第二章 健康思维的两条标准<br> 什么是健康的思维？<br> 至今为止我们一致认为，我们的思维决定着我们如何去感觉和行动。因此，尽可能地采取一种有益的和“健康的”立场是极为重要的。不过怎样才能知道我们的思想是健康的还是有害的呢？<br> 健康思维的两个识别标志：<br> a）它是建立在事实基础之上的；<br> b）它有助于我们像自己希望的那样去感觉和行动。<br> 我们将这两种识别标志看做是健康思维的标准。用这两条标准来检验你的思维，就能将健康的思想和消极或有害的思想区分开来。让我们再具体看看遮两条标准。<br> a）健康的思维是建立在事实基础之上的。<br> 引起我们不安的并不是物，而是我们对物的看法。对物的重要性的衡量决定你如何去感觉。让你陷入困境的始终是你对现实的那些纯粹个人的看法。假如你像物本来那样看待物，就不会有什么问题了。<br> 请你向窗外看。正好是什么样的天气？是在下雨，还是晴天，或者是多云？如果在下雨，你会不会想，今天的天气是多么糟糕和讨厌啊？如果阳光灿烂，你会不会想，多么好的天气啊？<br> 如果你是在同天气联系在一起时使用像“好”和“糟糕”这样的词语，那你用它们表达了你对天气的纯粹个人的看法或观点。无论晴天还是雨天，都是无所谓的，天气既不好，也不坏，更不会像很多人想的那样，令人沮丧。天气就是这么简简单单。<br> 如果你看到一只猫如何玩弄一只老鼠，玩过一会儿后，还是咬死了老鼠，你会说：“这只猫在玩一个残酷的游戏。”但这不是事实。你评判(觉得）这只猫的行为是残酷的。你仅仅表达了你对这一事实的看法而已。而这只猫只是像其他猫一样行事，它们遵循的是其本能。这只猫的行为既不好，也不坏。<br> 如果你说：“这是一个令人乏味的星期天。”你以此表达了你对这一天的看法。而这一天本身既不令人乏味，也不令人兴奋。<br> 如果你以为某个人举止粗俗，那也是你个人的看法。你对什么是举止粗俗和什么是举止不凡已经有了确定的观点，并以此去判断别人的行为。你关于什么是举止粗俗或举止不凡的观点，不过纯粹是你个人的看法而已，这或许是从你的双亲那里接收过来的。可能许多人都有这种观点，但这丝毫也改变不了这个事实，从根本上说，一种举止是既不粗俗，也非不凡。<br> 这些日常生活的场合和习用语同我的真实的问题有何关系？<br> 对此的回答是：你觉察到折磨你的那些感觉已在妨碍你像自己希望的那样生活，你的这些观点与现实是不一致的。你像是戴了一副扭曲现实的眼镜来看自己和其他事物。<br> 埃尔维娜的情况也是这样，她因忧郁性情绪不佳前来就诊。她对自己的忧郁问题回答道：“我是个废物，惹人讨厌，长得又丑。我将生活中的一切都弄错了。我到处碰壁。”<br> 在下述的治疗片断中，我同埃尔维娜就她的这种观点交换了看法。我的目的就是向她表明，她的想法是同事实不相符的。<br> 治疗医生：“你的雇主也认为你是一个废物？”<br> 病人：“不，我的上司甚至对我很满意。最近他还表扬了我。”<br> 治疗医生：“你的丈夫和孩子对你怎样看呢？他们也认为你是个废物，你会到处碰壁？”<br> 病人：“我想不会。”<br> 治疗医生：“你只是相信他们呢，还是知道他们不会那样看你？”<br> 病人：“我的孩子十分依恋我，我和他们相处得很好。”<br> 治疗医生：“你认为，你的丈夫和孩子也将你看做是到处碰壁的人？”<br> 病人：“不，肯定不。”<br> 治疗医生：“你的上司对你也满意，你的家庭也依恋你。你怎么会以为自己没有用，是一个废物呢？”<br> 病人：“我没有别人那样能干。我将自己同其他妇女相比，就感到很不痛快。”<br> 治疗医生：“你在哪些方面觉得不如别人？”<br> 病人：“我不会维护自己的观点，无法贯彻我的意图。我好忘事，很难集中注意力。”<br> 治疗医生：“有成千上万的人同样不能贯彻自己的意图，顾虑重重，有不安全感，不能维护自己的观点等等。