复原力不是生来就有的，是需要我们在后天培养和提升的。
培养孩子的复原力 是为人父母的远见
积极心理学+脑科学+正念故事案例+具体可操作的步骤练习，从四大维度 十个技巧自由组合青少年的专属复原力配方。
技巧 3
正念（专注于当下）：使身心平静
绝大多数人都喜欢回忆过去或畅想未来，然而我们却很少把注意力放在当下，放在正在发生的事情上。能吸取过去的经验教训、憧憬未来固然重要，但关注当下正在发生的事情同样也很重要。
只有拥有了活在当下的能力，我们才能充分享受正在发生的事情。在顺境里，我们能心怀感恩，在逆境中，我们能保持平静，舒缓焦虑的心情。正念是指活在当下并参与当下的能力。正念是一种主要的复原力技巧，它可以使你记住发生过的好事，也可以使你意识到一切困难终将过去，黎明必将来临。
/ 什么是正念？/
正念是一种复原力技巧，我们可以通过在日常生活中不断地练习而习得正念。
正念（牛津大学出版社，2020a）
1. 觉察到某种意识或某种性状的一种精神状态。
2. 有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，包括感觉、思想和身体，而对当下的一切又都不做任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。是一种心理治疗方法。
正念的第一个定义是指把注意力集中于某件事上。你有没有注意到周围或内心正在发生的事呢？
第二种定义与本书中所指的意思相吻合，即把正念视为一种行为。这也使正念成了一种技能。通过将注意力集中到当下，我们可以练习正念，并习得正念。因此正念不仅仅是一种精神状态，它并非与生俱来，而是可以通过耐心的反复实践培养出来的。无论何时何地你都可以练
习正念，无须任何设备或特殊场景。在讨论如何练习正念之前，让我们先来谈一谈为什么它是一种如此实用的技巧。
/ 为什么要练习正念？/
你也许会问，我为什么要关注周围的世界呢？我为什么要关注自己的想法和感受呢？也许有时候，你只想把一切烦恼都抛诸脑后，或者想转移一下自己的注意力。事实上，这也并不总是坏事，而且在短期内它确实很有效。但长远来看，如果你除了转移注意力以外并没有别的解决方法，那么它就不会那么奏效了。长远来说，你必须找出能真正解决负面情绪的方法。以下列举一些关于正念的主要事实，它们阐明了正念能为人们带来什么好处：
许多研究表明，正念可以帮助人提高注意力和专注力，并使人更有条理（Mak et al.，2018）。
正念可以帮你应对包括来自慢性疾病在内的压力（Ahola Kohut et al.，2017）。
正念是一种很有效的复原力技巧，它能使人正确地看待过去和未来。正念能让你学会把握当下，而不是被想法和感觉牵着走。正念能给人们带来很多好处，它能使人更健康和更平静。下面，让我们以劳伦的故事为例，探讨一下在规划未来的时候，正念所能带来的好处。
正念的力量：劳伦的故事
十六岁的劳伦正在读高三。作为一个好学生，她十分担心大学入学考试。总觉得如果进不了好大学，她就会找不到好工作，还会让家人失望。在劳伦很小的时候，她的父亲就离开了，所以她想要获得奖学金，让家人感到骄傲，于是给自己施加了很大压力。
最近，劳伦睡得很不好，她满脑子都是各种事情。有时她会半夜醒来胡思乱想，担心自己考试不及格，错过各种各样的截止日期，会让所有人失望。有时候，她一想到未来，就会担忧得头痛得厉害。
显然，劳伦有很多想要实现的目标，她想要争取奖学金的想法也很好。你能体会到她的渴望吗？然而，对未来的过度担忧干扰了她的睡眠，并引发了头痛。这可能是因为当她变得焦虑时，“战斗或逃跑反应”被激活了，肌肉也变得紧张了起来。她在担忧未来可能发生的种种问题，而身体也在准备应对来自很多甚至都还没有发生的事情的压力。她需要找到一种方法，让自己回到当下，同时仍然朝着目标努力。这时候，正念就能够发挥作用了。
正念是一种让我们了解当下正在发生的事情的基本方法。它最大的好处是，当事情发展顺利时，我们会更加关注到事情好的那一面，而当事情发展不太好时，我们也不会被糟糕的那一面所压垮。身处重压之下时，正念可以帮助你走出困境。
首先，正念可以使我们更有效地处理大脑中的所有想法（请参阅下文“你的想法并不能代表你”）。任何时候，我们的脑海里都有很多想法。我们常常自言自语，这并不疯狂，而是人的天性。如果把脑子里所有的想法加起来，那么我们自言自语的次数甚至会比与别人对话的次数还要多！
下面这些想法听起来耳熟吗？
○ 多棒的比赛啊。
○ 那家伙真可爱。
○ 我希望我没说什么蠢话。
○ 真不敢相信我那次考试居然没及格。
○ 房间里太吵了。
○ 这太难了，我永远学不会。
○ 真想知道这个决定是否正确。
○ 要是犯了错，我该怎么办？
