本书使用说明
全身肌肉图
运动平面
动作模式
力量训练要素
力量训练注意事项
第1章 手臂训练
哑铃弯举
弹力带弯举
哑铃锤式弯举
哑铃反向弯举
弹力带反向弯举
器械弯举
绳索弯举
弹力带椅上臂屈伸
弹力带过顶臂屈伸
哑铃瑞士球臂屈伸
双杠臂屈伸
器械臂屈伸
绳索肱三头肌下压
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
第2章 肩部训练
哑铃前平举
哑铃坐姿前平举
哑铃侧平举
哑铃上斜侧平举
哑铃瑞士球侧平举
哑铃前侧平举
哑铃肩上推举
弹力带肩上推举
器械肩上推举
弹力带肩外旋
绳索肩外旋
绳索功能位肩外旋
绳索肩内收
器械肩外展
哑铃耸肩
弹力带肩胛骨运动
肩部拉伸
第3章 胸部训练
杠铃卧推
杠铃上斜卧推
哑铃上斜卧推
杠铃下斜卧推
哑铃瑞士球卧推
弹力带交替胸前推
器械推胸
器械上斜推胸
绳索夹胸
绳索下斜夹胸
哑铃飞鸟
哑铃上斜飞鸟
哑铃瑞士球飞鸟
俯卧撑
宽距俯卧撑
上斜俯卧撑
俯卧撑-推起离地
胸部拉伸
第4章 背部训练
杠铃划船
器械划船
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船-单臂
壶铃交替后拉
壶铃俯身划船-单臂
器械下拉
拉力器下拉-宽握
拉力器下拉-窄握
绳索跪姿交叉下拉
绳索俯身下拉
哑铃上拉
引体向上
哑铃挺身转体
俯卧挺身
俯卧两头起
俯卧YTW伸展
背部拉伸
第5章 核心训练
平板支撑
侧平板支撑
哑铃球上卷腹
哑铃反向卷腹
器械卷腹
器械反向卷腹
器械提腿
绳索跪姿卷腹
侧卷腹
两头起
瑞士球两头起
哑铃单腿两头起
肘碰膝
哑铃俄罗斯转体
瑞士球前推
瑞士球俯卧转肩
瑞士球侧卧转肩
瑞士球仰卧转髋
瑞士球俯卧转髋
死虫式-腿部动作
BOSU球死虫式
弹力带旋转上提
器械半跪姿上提
器械半跪姿下砍
腹部拉伸
侧向伸展
第6章 臀腿训练
杠铃深蹲
哑铃深蹲
壶铃深蹲
深蹲
相扑深蹲
深蹲跳
哑铃弓步蹲
哑铃后腿抬高弓步蹲
后腿抬高弓步蹲
后弓步
侧弓步
哑铃臀桥
BOSU球臀桥
悬吊臀桥
哑铃硬拉
哑铃单腿硬拉
单腿硬拉
悬吊髋外展
器械髋外展
器械髋内收
绳索髋外展
蚌式
侧支撑蚌式
器械伸髋
绳索伸髋
器械倒蹬
器械坐姿蹬腿
器械坐姿交替蹬腿
器械坐姿伸膝
器械坐姿交替伸膝
器械坐姿屈膝
器械俯卧腿弯举
器械俯卧交替腿弯举
哑铃提踵
绳索提踵
4字拉伸
蝶式拉伸
体前屈
第7章 训练计划
上肢训练计划
核心训练计划
下肢训练计划
全身训练计划
办公室训练计划
自重训练计划
10分钟省时训练计划
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