在信息爆炸的时代，健身领域充斥着矛盾与误区。社交媒体上的“网红动作”缺乏生物力学验证，传统力量训练忽视神经肌肉协同机制，而“智能健身设备”往往沦为数据堆砌的摆设。这些问题的本质，在于理论与实践的割裂，以及局部视角对整体系统的遮蔽。 本书的核心理念在于回归科学本源，破除经验主义的陷阱，通过运动生理学与生物力学模型（如肌肉动力链分析、关节载荷相空间理论等），解析训练动作的底层逻辑，融合多维度变量。将神经适应性、代谢调控、心理动机等纳入训练设计，建立“人体—环境—任务”动态适配框架。

第一章 健身科学基础理论
第一节 健身概述与核心价值
一、健身的定义与分类
二、健身对健康的全方位影响
第二节 运动生理学基础
一、能量代谢系统
二、肌肉生理学
三、神经 肌肉协调
第三节 健身训练原则与周期化理论
一、核心原则
二、周期化模型
三、训练变量控制
第四节 健身与健康的交叉科学
一、体能分类
二、健身对慢性病的干预机制
三、健身对心理健康的促进作用
第二章 力量训练体系
第一节 研究背景、意义及方法
第二节 力量训练基础
一、力量类型的生理学机制
二、动作模式分类
三、器械选择
第三节 各部位训练动作详解
一、胸部（胸部肌群训练的动作优化）
二、背部（背部肌群的功能性强化路径）
三、下肢（下肢力量发展的关节保护策略）
四、核心（核心稳定的层级化训练模型）
第四节 进阶训练方法
一、高强度技术（生理适应）
二、功能性力量（迁移性训练设计）
三、力量提升策略（神经适应策略的周期化方案）
四、不同人群的力量训练方案设计
五、力量训练在不同运动项目中的应用案例
六、力量训练体系实施中的问题与解决方案
第三章 心肺与有氧训练
第一节 有氧运动生理学
一、心肺耐力机制
二、训练强度划分
第二节 有氧训练方案设计
一、跑步、骑行、游泳技术要点与配速控制
二、HIIT 模板的构建与生理适应
第三节 特殊环境与装备应用
一、高温、高海拔适应：心率调整与补水策略
二、负重训练：战术背心与沙袋在功能性训练中的整合
第四章 柔韧性与功能性训练
第一节 柔韧性科学与实践
一、关节活动度（ROM）与筋膜链理论
二、拉伸类型
第二节 功能性训练体系
一、核心稳定性
二、动作整合训练
三、平衡与敏捷
第三节 损伤预防与恢复技术
一、常见运动损伤处理
二、恢复技术
三、睡眠与营养策略
第五章 体适能评估与运动处方
第一节 健康体适能测评体系
一、基础指标
二、专项测试：1RM 力量测试、坐位体前屈、功能性动作筛查（FMS）
三、风险评估：心血管疾病筛查、关节灵活性评估
第二节 运动处方的制定与实施
一、FITT 原则的应用
二、特殊人群运动方案
第三节 训练日志与数字化追踪
一、数据记录模板
二、智能设备应用：赋能科学训练与健康管理
第六章 特殊人群与场景应用
第一节 特殊人群训练策略
一、青少年训练策略
二、残疾人运动功能障碍的病理机制
三、职业体能需求分析
第二节 运动营养与补剂科学
一、宏量营养素分配的运动生理学基础
二、补剂选择
第三节 心理调控与行为科学
一、运动动机理论
二、压力管理
参考文献
后记