（日）根本裕幸

日本心理咨询师、作家、讲师，现居日本大阪。自2000年成为专业心理咨询师以来，每年举办100多场讲座和研讨会，迄今为止已为数万名客户提供了心理咨询服务。著有《敏感天性：高敏感却不受伤的7天练习》《告别自责，与内心和解》等。

译者简介：

吕艳

青年译者，毕业于兰州理工大学，长期从事日语笔译工作，已出版译著《教师的沟通力》《今天也要对自己好一点》等。

从什么时候开始，我们过上了小心翼翼的人生？

我们随波逐流，试图成为人群中毫无存在感的那一个；我们用自责来解决问题，用沉默来表达意见；我们接受一切，忘记自己也有拒绝的权利；我们疲惫不堪，在别人的人生标准中找寻自己的生活。

这一切，都是自我肯定感变低造成的！

日本高人气心理咨询师根本裕幸结合20年心理咨询经验，用100个提高自我肯定感的法则，帮我们远离习惯性自责、自卑、自我怀疑，找回以自己为轴心的自由人生。

请记住，每个你，都是独一无二的自己。

1 关注自我肯定感，挖掘自身不顺利的原因

近年来，我们常常通过媒体等渠道听到“自我肯定感”这个词，但你想过自己的自我肯定感是高还是低吗？

自我肯定感，指的是一个人对现在的自我价值或存在意义的认可。我们也可以将其阐述为“接纳真实的自我”或“对自己有信心”。既然这是自己对自己的评价，那么自我肯定感就与“大众评价如何”无关。此外，自我肯定感的特点在于，它有可能以某些事件为契机而提高或降低。

自我肯定感高的人是认可自身价值的人。因为对自己有信心，不过分在意他人的评价，所以他们可以清楚地向别人表达自己的意见。他们即使没有得到赞赏，也不会太自责，而是会积极思考，鼓励自己继续努力。

自我肯定感低的人是不认可自身价值的人。他们缺乏自信，总是在意周围人的脸色和他人对自己的看法。因为太在乎别人的看法，所以哪怕只是与人见面，他们也会备感心累。即使只是略有不顺，他们也会陷入过度自责。

日本文化视谦卑为美德，人们也没有赞扬孩子与他人的习惯。近年来，由于互联网的渗透，人们越来越关注别人眼中的自己，在意他人的看法，导致对自身的肯定感越发低下。

在许多情况下，自我肯定感与每个人的生活状态有关，比如有一类人因在社会交往中感到疲劳和压力，拒绝接触他人，他们的自我肯定感就普遍较低。此外，还存在一类人，即使他们认为自己已经尽力去做了，但在工作、爱情和育儿等方面的进展还是不顺利。事实上，自我肯定感低往往就是这些人不顺利的根源。

为什么自己的人生总是不顺？为什么自己总是做不好？如果你也有这些或大或小的烦恼，请务必关注自我肯定感这一问题。

因为，导致有些事很难顺利完成的根源在于人们的自我肯定感偏低。

2 自我肯定感低的后果：困难的社会交往°

自我肯定感低对一个人最明显的影响体现在社会交往上。你有过以下这些经历吗？

面对别人的请求，总是忍不住答应，优先考虑别人的需要；

很容易被别人的言语和反应影响，并因此而感到厌倦；

希望和某人成为朋友，但因为不知如何接近对方而犹豫；

自己的善意举动，并不会真正被别人欣赏；

SNS的回帖很少时，会感觉别人不喜欢自己，并因此而感到沮丧；

很容易被自己不喜欢或不善应对的人搭讪，也很容易惹上“麻烦”。

更糟糕的是，自我肯定感低的人经历这些情况越多，就越不自信，甚至会质疑自己“为什么不能做得更好”，由此导致他们跟别人的沟通变得更加困难，很容易陷入社交的负面螺旋，如交不到朋友或在群体中被孤立等。

