情 绪激动的情况下灵活做出快速且复杂的、能够解决问题的决策。 然而，如果共事的梭形神经元的数量太少，它们也不具有魔力。换句话 说，你必须通过学习新的信息和形成新的才能为你的大脑重塑打下基础。通 过整合来自你已经构建的神经网络的信息才能获得瞬间决策能力和洞察力。 P10-15

前 言
第一章 4个步骤重塑你的大脑
语言能力、记忆力与情绪反应都是后天培养的
什么在影响你的心情？
学习弹钢琴与骑自行车
强化好习惯，摒弃坏习惯
本能反应与社交能力
重塑你的大脑
一个生动的案例
关于重塑大脑的自我测试
第二章 主动面对，与焦虑说再见
赶走压力，摆脱焦虑
学会调试你的应激反应
学习能让你身心放松的呼吸方式
逃避只会更加焦虑
是时候重构你的思维方式了
第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪
激发积极的情绪
你如何解读你的生活？
信念的力量
摆脱消极心理的5个思考方法
社交疗法：与人打交道
当一帆风顺的生活遭遇挫折
主动让自己乐观起来
第四章 练就超级记忆力的“魔法”
注意力是记忆之门的钥匙
记忆的不同形式
4种有用易学的记忆方法
爱德华多眼中的桌子
9种方法助你提高记忆力
第五章 饮食健康，心理才健康
营养早餐必不可少
糖分的摄入不宜过多
让你头脑敏捷的氨基酸
让你身心平衡的维生素
矿物质和植物营养素
改善心理状况，从改变饮食结构开始
抑郁症与非健康饮食不无关系
第六章 健康好习惯：适当锻炼和充足睡眠
经常锻炼有助于学习成绩的提高
运动是良药
充足睡眠的15项攻略
第七章 你是否患上了群体孤独症？
触摸有利于健康长寿
关爱他人与被他人关爱缺一不可
测测你的人际关系类型
拥有爱人的能力
经营爱情的艺术
第八章 提升你的复原力，乐观面对挫折
用乐观的心态和复原力点亮你的未来
挖掘一口“青春泉”
社交让你更年轻、更健康
第九章 谁偷走了你的注意力？
遗失在信息洪流中的注意力
集中注意力的两大技巧
集中注意力的7条行为准则
冥想练习助你活在当下
心怀慈悲与感激