迈克尔·布劳斯（Michael Breus）

美国睡眠专家、临床心理学家、佐治亚大学临床心理学博士，专攻睡眠障碍，是目前仅有的168位未读过医学院就通过美国睡眠医学学会考试的心理学家之一。他的一大研究成就是提出“四型生理时钟”理论，将人的昼夜节律分为狮型、熊型、狼型和海豚型。他还治疗过众多名人和运动员，并为其他睡眠医生、睡眠顾问提供培训。2021年，《读者文摘》将布劳斯评为“加利福尼亚州佳睡眠专家”。

布劳斯著有多本与睡眠研究相关的图书。他的第①本书《晚安：睡眠医生改善睡眠和健康的4周计划》（Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health）是亚马逊百强畅销书，好评如潮。此外，他所著的《睡眠医生的饮食计划》（The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep）一书，开创性地探讨了高质量睡眠和新陈代谢之间的关系及其背后的科学。

布劳斯长期致力于睡眠卫生的科普事业，其深厚专业素养与浅白的解释技巧，使其广受观众与读者的欢迎。他经常在主流媒体分享观点，包括曾在美国超长寿健康节目《奥兹医生秀》上亮相40多次，定期为《今日心理学》撰稿，并在WebMD担任了10余年的睡眠专家。

 

斯泰茜·格里菲思（Stacey Griffith）

美国知名健身品牌SoulCycle的联合创始人兼大师级教练，在SoulCycle教学近20年时间，也是该平台收入高的明星教练。格里菲思本人拥有超30年健身经验，学员包括麦当娜、妮可·基德曼、朱迪·福斯特等知名人士。

除《找到你的活力密码》外，斯泰西·格里菲思还著有 《从零开始的两次转折》（Two Turns from Zero），并与萨拉·雷格（Sara Wragge）共同主持着一档流行健康类播客《道》（The Way）。此外，斯泰西·格里菲思多次出现在 《纽约时报》《华尔街日报》《名利场》上，并曾作为激励人，参与奥普拉的全美巡回励志演讲“你想要的生活”，触达美国84个城市的17 000人。

斯泰西·格里菲思也在尝试更多领域，如沃尔玛推出的高ji运动服和游泳品牌Love & Sports，便由她与时装设计师米歇尔·史密斯（Michelle Smith）联合打造。

你累吗？你是否了解这样一个事实：疲劳之所以成为现代人的常态，不仅是因为生活节奏的加快，更是因为很多人的生活方式与身体节奏冲突，却不自觉或不知如何调整？ 人体就是一节能量电池，只有减少能量损耗，时刻补充能量，才能良好且更有效地运转。本书是一本从根源上帮助读者缓解疲劳状态、挖掘内在能量的健康生活类图书。 读者将在两位作者“睡眠医生”迈克尔·布劳斯与“健身专家”斯泰茜·格里菲思的贴心指导下，通过基础知识的吸纳与单个案例的视角，（1）逐步了解身体的能量从何而来，又如何变化，（2）认识自身天生的运转节奏（与体质类型相对应的代谢类型+睡眠类型），确定专属的充能档案类型（你可能是这10种类型之一：快型狮、中型狮、慢型狮、中型熊、慢型熊、中型狼、慢型狼、快型海豚、中型海豚、慢型海豚），（3）获得为期4周的督导和一张可以在未来长期应用的日程表。ZUI终综合的成果是，能够与自己的DNA合作，重新安排生活，在正确的时机，利用简单易行且不耗时的小事，自然地ZUI大化自己的能量，充分地给身体充能和供能。

第4章 运动能量：每天5×5运动计划让能量翻倍

 

要想做事不再磨蹭，你必须先主动避免这种状况，然后动起来。我们都知道，也都听说过所谓的“久坐就是新的吸烟方式”这一说法，都清楚久坐对健康造成的损害。然而，我们一天中的大部分时间仍然是坐着的。问题在于，我们经常意识不到自己到底坐了多久。当我们在用电子设备时，几小时不知不觉就过去了。我们的大脑很活跃，所以我们会感觉自己忙着干了好多事；与此同时，我们的身体和椅子已经合为一体。这种大脑与身体的脱节状态正在损害我们的健康，消耗我们的能量。你是否曾经让眼睛离开屏幕，看看时间，然后对自己说“等等，距离我上次站起来过了几小时？这可不行”？智能手表只会无数次提醒你该起身活动了，但你得真的起来才行！

