《户外运动的价值挖掘与科学开展研究》：
一、公开水域游泳概述
公开水域游泳是指在江、河、湖、海等自然水域中游泳。按天然条件决定游泳的距离，使公开水域游泳充满挑战和趣味性，广受人们喜爱。公开水域游泳的一些相关比赛也已发展为世界性的游泳比赛项目，比如，2008年被列入奥运项目的公开水域10公里马拉松游泳比赛。
公开水域游泳由于是在自然环境的水域中进行的，其参与者能体会到自然的水温以及新鲜的空气。公开水域游泳是集日光浴、空气浴、水浴为一体的自然浴，它有利于增强体力和免疫力。公开水域游泳还有助于培养人的性格，使人由含蓄、内敛、表现欲不强，向相对开放、活跃，具有较强的表现欲发展。公开水域游泳有利于放松身心，提高人体对外界环境的适应能力，是一项相当有效的健身运动项目。
公开水域游泳应在掌握游泳技能的基础上循序渐进地开展。它有独特的规律，必须用科学态度，根据自身状况和天气情况制订合理的游泳方案，不可蛮干，亦不可急于求成。比如，没有适应海水特点的游泳会使游泳者晕浪，突然出现憋气、心跳加速等症状，严重的还可能出现头晕、恶心、手脚发麻等现象，如果心脏有毛病，还会有致命的危险。
关于公开水域游泳，其基本游泳技术与游泳运动中的各种泳姿（蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳）技术是相通的，正式的公开水域游泳比赛采用自由泳姿势。作为一名健身者，参与公开水域游泳要尽可能地掌握各种泳姿技术，这样才能体会公开水域游泳的乐趣。
二、蛙泳技术训练
蛙泳是四种主要泳姿中普及度最高的泳姿，深受人们的喜爱。蛙泳相对其他姿势的游泳而言，其呼吸方式和身体的姿势、手臂和腿部的配合相对简单。从技术角度看，蛙泳可以细分出各种不同的特色技术形式的游泳。归纳起来可以大致分为两类，即平式蛙泳和波浪式蛙泳。平式蛙泳是一种比较经典的蛙泳技术，其特点是运动者在游进的过程中始终保持身体位置趋于平坦，身体起伏很小，抓住收腿时头部由于身体的前移而自然地向前上方移动的时机进行吸气。使用这种技术游泳时头部探出水面的高度很低，几乎没有抬头吸气的动作，前进的阻力很小。波浪式蛙泳的特点是换气时上半身的位置相对升高较大，几乎肩部完全露出水面，使整个身体的起伏波动增大，这也是其被称为波浪式蛙泳的原因。该技术的动作特点是上拉配合外划上收夹手动作，用力上伸头部，此时臀部和下肢的位置比平时蛙泳要明显降低，也就是说身体的上半身上拉，下半身倾斜的角度加大。使用这一技术主要是借助腰背的力量大力推进身体，以增加前进速度。波浪式蛙泳技术还可以根据细微的差别再细分出许多种技术门类，可以说波浪式蛙泳是一种个性化十足的现代蛙泳技术。但是整体而言，波浪式蛙泳是靠腰背部的核心发力以及身体较大的冲量向前，再配合强有力的下肢蹬腿动作从而使前进速度大大提升。它需要运动员具有一定的爆发力和耐力，既能保证足够的前冲力度，又能保证动作的连贯性和稳定性，同时配合呼吸、划水和流线型的滑行，这样才能使身体以较大的加速度前进。
（一）腿部技术习练
1.勾脚、绷脚和翻脚练习
练习勾脚、绷脚和翻脚的目的是增加踝关节的灵活性，以及体会蛙泳蹬腿时脚外翻的感觉。练习方法如下：
（1）陆上练习。坐在地上，双腿伸直，双脚做勾脚和绷脚的切换练习。注意勾脚时脚尖朝上，绷脚时脚尖向前。然后在勾脚的同时做向外翻脚的练习。
（2）水中练习。身体俯卧于水面，双手抓住身边的物体或岩壁，双脚练习勾脚、绷脚和翻脚的动作。
2.反蛙泳蹬腿练习
反蛙泳蹬腿练习是指人体仰卧于水面上，上体保持稳定，身体呈流线型，两手臂于身体两侧保持放松。每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，两膝不能露出水面。这个练习可以防止大腿收腿过大或错误蹬水。
3.抬头背手练习
游泳者漂浮于水面上，头露出水面双手背手于后背，两腿做蛙泳蹬夹水动作，每次收腿结束蹬水之前，用脚碰手。由于头露出水面，腿会略微下沉，因此一次只练习一个动作，然后双腿并拢伸直稳定身体后再做下一次动作。练习这个动作有助于防止小腿或脚收回不紧凑。
4.扶板蛙泳腿练习
（1）俯卧水中，双臂前伸扶板，注意不要向下压板，可以抬头也可以屏住呼吸低头。如果抬头则注意不宜抬得过高；如果低头闭气打水则需要注意身体稳定。无论哪种方式，都要保证蛙泳腿的收、翻、蹬、夹、停动作准确到位。
（2）在上述练习的基础上结合呼吸进行练习。开始收腿时抬头吸气，收腿结束蹬夹腿时低头缓慢呼气。注意抬头时不要抬太高，保证嘴露出水面或者下颌贴着水面即可。
（3）在上述练习的基础上记录游25米的蹬腿次数，当每次蹬腿动作能够准确完整地完成后，练习逐渐减少蹬腿次数，找到自己的25米最少蹬腿次数，提高蹬腿效果。
5.直立蛙泳腿踩水练习
这个练习需要在深水中进行。练习过程中可以抱一块浮板以保持身体稳定。身体直立，头露出水面，手臂自然前伸于胸前，两腿反复做向下的蛙式踩水动作。这个练习可以提高腿部力量，提高耐力。
6.单腿轮流蛙泳蹬水练习
双手扶板俯卧于水面上，练习单腿蛙泳蹬水。用一条腿缓慢地做收腿、翻脚、蹬夹动作，用心体会每一步的动作要领，另一腿自然伸直。熟练后换另一条腿练习，两腿都熟练后加快动作。练习单腿蛙泳蹬水的主要目的是强化动作节奏，同时加强躯干和腿部的控制能力。
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