难道你认为这些人也是废物，以为这些人都没有用？”<br> 病人：“不。”<br> 治疗医生：“这同样也不适合你。你轻信的事却是不符合实际情况的。如果你以为自己没有用，是一个废物，这不是事实。这一点同样适用于你说的那句话：我将生活中的一切都弄错了。假如你真正将生活中的一切全都弄错了，那你今天大概不会有一个家庭，也不会从事女秘书的职业。你瞧，你在这里多么夸大其词啊。你怎么想得出，说自己惹人讨厌，长得又丑？”<br> 病人：“我太胖了。(女病人身高154厘米，体重65公斤。）”<br> 治疗医生：“你过去一直是这样的吗？” 病人：“是的。至少最近15年是这样。”<br> 治疗医生：“你丈夫对此怎样想？他也认为你太胖了和太难看？”<br> 病人：“没有。他总是说，一个女人在这方面多少有些胖，他却很喜欢。如果我有时节食，他反而冲我发火。”<br> 治疗医生：“瞧，就是你认为自己丑。如果你这样评判自己，那你是夸大其词了。你之所以总以为自己很丑，只是因为你从医学的角度来看，你没有理想的体重。”<br> 从这段简短的治疗交谈中你能看出，埃尔维娜的想法同事实是不符合的。埃尔维娜使用的描述她自身和她的生活的话语与真实的情况相左。<br> 评判事实和个人的看法就在于，要审核事实，而不是看法。<br> 对一件事不会只有唯一的看法，而每一个人应该决定，赞同哪种看法，拒绝哪种看法。<br> 如果你想避免或者克服不幸、恐惧、绝望和懊恼这些感觉，你就必须根据事实来辨别你的思想。<br> 当你觉得自己比想象的还要糟时，请你始终给自己提出这样的问题：“我心里想的与事实是否相符？这是真实的吗？或者只不过是我个人的看法？有没有证据证明这是事实？”<br> 因此埃尔维娜也会自问：“我将生活中的一切都弄错了，这符合事实吗？我真是那么难看和令人讨厌？”<br> 请你对此作出诚实的回答。如果你对这些问题无所适从，这就表明，你过虑了，你将事实戏剧化了，你以为它比实际的情况还要糟糕。<br> 人们对批判地探索他们思想的背景缺乏训练，因此他们在回答像“我真的将一切都搞糟了吗？”这个问题时，往往回答：“是的。”他们想以此表明相信自己的感觉就是这样的。当问道：“这个想法符合事实吗？”这个问题时，可以检验，这种自信与实际情况是否相符。这与你自己的感觉无关。因此提请你注意！你可以记住这样一个粗略的基本原则：如果在一个想法中含有像“总是”、“决不”、“一切”等等字眼时，通常这个想法是与事实不相符的。<br> b）健康的思维有助于你像自己<br> 希望的那样去感觉和行动。<br> 为什么人们想寻求治疗或改变他们的生活，一个最常见的理由就是，他们不能像自己希望的那样去感觉。<br> 消极的感觉就像肉体痛苦一样是一个警告的标志。肉体的痛苦向你表明，你的身体有些地方不对劲，而消极的感觉却是指出，你的思维不对劲。像埃尔维娜那样对自己有如此糟糕的看法，同时还要感到身心愉快，那是不可能的。<br> 如果你认为自己是一个废物或者一文不值，你患上忧郁症是不足为奇的。假如你是对一些好的事物产生了这种消极的想法，肯定表明你的大脑有些不正常。如果你只是在有这样或那样的消极想法时，才觉得自己的情况很糟糕，那你完全是健康的和正常的。<br> 但是，消极的想法也能阻止你像自己希望的那样去行动。这将导致，虽然你本来想要说“不”，你也许会说“是”；因为你感到害怕，怕遭到拒绝或嘲笑，你就不去打听什么或要求什么；因为你害怕遭到别人的批评，你感兴趣的事也不去做；你不可能贯彻自己的意图。<br> 如果你想自我感觉好一些，希望多做一些你认为是正确的和好的事情，那你就必须改变你的想法。要给自己提出这样一个问题：“这个想法有助于我像我希望的那样去感觉和行动吗？”如果回答是否定的，你就要将这种想法从头脑中清除出去，并代之以积极的或实际的想法。