第 1章 关于跳箱与栏架
1．1 跳箱介绍 2
1．2 栏架介绍 2
1．3 跳箱与栏架训练的原理 3
拉长- 缩短周期 3
训练强度 3
训练量 4
训练频率 4
恢复 4
热身 4
训练计划设计 5
训练的进阶 6
注意事项 6
第 2章 训练方案
跳箱-动作模式训练方案 8
跳箱-下肢快速力量训练方案 10
跳箱-下肢爆发力训练方案 11
跳箱-跳起- 空中转体训练方案 13
栏架-动作模式训练方案 15
栏架-换脚跳训练方案 17
栏架-跳起-空中转体训练方案 19
栏架-敏捷训练方案 21
跳箱-栏架-组合训练方案 23
第3 章 训练动作
3．1 跳箱训练动作 26
双脚落地 26
单脚落地 27
垫步跳 28
单脚跳 29
双脚交换跳 30
连续侧滑步 31
连续跳-横向 32
无摆臂-双脚跳-旋转-90度 33
有摆臂-双脚跳-旋转-90度 34
无摆臂-单脚跳-纵向 35
有摆臂-单脚跳-纵向 36
无摆臂-单脚跳-横向 37
有摆臂-单脚跳-横向 38
垫步单脚跳-单脚落地 39
连续跳跃 40
双接触-双脚跳-旋转-90度 41
箱上稳定下落 42
跳深-横向跑 43
跳深-旋转-180度 44
跳深-旋转-360度 45
跳深-跳远-纵向 46
单脚跳深 47
跳深接球 48
双接触-向后跳下-再跳起 49
双接触-双脚落地-双脚起跳 50
跳深练习 51
快速伸缩复合式俯卧撑 52
单腿深蹲 53
侧向蹬跳 54
哑铃负重蹬箱 55
哑铃负重侧向蹬箱 56
3．2栏架训练动作 57
双脚跳-纵向-无摆臂 57
双脚跳-纵向-有摆臂 58
双脚跳-纵向-双接触 59
双脚跳-横向-无摆臂 60
双脚跳-横向-有摆臂 61
双脚跳-横向-双接触 62
连续跳-横向-双接触 63
单脚跳-纵向-无摆臂 64
单脚跳-纵向-有摆臂 65
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂 66
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂 67
单脚跳-横向-无摆臂 68
单脚跳-横向-有摆臂 69
单脚跳-横向-双接触 70
双变单-纵向-无摆臂 71
双变单-纵向-有摆臂 72
双变单-纵向-双接触 73
交换跳-纵向-无摆臂 74
交换跳-纵向-有摆臂 75
交换跳-纵向-双接触-无摆臂 76
交换跳-纵向-双接触-有摆臂 77
交换跳-横向-无摆臂 78
交换跳-横向-有摆臂 79
交换跳-横向-双接触-无摆臂 80
交换跳-横向-双接触-有摆臂 81
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂 82
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂 83
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触 84
单脚跳-旋转-90度-无摆臂 85
单脚跳-旋转-90度-有摆臂 86
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触 87
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触 88
交换跳-旋转-90度-无摆臂 89
交换跳-旋转-90度-有摆臂 90
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂 91
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂 92
敏捷-旋转-90度 93
敏捷-旋转-180度 95
敏捷-纵向-一次一步 97
敏捷-纵向-一次两步 99
Z形-快速跨步 101
S形-快速移动 103
敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架 105
敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架 107
敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架 109
敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架 111
敏捷-横向-Z形-前后移动 113
敏捷-横向-8字-前跨步 115
敏捷-横向-8字-后跨步 117
在线视频访问说明 119
作者简介 120
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身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！
国家体能训练中心创建人、负责人 王雄
小器械训练有自己的功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、均衡身体素质的发展和刺激深层肌肉。小器械训练还常被应用于运动康复领域，它比大器械训练的负荷低、风险低，可帮助损伤者有效、安 全地恢复身体功能。希望“功能性健身动作指导丛书”帮助所有读者掌握小器械的训练方法，并从这种具有较强功能性的训练方法中受益。
2017年世界帆板（RS ： X）锦标赛冠 军、2016年里约奥运亚军 陈佩娜
“功能性健身动作指导丛书”精选多种常用的健身小器械，结合其特征设计有助于各项身体素质发展的训练。无论你是普通大众，还是专业运动员，无论你在家、在健身房，还是在竞技体育训练场地，抑或在出差、旅行或外出比赛的途中，无论你的训练目标是优化动作模式、增强身体素质，还是提升功能性水平，可以根据书中的指导，使用不同类型的小器械进行训练。“功能性健身动作指导丛书”值得所有人阅读、学习。
中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天
“功能性健身动作指导丛书”对多种健身小器械的训练动作进行了技术解析。此外，针对每种器械，书中还提供了多种拿来即用的针对性训练计划。小器械训练的适合人群非常广泛，既适用于青少年、中老年和女性等不能承受较高训练负荷的群体，又适用于具有一定训练水平的健身爱好者，同样适用于竞技运动员。相信“功能性健身动作指导丛书”对所有人来说，是值得反复阅读和学习的。
卡玛效能运动科技技术官 杨斌
“功能性健身动作指导丛书”介绍大众健身和专业体能训练常用小器械的使用和训练方法。使用小器械进行的训练具有易掌握、易开展和安 全性高的特点。它的训练动作相对简单，便于训练者理解、学习和掌握；训练负荷较小，极大降低了训练过程中的安 全风险；对训练空间的要求小，训练者可以随时随地开展训练。无论是初级训练者，还是中高 级训练者，能从“功能性健身动作指导丛书”中获益。
2014年花样游泳冠 军、2016年里约奥运亚军 黄雪辰