对自我肯定感低的人来说，已经渗透到日常生活中的SNS也可能会成为麻烦的来源。他们可能会对熟人和朋友的帖子过度关注，为没有人喜欢自己的帖子而感到沮丧，甚至可能因为不得不给熟人点赞而产生精神压力，以至于自己难以平静、愉快地使用SNS。

在邻里关系和妈妈圈社交等不可避免的社会交往中，自我肯定感低的人会面临更为棘手的处境。除了无法避免与别人见面外，他们还要担心自己的举动会影响孩子和家人，由此陷入无法自主表达意见或无法拒绝别人的困境。

自我肯定感低的人总是隐藏自己的感受，一直扮演老好人的角色。这样做的结果是，别人很难意识到深藏在他们心中的种种不快，不但把他们的顺从当作理所当然的事，还会试图与他们建立更加亲密的关系，这反而会促使自我肯定感低的人产生束缚感。

请结合自身情况判断，你的社交问题是否也与自我肯定感低有关？

自我肯定感低的人，处理人情世故时可能会感觉很困难。

3 自我肯定感低的后果：疲惫的工作状态°

自我肯定感低会给人们的工作带来各种负担：

承担超出自身能力的工作，最终导致过度疲劳；

工作中遇到困难时，不敢找人帮忙；

被问及意见时，无法直截了当地表达自己的想法或建议；

被周围人都畏惧的上司或难缠的同事纠缠；

一旦犯错，即使微不足道，也很难消除内心的罪恶感。

自我肯定感低的人很在意别人的目光和看法，对他们来说，公司是一个让人紧张并深感压力的场所。他们因为无法拒绝别人的请求，很容易在工作中超负荷运转。然而，即使在这种情况下，他们也会因为害怕麻烦别人而不愿向他人寻求帮助。

在重要的场合中，自我肯定感低的人往往无法发挥自己的全部能力。每经历一次“失败”事件，他们的自我否定感便会进一步增强。他们对聚会完全不感兴趣，但因为无法拒绝此类邀请，所以常常感到身心疲惫，很难调整自我状态。

在许多情况下，自我肯定感低也是职权骚扰和性骚扰受害者共同存在的问题，近年来这已经成为明显的社会问题。“很难拒绝别人”恰恰助长了骚扰者的气焰，对自我肯定感低的人造成更大的伤害。

此外，自我肯定感低的人还有一个共同的特点，即无论工作环境多么艰难，都不愿意考虑换工作。他们认为，“别人在这种环境下都能做得很好，我一定也没问题”，或者“我自己实力欠佳，所以无论去哪家公司都一样”，等等。

自我肯定感低的人即便做了管理者，也会因自我肯定感低的问题而严重影响工作。自我肯定感低的人总是很焦虑，认为自己必须把工作做好，不想被别人看低。因此，作为领导的他们经常咄咄逼人，给下属施加压力。结果，他们不仅没有成功鼓舞下属士气、收获工作成果，在职场中还可能会被孤立。

综上所述，工作中的困难局面也可能是由自我肯定感低造成的。

工作中个人不良情绪的产生原因可能是自我肯定感低。

DI一章 | 自我肯定感的重要性 

    关注自我肯定感，挖掘自身不顺利的原因 

     自我肯定感低的后果：困难的社会交往  

     自我肯定感低的后果：疲惫的工作状态 

     自我肯定感低的后果：不稳定的恋情 

     自我肯定感低的后果：不和谐的婚姻

     自我肯定感低的后果：冲突不断的家庭 

     自我肯定感低的后果：令人焦虑的家庭教育  

     提高自我肯定感，让好事降临  

总结

第二章 | 影响自我肯定感的思维方式 

    自我否定是自我肯定感低的表现 

     执着于“正确答案” 

