第 1 章 关于瑞士球
1．1 瑞士球是什么 2
1．2 瑞士球的“奥秘” 3
1．3 瑞士球训练的益处 4
增强平衡能力 4
增强身体灵活性和协调性 4
增强核心稳定性和核心肌力 4
矫正身体姿态 4
改善慢性肩颈腰痛 5
1．4 瑞士球的选择 6
品质选择 6
大小选择 6
1．5 瑞士球训练的原则与注意事项 7
训练原则 7
热身与放松 8
特殊人群的瑞士球训练 8
第 2章 训练方案
平衡性训练方案 10
协调性训练方案 12
功能性训练方案 14
柔韧性训练方案 16
灵敏性训练方案 18
全身肌肉激活训练方案 20
核心肌力增强训练方案 22
全身塑形训练方案 24
腰腹线条训练方案 26
紧致臀腿训练方案 28
产后修复训练方案 30
上肢塑形训练方案 32
久坐舒展训练方案 33
第3 章 训练动作
3．1 上肢训练动作 36
俯撑- 直臂下拉 36
哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举 37
哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展 38
上斜- 转肩 39
哑铃- 上斜- 直臂上举侧举 40
上斜- 肩胛骨撑起 41
哑铃- 坐姿- 直握过顶推举 42
哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举 43
哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展 44
哑铃- 坐姿- 侧平举 45
跪姿- 头顶球伸臂 46
侧卧- 侧向伸展 47
3．2 肩部前侧和胸部训练动作 48
站姿- 双人胸前推 48
哑铃- 上斜- 卧推 49
哑铃- 卧推 50
哑铃- 单臂- 交替卧推 51
下斜- 爆发式俯卧撑 52
下斜- 爬行至俯卧撑 53
下斜- 垫球爬行 54
上斜- 抬腿俯卧撑 55
上斜- 俯卧撑 56
下斜- 俯卧撑 57
侧肘撑- 夹球 58
跪姿- 前推 59
3．3 肩部后侧和背部训练动作 60
哑铃- 飞鸟 60
哑铃- 手臂外旋外展 61
上斜- 伸髋挺身 62
跪姿- 背阔肌拉伸 63
半跪姿- 肩部拉伸 64
仰卧- 脊柱伸展 65
上斜- I 形 66
上斜- Y 形 67
上斜- T 形 68
上斜- W 形 69
俯卧- 背部伸展静力 70
俯撑- 对侧手脚交替抬起 71
3．4 核心力量训练动作 72
仰卧- 夹球举腿 72
坐姿至仰卧起坐- 抬腿 73
仰卧- 夹球转髋 74
仰卧- 抬腿卷腹静力 75
仰卧- 夹球仰卧两头起 76
站姿- 侧踢 77
站姿- 军步 78
下斜- 爆发式转髋 79
上斜- 俯桥- 交替抬腿 80
上斜- 俯桥- 交替举手 81
下斜- 俯桥- 交替抬腿 82
下斜- 平板支撑- 抬腿静力 83
上斜- 俯桥- 举手静力 84
下斜- 俯桥静力 85
下斜- 俯桥- 抬腿静力 86
下斜- 平板支撑静力 87
仰卧- 抱球抗阻 88
仰卧- 夹球举腿抗阻静控 89
3．5 核心稳定性训练动作 90
上斜- 手肘交换支撑 90
上斜- 交替向内提膝 91
下斜- 单腿旋转 92
仰卧- 直腿挺髋军步 93
下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力 94
上斜- 俯桥静力 95
站姿- 抱球抗阻 96
下斜- 抬腿俯卧撑 97
下斜- 平板支撑- 交替抬腿 98
仰卧- 侧移 99
下斜- 平板支撑静控- 小腿撑 100
下斜- 滑雪者 101
下斜- 平板支撑- 交替摆腿 102
下斜- 夹球转髋 103
仰卧- 抬腿转髋 104
站姿- 单腿- 平衡旋转 105
坐姿- 转髋 106
协调性翻滚 107
3．6 臀腿训练动作 108
仰卧- 举腿 108
上斜- 交替内外提膝 109
上斜- 向前提膝 110
仰卧- 勾腿 111
后抬分腿蹲 112
俯撑- 单腿- 抬腿静力 113
俯撑- 抬腿 114
单腿下蹲 115
侧后分腿蹲 116
仰卧- 直腿挺髋 117
俯撑- 交替伸髋 118
球上侧撑- 髋外展 119
仰卧- 动态臀肌桥 120
抱球下蹲至过顶举球 121
下斜- 俯卧撑至屈膝 122
在线视频访问说明 123
作者简介 124
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身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！
国家体能训练中心创建人、负责人 王雄
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2017年世界帆板（RS ： X）锦标赛冠 军、2016年里约奥运亚军 陈佩娜
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2014年花样游泳冠 军、2016年里约奥运亚军 黄雪辰