本书使用说明
上肢肌肉图
下肢肌肉图
运动平面
拉伸训练益处
拉伸训练方法
柔韧性自测方法
第1章 肩颈拉伸
被动拉伸-颈部侧屈
被动拉伸-颈部扭转
主动拉伸-颈部斜下扭转
主动拉伸-颈部前屈
被动拉伸-泡沫轴仰卧
被动拉伸-双臂后伸上提
被动拉伸-双臂交叠
被动拉伸-肩部前侧
被动拉伸-单侧肩部
第2章 手臂拉伸
主动拉伸-飞行式
被动拉伸-屈肘后推
被动拉伸-屈肘侧拉
被动拉伸-屈肘水平侧拉
被动拉伸-前臂
被动拉伸-屈伸手腕
被动拉伸-屈伸手指
主动拉伸-钢琴手指
主动拉伸-手指张开
被动拉伸-手指对抗
第3章 背部拉伸
主动拉伸-猫式
主动拉伸-仰卧团身
主动拉伸-仰卧躯干扭转
被动拉伸-躯干侧屈
被动拉伸-弓步侧屈
被动拉伸-瑞士球躯干侧屈
被动拉伸-瑞士球跪姿俯身
主动拉伸-坐姿侧屈
被动拉伸-扶椅下压
被动拉伸-侧卧手臂伸展
主动拉伸-上背部
主动拉伸-坐姿上背部
主动拉伸-躯干旋转
被动拉伸-背部伸展
第4章 胸部拉伸
被动拉伸-手掌固定躯干扭转
被动拉伸-瑞士球仰卧外展
主动拉伸-手扶耳胸部
主动拉伸-手扶腰胸部
主动拉伸-跪姿胸部
第5章 腹部拉伸
被动拉伸-瑞士球躯干后伸
被动拉伸-瑞士球滚动
被动拉伸-瑞士球眼镜蛇式
主动拉伸-眼镜蛇式
主动拉伸-弓步展体
主动拉伸-俯卧躯干扭转
主动拉伸-交叉腿侧屈
主动拉伸-过顶侧拉
主动拉伸-俯身转体
主动拉伸-下蹲抬臂
主动拉伸-蝎子式
第6章 臀部和髋部拉伸
被动拉伸-动态抱膝
被动拉伸-动态抱腿
被动拉伸-鸽子式
被动拉伸-坐姿4字
被动拉伸-仰卧4字
被动拉伸-站姿4字
被动拉伸-坐姿抱膝
被动拉伸-仰卧抱膝
被动拉伸-仰卧膝触胸
被动拉伸-坐姿扭转
被动拉伸-仰卧腿交叉
被动拉伸-起跑者弓步
被动拉伸-弓步
被动拉伸-半跪姿转体
被动拉伸-弓步转体
被动拉伸-蝶式
被动拉伸-蛙式
被动拉伸-动态蛙式
被动拉伸-相扑式
被动拉伸-侧弓步
被动拉伸-坐姿俯身
被动拉伸-单腿外展
被动拉伸-侧卧抬腿
被动拉伸-拉伸绳腿内收
被动拉伸-坐姿转体
第7章 腿部拉伸
被动拉伸-站姿屈膝
被动拉伸-侧卧屈膝
被动拉伸-跪姿屈膝
被动拉伸-跪姿后仰
被动拉伸-伸髋屈膝
主动拉伸-仰卧伸膝
被动拉伸-弹力带坐姿前屈
被动拉伸-站姿俯身
被动拉伸-竖叉
被动拉伸-脚跟落地
被动拉伸-俯身直腿腓肠肌
被动拉伸-站姿直腿腓肠肌
被动拉伸-坐姿思考者
被动拉伸-站姿踝背屈
被动拉伸-前后踮脚
被动拉伸-足尖落地
被动拉伸-足尖伸展后坐
被动拉伸-屈伸脚踝
主动拉伸-足尖转动
主动拉伸-足尖屈伸
被动拉伸-足部按摩
第8章 多部位拉伸
主动拉伸-椅子式
被动拉伸-下犬式
被动拉伸-婴儿式
被动拉伸-前屈式
被动拉伸-坐姿腿伸展
被动拉伸-快乐宝贝式
被动拉伸-战士一式
主动拉伸-弓式
被动拉伸-骆驼式
主动拉伸-反向平板
主动拉伸-反向桌式
被动拉伸-麻花式
最伟大拉伸
第9章 疼痛缓解拉伸计划
肩颈疼痛缓解计划
腕臂疼痛缓解计划
腰背疼痛缓解计划
臀部疼痛缓解计划
腿部疼痛缓解计划
足底疼痛缓解计划
第10章 其他拉伸计划
办公室全身放松计划
户外全身放松计划
10分钟全身放松计划
15分钟全身放松计划
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