<br> 现在你知道了健康或实际的思维的两条标准。<br> 健康思维的两条标准是：<br> 1. 健康思维是建立在事实的基础之上的；<br> 2. 健康思维有助于我们像自己希望的那样去感觉和行动。<br> 消极思维的标志：<br> 1. 消极思维不是建立在事实的基础之上，而是建立在个人的观点之上的；<br> 2. 消极思维引起消极的感觉，并阻止你像自己希望的那样去感觉和行动。<br> 怎样才能将你的消极思想赶走<br> 1. 要养成探索你的思想背景的习惯。你可以想象自己是一个为证明自己的思想正确而寻求证据的律师。<br> 2. 如果你感觉很糟，首先就要找出你正在想什么，然后问问自己：“这个思想同事实相符吗？”“这个思想有助于我像自己希望的那样去感觉和行动吗？”<br> 3. 如果你能对一个或两个问题回答“不”，那么你就会拒绝继续遵循这个思想。你就会抛弃它并代之以一个更为实际的思想，以帮助你像自己希望的那样去感觉。<br> 4. 消极的思想可能会十分顽固，你无法避免有时候这些思想会闯入你的脑袋里，不过你可以始终拒绝遵循和相信这些思想。因此，如果你突然发现做得不对，已被揭穿的消极思想要在你那里占据一席之地，那你心里就可以完全意识到：“我这样想没什么用，只会伤害自己。”然后你就会将这些消极的思想代之以更加实际的或有益的思想。<br> 什么是实际的或有益的思想，我们想用我们熟悉的埃尔维娜的想法来展示。因此，我们来再一次研究埃尔维娜的想法。<br> 我没有用，是一个废物。<br> 我们怎样来确认，这个想法同实际情况不相符合。这种想法使埃尔维娜感到不快。埃尔维娜心里还可能想些什么呢？新的想法与实际情况相符合吗？<br> 这个想法能使她感到愉快吗？<br> 她应该想：“我是一个人，像其他人一样会犯错误和有弱点。但是我也有好的方面。如果我犯了错误或者口是心非，我表示遗憾。因此我还远不是一个废物。”<br> 我很丑，让人讨厌。<br> 这个想法也同事实不相符合，也不会使埃尔维娜感到愉快。除此而外，她心里还怎么想呢？<br> 她应该想：“我的体重比所希望的重了几公斤，我并不满意。仅此我还远没有那么难看。显而易见，我的丈夫也没有讨厌我。尽管我的体重不理想，我尊重我自己。”<br> 我将生活中的一切都弄错了。<br> 正如我们看到的那样，这个想法也同实际情况不相符合，不会使埃尔维娜感到满意的。除此而外，她心里又会想什么呢？<br> 她应该想：“我像每个人一样，在生活中也有失误。有些决定是错的，还带来负面的后果。但是另一方面我也有很多次是对的。我没有理由这样对待自己，只看错误，而忽视自己的成绩。”<br> 在改变想法时你必须注意什么<br> 当你将消极想法代之以更为有益或更为实际的想法时，你将会有一种令人困惑的体验。你会觉得，好像你是在做给自己看或者说自欺欺人。你还会很反常地觉得，例如，你心里怎么在想，自己不是一个废物。怎么会有这种感觉！你应该怎样对待这个矛盾的现象呢？<br> 也许你曾经在英国驾驶过汽车。如果是的，你也会有类似的体验。你知道得很清楚，在英国靠左行驶是正确的。但是另一方面，最初一段时间你会有一种在公路的错误一侧行驶的“愚蠢的和不愉快的”感觉。长期以来你已经习惯靠右行驶了，你会很反常地觉得，自己在做某种相反的事。大概你经常会产生一种靠右行驶的冲动，虽然理智告诉你，这是错误的。<br> 在这种场合你应该怎样做呢？你要听从理智，在英国是靠左行驶，你要对自己的不快感觉置之不理。你在英国驾驶汽车的时间越长，就会觉得越安全。随着时间的推移你会觉得靠左行驶是完全正常的。你改变了想法。<br> 如果你想改掉习以为常的消极的思维习惯，情况也是这样。从理智上你知道，应该相信某种与实际情况不相符合的东西，这也帮不了你什么忙。你甚至觉得，这只会有损于自身。