     无法表达自身意见

     不清楚自己的喜好 

     总是把错误归咎于自己 

     看到自己的罪恶感 

     罪恶感的类型 

     总喜欢以他人为轴心 

     对人际关系有一种疲惫感 

     善于感知的人更容易有人际关系压力 

     善于感知的人往往会以他人为先

     不能给予他人爱和快乐 

     为了寻求奖励而进行“交易” 

     不要做以孩子为轴心的父母 

     提高自我肯定感的必要条件  

     获得真正的安全感  

     让感知能力发挥积极作用 

     衡量与他人之间最为恰当的距离 

     建立相互依存的人际关系 

     以自我为轴心，真正去解决问题 

     “这就是现在的我”，化解自己的罪恶感 

     掌握表扬的方法  

总结 

第三章 | 提高自我肯定感的方法 

    走向自我肯定的第一步：专注于自己 

     思考重要的东西，增强自我意识 

     换个角度看弱点，发现自己的个性  

     通过创伤事件重新审视过去  

     通过尴尬事件重新审视过去  

     通过失恋经历重新审视过去  

     通过挫折经历重新审视过去  

     通过叛逆期的自己重新审视过去 

     通过印象深刻的事件重新审视亲情 

       通过母亲的形象重新审视家庭关系  

       通过父亲的形象重新审视家庭关系 

       宣泄情绪，重新回到内心平静的状态 

       通过共情，梳理对过去的感悟 

       与自己心中的母亲对话，改变“真相” 

       专注于爱，放下罪恶感 

       用“我没有错”肯定自己 

       肯定过去的努力，为自己点赞 

       收集自己一直被爱的证据 

       把自己当作自己最好的朋友  

        告诉自己“我是我，别人是别人” 

       不要太在意别人是不是喜欢自己 

        回顾被人赞美的经历  

        周围人的魅力就是你自己的魅力 

        制作愿望清单和逃避清单                       

        让微笑成为一种习惯                         

        设定梦想和目标                            

总结                                  

第四章 | 提高自我肯定感的习惯 

     真正做到脚踏实地                           

     深呼吸十次，恢复平常心                        

     改变身边环境，梳理心态                        

     感受朝阳和户外空气，调整心绪                     

     专访自己，给自己正能量的激励                     

     “卸下铠甲”，放松心情                        

     把不想做的事可视化                          

     模仿明星大声说话，积极过好每一天                   

     养成赞美自己的习惯，摆脱自我厌恶                   

      创建自我奖励清单，感受幸福                      

      设定自我呵护日                            

      坚持对自己宣告自己想要的东西                    

      建立主语是“我”的意识                        

      通过指差确认，避免随波逐流                      

      与自己对话，活在当下                         

      养成写好事的习惯，提高幸福感                     

      写感谢信，摆脱罪恶感                         

      树立“这就是我”和“这也是我”的态度                 

      通过对自己说“我很可爱”，消除所有的不愉快              

      工作内容可视化，保持自己的节奏                    

      愉快地表达痛苦，让人际关系更加舒心                  

      不要在意别人，防止过度察言观色                    

      养成“索取”“请求”和“撒娇”的习惯                 

      独自出行，提高自我意识                        

      养成赞美伴侣的习惯                          

        了解家人的五种角色                          

        了解表达爱的多种方式                         

总结                                  

第五章 | 让自我肯定感成为生活的一部分 

     学会说“不”                             

     给别人拒绝的机会                           

     让感知力成为一种优势                        

     拥有被讨厌的勇气                           

     学做一个“无所谓”的人                        

     在人际交往中划清“边界”                       

     深入研究自己为什么不喜欢                       

     不能过于迁就自己亲近的人                       

     优先考虑自己或优先考虑他人                      

     辞职信和离婚协议书的护身符                       

     与孩子保持适当的距离                          

     父母先幸福起来，孩子才会幸福                      

     克服每一个“问题”                           

     认可“小成长”                             

     善于发现爱的多种形式                         

     用爱的眼光正确解读自己的行为                     

     加强人际互动                             

总结