华盛顿大学医学院（Washington University School of Medicine）的研究人员在近期一项研究中，分析了2001—2016年有关电视等电子屏幕的使用数据；此外，他们在2007—2016年间，对52000名所有年龄段的美国人进行了“久坐行为”调查。结果显示，与10年前相比，所有年龄段人群的电子屏幕使用时间或坐姿时间都增加了10%以上。在12岁及以下年龄的儿童中，有62%的人每天要在电子屏幕前待2小时，看电视、打游戏或刷视频；在青少年和成人中，该项占比分别为59%和65%。

你可能在想，才2小时？我一整天都盯着电脑或手机呢！如果算上与工作相关的久坐时间，那美国人几乎一整天都是坐着的，而且一坐就是好几小时。极少有人在办公室用站立式办公桌、跑步机办公桌或瑜伽球椅。如果你用了，那你就离抗击疲劳又近了一步。

如果久坐对你的健康没有影响，那更不用考虑它对能量的影响，也不会有人因此提出警告了。但久坐确实会影响健康。在一篇针对8项研究和12000名参与者的综述中，加拿大的研究人员发现，对“久坐行为”而非“运动行为”的偏好正切实地危害着我们的生命。低强度的身体运动，如散步，就可以降低成人的全因死亡率（因任一原因死亡的概率）和患肥胖症、心脏病的概率。研究人员得出的结论：如今所有的公共健康指南中，都应提示贯穿全天的身体活动时间段。

2020年11月，世界卫生组织（World Health Organization，WHO）发布了关于身体活动的建议：为了预防疾病和死亡，你的运动要贯穿全天。具体来说，WHO建议所有18～64岁的成人每周运动150～300分钟，可任意搭配中等强度和剧烈的有氧运动，少坐或用低强度运动代替久坐。如果你按照我们教的做，你就能达到这些标准。

你个性化的充能方案中每天有5个5分钟的运动时段，其中不包含中间休息的时间，这就是“每天5×5运动”。一旦你习惯了每天5×5运动，你就会惊讶于自己竟然还有这么多能量。

我们的制订计划针对的是你的全身和全天。在你的整个生命周期，你都可以执行并享受它所带来的变化。每天5×5运动计划旨在根据你的睡眠类型和体型的组合来增加能量、改善健康。通过一天又一天贯穿全天的运动，你将获得所有人都需要的柔韧性、耐力、力量、平衡能力，感觉充满活力，身体与大脑也不再脱节。

一开始，你可能感觉每天5×5运动既奇怪又难以坚持。但我们会帮你将它融入生活，并向你保证，随着时间的推移，你就会觉得它再正常不过了。这些运动既简单又让人上瘾，运动的时段也十分分散而简短，在心理层面完全消除了想方设法挤出1小时锻炼的压力。不管你有多忙，都能腾出5分钟来运动。坚持下去，你就会感到精力充沛，还能做更多。

序 言 解锁你的秘密能量储备

第一部分 从筋疲力尽到充满能量

第1章 评估能量等级

第2章 确定充能档案类型

第3章 静息能量：高质量睡眠为身体充满电

第4章 运动能量：每天5×5运动计划让能量翻倍

第5章 进食能量：何时吃比吃什么更重要

第6章 情绪能量：积极情感让能量快速上涨

第二部分 找到你的充能方案

第1章 中型熊的充能方案

第2章 慢型熊的充能方案

第3章 中型狼的充能方案

第4章　慢型狼的充能方案

第5章　快型狮和中型狮的充能方案

第6章　慢型狮的充能方案

第7章　快型海豚和中型海豚的充能方案

第8章　慢型海豚的充能方案

第9章　与生命中重要他人相处的注意事项

第三部分  一生的能量

第1章　全年的能量变化

第2章　能量和健康

第3章　最后的注意事项

致谢