但是，另一方面你总是有一种不快的和消极的感觉，它好像在对你说，你本来有充足的理由感到害怕、忧郁或懊恼。<br> 完全像在英国的情况一样，问题在于，你要坚持自己认为是对的东西，对你的感觉置之不理。这只是你的旧的消极思想的一个信号。每当它出现时，不要理睬它，要按照你的新思想行动。<br> 只要你经常和长期地这样做，你对这种新的思维方式也会有相应的良好感觉的。<br> 你的消极的感觉最终会改变的。首先你必须改变思维方式，最初会觉得，好像是在做给自己看或者在演戏似的，这种感觉会随着时间而消失。<br> 如果我们想要改变对某种事情已经养成的习惯(无论是思想上、感觉上，还是行动上），那么下述改变观点的五个阶段是不可或缺的。<br> 改变观点的五个阶段<br> 1. 理论认识<br> 我们能很快达到这个阶段。我们知道，为什么情绪不佳或举止无措，我们还知道，为什么必须改变自己的思维方式。我们探索自己思维的背景，并掌握了一种健康的观点。<br> 例如，至今为止我们在接受女友的邀请时，总是满口答应，虽然我们有时喜欢自己独自待一会儿。一直令我们难以启齿的想法就是：“如果你拒绝邀请，女友会受到伤害，她再也不会邀请你了。你就会失去女友，这是多么可怕啊。”我们用健康思维的两条标准来检验一下这个想法，将这个想法更改如下：“我有权拒绝我的最好的女友的邀请，如果她对拒绝感到失望，我也能忍受。如果她因此而要结束友谊，这虽然是很遗憾的，但是这种友谊也不是真挚的友谊。一种友谊应考虑两人的各自需要。我可以找新的女友。”<br> 2. 练习<br> 在女友下一次邀请时，我们必须将这一认识付诸实践，拒绝女友的邀请时，不用多费唇舌地向女友致歉和解释，这样她不会以为我们有什么不正当的理由。<br> 3. 理性和直觉之间的矛盾<br> 虽然我们十分清楚，这不是一场灾难，而女友也会渡过这场风波的，但我们还是觉得，好像我们的拒绝会要女友的命似的。这种直觉告诉我们：“你不能这样做。如果她因此而病倒了，则是你的过错。她肯定不会再邀请你了。”而我们的头脑却告诉我们说：“你有理由拒绝。如果她因此难受，那太遗憾了。真挚的友谊必须要考虑双方的需要。”<br> 于是在理性和直觉之间产生了一场斗争。一方面这场斗争是积极的象征。它向我们表明，我们正走在改变的道路上。另一方面直觉自然要简单得多，就是说感觉也会告诉我们它对我们的新的行动的认可。不过人是那样的一种构造，如果他已经学会了什么，当他的行为发生很细微的变化时，感觉就会向他报警。<br> 在某种意义上说，旧的感觉就像是一种警告设施，它在向我们发问：你真的认为你有了改变？如果我们遵从旧的感觉，我们就根本不会改变。如果我们了解旧的感觉，并且按照新掌握的立场行动，我们就会发生变化。许多病人都希望赶走恐惧和采取一种新的态度。遗憾的是道路并不那么顺畅。每一个人都必须这样面对恐惧，好像他不再会感到恐惧似的。这句警示意味着：要做得像新的感觉已经找到了似的。<br> 4. 理性和直觉之间的一致<br> 这一战役我们差不多已经打胜了。我们已经意识到自己的新思想，而这种感觉同我们的思想已经一致起来。我们已经感觉到，“自己做对了。”<br> 现在我们拒绝女友的邀请就不会良心不安了。<br> 5. 新的习惯<br> 我们健康的和有益的思想会自动地蹦出来。我们创造了一种新的习惯。我们已经有了“必须采取那样的立场”的感觉。我们认定自己的行为是“正常的”。<br> 学习辅导<br> 1. 请你按照在第一章学到的情感ABC，应用健康思维的两条标准。<br> 2. 请你确认所涉及的消极思想，然后将这些思想加以改造，使它同实际情况相符合，并有助于我们像自己希望的那样去感觉和行动。<br> ……
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