² 力量是其他身体素质的基础和本源！抗阻训练除了能帮助提升运动必需的肌肉素质之外，还能防止肌肉流失、提升身体代谢、提高骨质水平、促进心血管健康。
² NSCA官方出品指南，为举重、力量举、CrossFit训练者，私人教练和健身爱好者提供科学、高效、精确的动作讲解。
² 当当第九届影响力作家、《量化健身》系列图书作者，健身行业头部影响者陈伯龄倾情参与翻译，为夯实基础保驾护航。
² 全彩图解54种自由重量训练和16种器械训练，按身体发力部位帮助读者打好力量训练基础，从细节全面提升训练水平，攻克提升瓶颈，避免受伤困扰。
呼吸指导
在做抗阻训练动作的过程中，最佳的基本呼吸方式是：在肌肉向心收缩的极限（动作中最难的部分）时呼气，在较容易的阶段（离心收缩）吸气。做动作过程中，离心收缩转换为向心收缩，极限往往在转换之后很快出现。例如，自由重量平板杠铃卧推动作的极限会出现在向上运动过程的中点。动作进行到那个点时，训练者应开始呼气，直到向上推的阶段完成。在杠铃向下落到胸口的阶段，训练者应该吸气。这个呼吸方法几乎适用于所有抗阻训练动作。
在某些情况下，训练者也需要屏住呼吸。经验丰富或者技巧精湛的训练者，如果要用大重量进行复合动作训练（复合动作训练会在脊柱上负重，由此会对脊柱造成压力），可以用瓦氏动作增加腹内压，以保持正确的脊柱中立位和支撑脊柱。瓦氏动作需要在保持声门关闭时呼气，同时收缩腹部肌肉和肋间肌，这个动作可以让躯干下部的腹腔保持紧绷，空气压入躯干上部，并且增加腹内压。
瓦氏动作的优点是它让整个躯干保持紧绷，这样能更好地支持脊柱，反过来又可减少椎间盘承受的相关压力。瓦氏动作还能帮助腰椎保持正常的前凸姿势（也叫作脊柱中立位），并且让躯干上部保持竖直（某些动作的技巧列表中有这点）。但需要注意的是，瓦氏动作增加腹内压可能会带来潜在的不良影响，例如眩晕、定向障碍、血压过高和黑视。这也是为什么只能短暂地屏住呼吸，持续时间最多2秒的原因。即使是技巧精湛的训练者，也不应该延长屏住呼吸的时间，因为血压会迅速升高到静息状态下的三倍。
体能专家测试训练者在做动作时按标准动作每组只能完次的最大重量（1RM），例如做高翻、高抓、深蹲、硬拉、平板杠铃卧推等动作时，需要注意指导训练者做瓦氏动作，让他们知道这个动作的优点和缺点。出于安全和动作技巧原因，需要用腹腔和胸腔支撑脊柱。虽然这样做的重要性显而易见，但我们还是建议训练者不要延长屏住呼吸的时间。
简 目
第一部分 全身
第二部分 下半身
第三部分 上半身
第四部分 核心
第五部分 非传统动作模式和器械
