本书围绕减脂增肌餐展开，为读者提供科学指导。开篇介绍了BMI这一评估人体胖瘦程度的指标及其局限性，强调使用时需结合其他指标综合考量。指出网上流行的减肥食谱不一定健康、适合每个人，应根据自身每日能量消耗等情况科学制订减脂和增肌计划。 书中强调健康的减脂增肌餐要满足人体营养素需求，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入，且要与个人生活方式相适应，做到可持续、易坚持。食品营养成分标注仅供参考，食谱做法简便、食材易得，读者可举一反三。 全书分为六章，涵盖减脂增肌饮食原则、低热量主食、优质蛋白菜品、蔬菜搭配、自制零食以及练后餐等内容，帮助读者从营养学角度认知食物，选择更符合身体需求的饮食，实现减脂目标，提高生活质量。

第一章 减脂增肌，要怎么吃
科学认识食物的营养，让餐桌更健康
摄入适量的蛋白质是增肌的首要法则
优质碳水食物让你轻松燃脂
如何有效控制油脂的摄入
五个饮食替代法，健康兼顾美味
练后餐很关键，吃错等于白练
三餐合理分配，建立健康饮食习惯
第二章 简便易上手的低热量主食
无油烙饼
墨西哥玉米饼
金枪鱼三明治
荞麦面
鲜蔬意大利面
虾仁海藻魔芋面
虾仁鲜蔬炒紫米饭
双色藜麦饭
紫薯山药糕
牛奶土豆泥
烤红薯配牛油果和芝麻菜
南瓜馒头
韭菜鸡蛋蒸饺
黄馍馍
黏豆包
第三章 补足优质蛋白，吃出紧致线条
芦笋土豆烤三文鱼排
烤鲷鱼排
烤鳕鱼排
清蒸鲈鱼
低热量水煮鱼片
豆皮鱼肉卷
五香卤牛肉
蔬菜牛肉沙拉
番茄彩椒炖牛肉
羊肉焖饭
香菇猪肉丸子汤
低热量版糖醋里脊
土豆炖排骨
卤金钱肚
凉拌猪肝
白果猪肚煲
鸡胸肉沙拉
卤鹌鹑蛋
蛤蜊鲜虾炖水蛋
鸡蛋木耳菜沙拉
第四章 蔬菜巧搭配，健康营养瘦得快
果仁菠菜
腰果西芹
蒜蓉西蓝花虾仁
橄榄油拌芦笋
苦瓜炒鸡蛋
辣炒长豆角
低脂麻婆豆腐
时蔬大拌菜
凉拌莴笋丝
蓝莓山药
彩椒鸡肉串
胡萝卜土豆鸡肉汤
冬瓜鸭腿汤
番茄蔬菜汤
第五章 零食自己做，美味无负担
香酥鸡胸肉条
低热量版炸土豆块
低热量香脆薯片
低热量燕麦片饼
蛋白棒
低热量红薯麻薯
草莓酸奶
燕麦片酸奶杯
自制鲜奶茶
红枣枸杞银耳羹
第六章 吃好练后餐，加速肌肉的恢复与增长
杂蔬配卤牛肉
杂蔬紫薯球配紫米饭
杂蔬配香煎鸡胸肉玉米面
鳕鱼杂蔬紫米饭
杂蔬鸡蛋牛肉鸡胸肉配藜麦饭
杂蔬鲜虾面
鲜蔬糙米饭
彩椒肉丝荞麦拌面
鸡蛋土豆金枪鱼沙拉
紫菜鳗鱼包饭配溏心蛋