如果关注一下自言自语的内容，你就会发现这些内容常常是关于过去或未来的，这很正常。但有时候，因为太过关注过去或未来，我们就会错过当下。然而，我们唯一能体验到的时刻就是当下。此时此刻，你正在读这个句子——不是前一句，也不是后一句。过去已经过去，未来还未到来。不必担心下一个句子是否难以理解，你只需要好好欣赏正在读的这句就好。有时候，这样做能使你如释重负，尤其是在你感到压力很大的时候。
除了能使你关注自己的想法外，正念还可以让你的身体在这一刻更加专注地实现着陆。着陆与正念相似，都是能使身体与当下发生的事情产生联结的方法。
对于青少年来说，如果能关注当下所发生的事情，则更有可能去发现生活中被忽视的美好。许多伟大的运动员都描述过类似的经历：在一场艰难的比赛中，当他们把所有注意力都专注于当下时，他们会达到正念的状态。伟大的作家和科学家也谈论过这种感觉——有时候他们太过专注于手头的事情，而忘记了其他一切——这种状态就叫作心流。心流与正念相似，但它通常只产生于解决单一的困难目标或任务时。
正念不仅能在当下帮助你体验心流或实现着陆，即使身处困境，你也能从正念中获益。用一种平静和着陆的心态面对现在的处境，就能更好地反省过去的错误，并从中吸取教
训，从而为未来做出更优决定。
具有复原力的人往往能做出正确的决定，也会珍惜当下所拥有的一切。正念是一项重要的复原力技能，因为它能帮你专注于当下。例如：当你意识到，你不需要一次性地应对生活中所有的压力，而是每次都只需要处理一点点压力时，心里的负担就会有所减轻了。正念，让我们对美好的生活心怀感恩，并发现生活中的小美好。
/ 让正念融入生活 /
把注意力拉回到当下的方法有很多，它们都能帮助你建立起应对生活挑战的复原力。在掌握了基本的正念呼吸（见下文）之后，你还可以试着用更多的正念技巧来帮助你应对压力。调动你的思想和五种感官，把这些技巧充分运用到你的日常活动及爱好中吧。请多尝试几种不同的正念方法，看看自己最喜欢哪一种。
别忘了，正念也代表着客观而无偏见地看待事物，因此你要勇于尝试新事物。在找到适合自己的活动之前，请照顾好自己。正念不仅在短期内可以使人感到平静，而且从长远角度看，也能使人更好地应对压力，从而变得更有复原力。
/ 腹式呼吸的基本方法 /
学习正念技巧的第一步是专注于基本的呼吸。呼吸人人都会，但正念呼吸让我们更加关注身体在吸气时的奇妙感觉。正念呼吸时，我们呼吸得更慢，更容易把注意力集中在当下，从而更平静、更放松：
目录
关于本书
第一章
关注你的身体健康
技巧 1 建立良好的生活习惯：睡眠、饮食、
运动以及电子产品的使用 / 003
保持你身体的平静 / 004
建立良好的睡眠习惯 / 005
饮食和运动 / 010
记录你的饮食和活动 / 013
生活在科技时代 / 014
技巧 2 直面不良习惯 / 020
烟草、酒精、处方药和非处方药 / 021
第二章
关注你的心理健康
技巧 3 正念（专注于当下）：使身心平静 / 033
什么是正念？ / 033
为什么要练习正念？ / 034
让正念融入生活 / 039
腹式呼吸的基本方法 / 039
技巧 4 接纳你的消极情绪，避免被情绪压垮 / 052
情绪容忍力为什么很重要？ / 053
提高情绪容忍力 / 056
分辨自己的感觉 / 057
原发情绪（Primary Emotion）和次级
感受（Secondary Feelings） / 057
辨别原发情绪和次级感受 / 059
表达你的感受 / 062
技巧 5 转化你的负罪感，从过去的经验中
学习 / 066
注意：社会偏见从来都不是你的错 / 070
人为什么会感到羞愧？ / 071
把羞愧转化为内疚 / 076
关于羞愧感和创伤的特别提示 / 082
技巧 6 应对抑郁和焦虑 / 084
了解焦虑 / 085
理解悲伤和抑郁 / 087
心理健康是一种自我关爱 / 089
第三章
融入你周围的世界
技巧 7 建立安全的联结 / 101
社会支持有哪些类型？ / 103
良好关系的重要性 / 112
处理与那些不支持你的，甚至会伤害或虐
待你的人之间的关系 / 113
技巧 8 积极应对，抓住好机遇 / 121
逃避为何不管用？ / 122
系统脱敏 / 123
应对失望 / 127
未雨绸缪——为应对危险情况提前做好
准备 / 132
第四章
探寻你人生的意义，享受人生的乐趣
技巧 9 认知灵活性与现实乐观主义 / 139
认知灵活性 / 140
现实乐观主义 / 147
创造乐观主义：感受日常生活中的乐趣和
保持幽默的重要性 / 149
感恩的重要性 / 151
压力与成长 / 152
技巧 10 寻找你人生的目的与意义 / 155
筹款、教育、社区服务和行动主义 / 161
结语 / 173
致谢 / 176
人生很艰难，快来学习如何触底反弹 / 178
