本书使用说明
上肢肌肉图
下肢肌肉图
运动平面
动作模式
无器械训练要素
无器械训练注意事项
第1章 手臂训练
俯身臂屈伸
四足臂屈伸
跪姿臂屈伸
臂屈伸
箱上臂屈伸
钻石俯卧撑
基本弯举
单臂弯举
锤式弯举
反向弯举
第2章 肩部训练
肩绕环
肩外展
前平举
交替前平举
侧平举
屈臂侧平举
俯身侧平举
前侧平举
双臂提拉
肩上推举
古巴推举
肩外旋
耸肩
肩胛骨运动
第3章 背部训练
坐姿划船
俯身划船
仰卧划船
仰卧上拉
引体向上
俯卧挺身
俯卧两头起
俯卧交替出拳
俯卧YTW伸展
俯身YTW伸展
肩胛骨前伸后缩
背撑
第4章 胸部训练
俯卧撑
宽距俯卧撑
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
边到边俯卧撑
雨刷俯卧撑
单臂俯卧撑
单臂滑动俯卧撑
单腿俯卧撑
俯卧撑-推起离地
扩胸
飞鸟
第5章 核心训练
平板支撑-直臂
平板支撑-单腿上举
平板支撑-对侧上举
平板支撑-手肘交替
平板支撑-转体
登山
跨步登山
侧平板支撑
侧平板支撑-直臂
侧平板支撑-抬腿
仰卧起坐
仰卧起坐-转体
仰卧起坐-侧屈
屈膝卷腹
蚌式侧卷腹
三方向卷腹
虫式卷腹
仰卧两头起
仰卧起坐-肘碰膝
后滚肘碰膝
死虫-腿部动作
仰卧转腿
仰卧抬腿
仰卧举腿
仰卧双腿画圈
仰卧单腿三角轨迹
百次拍击
坐姿转体
第6章 臀腿训练
深蹲
单腿深蹲
箱式深蹲
相扑深蹲
深蹲跳
后腿抬高弓步蹲
弓步走
后弓步
滑动后弓步
侧弓步
弓步跳
臀桥
臀桥提踵
单腿臀桥
单腿硬拉
支撑后抬腿
站姿后抬腿
侧卧髋屈伸
跪姿后踢腿
仰卧腿开合
屈髋外展
侧卧髋外展
跪姿髋外展
跪姿腿画圈
蚌式开合
侧支撑蚌式开合
提踵
第7章 全身训练
深蹲肘碰膝
硬拉划船
波比跳
简易波比跳
开合跳
深蹲开合跳
熊爬
螃蟹爬行
鳄鱼爬行
跳绳
第8章 拉伸训练
肱三头肌拉伸
肱二头肌拉伸
腕部拉伸
猫式伸展
肩部拉伸
背部拉伸
胸部拉伸
腹部拉伸
侧向伸展
4字拉伸
麻花式拉伸
髂腰肌拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
坐姿体前屈
第9章 训练计划
肩臂塑形计划
肩背塑形计划
胸背塑形计划
腰腹塑形计划
臀腿塑形计划
全身训练计划
省时训练计划
展开
