体重管理绝非简单的“少吃多动”，而是一场需要科学认知、精准策略与持续行动的终身健康革命。本书以代谢科学为基石，结合行为心理学与运动医学，为不同年龄、不同体质人群提供一套可复制的健康重塑方案。颠覆传统节食观念，将科学理论转化为可落地的餐桌实践。解密运动无效的深层原因，破除盲目运动误区。帮助读者构建“防反弹运动免疫系统”。通过21天“目标设定-习惯播种-代谢巩固”的渐进式计划，读者不仅能实现健康减重，更能掌握“季度校准计划”、“家庭健康生态建设”等终身管理技能。书中所有方案均经医学实证，兼顾安全性与有效性，从糖尿病前期人群到健康维持者皆可找到适配路径。这不是一本短期速成手册，而是一把开启自主健康管理的金钥匙——当你读懂身体密码，体重自由将成为科学认知的必然奖赏。

序章 一场身体与内心对话的减重之旅
第一节 读者画像分析：不同肥胖类型的减重困境
第二节 减重的常识与非常识：“反直觉”的真相
第三节 决断！减重要大声说出口
启之章 身体重启第一步：先设定一个小目标
第一节 你的身体在“膨胀”吗？——科学辨别肥胖的趣味指南
第二节 目标体重设置的黄金法则
第三节 行为目标设定策略
承之章 没有有罪的食物，只有错误的选择
第一节 冰箱整理大作战：低GI饮食革命
第二节 四群点数法的实战应用
第三节 三餐就该这么吃：我的餐盘我做主
第四节 隐形卡路里阻击战
第五节 特殊场景生存指南
转之章 燃烧你的卡路里：科学运动方案
第一节 运动无效？解码代谢的隐秘法则
第二节 有效运动的密码本
第三节 运动类型全解析
第四节 健康储蓄罐：解码“运动零食”的代谢魔法
合之章 21天不是结束，而是一个开始
第一节 破解体重反弹的生物学密码
第二节 睡眠与心理：体重管理的无声守护者
终章 健康是终身的自我对话
第一节 心理博弈：与体重的诗意对话
第二节 终身健康生态：与身体签订的契约