前言
我们身处一个高速发展的现代社会，互联网和全球化联结起每一个人，与之相关的生产工作开始占据大量时间。纵观全球，加班文化已成常态，并且覆盖各个行业。我们的私人生活被不断剥削，时间背弃生活，自由远离生产。
一部分人决定从时间的缝隙中寻找契机，热衷于时间管理，往每天日程里最大限度地生挤硬塞，最终却发现自己在日程表中竭力规划做的各项事情效果都大打折扣，自己也被弄得精疲力竭。
在构思本书时，我能清晰地感知到，自己在盲目追求单位时间内做更多事，而不是重视时间使用的质量。这与高效的工作方式背道而驰，精力最终成为解决问题的唯一答案。学习、生活、工作都需要精力，只有做好精力管理，才能真正拥有较高的工作效率。
美国作家吉姆・洛尔（Jim Loehr）和托尼・施瓦茨（Tony Schwavtz）合著的《精力管理：管理精力而非时间》（The Powerof Full Engagement：Managing Energy，Not Time，Is the Key to High Performance and Personal Renewal）一书构建了四个管理维度，包括体能、情感、思维、意志。这四个维度是实现高效工作、缓解过劳现象的关键。在职场中，人的精力指的是人做事情的能力，过劳则表示人的精力衰微，过劳自救实则是通过管理自己的精力，让自己精力充沛，更高效地完成工作，享受生活。如果将过劳问题的解决方法建立在精力管理的维度上，就可以根本性地改变过劳者的生活方式，提高他们的生活质量。
体能是精力管理的第一个维度。体能精力在现代职业环境中 具备更为宽泛的含义，它不仅特指体力劳动者，还包括处于办公室中的脑力劳动者。体能是每个人的身体都具备的能力，这使得人能够承受工作及日常生活中的冲击与负荷。
情感是精力管理的第二个维度，分为积极情感和消极情感。积极情感表现为充满热情、自信乐观；消极情感则表现为情绪低落、忧郁悲观。当人面对高压力、高疲劳时，更容易表现出消极情绪。精力管理便要将人从消极情绪中解脱出来，调整到积极情绪上。
思维是精力管理的第三个维度。它泛指所有的认知和智力活动。它建立在感知的基础上，又超越了感知的极限。借助已有的知识经验，人们对输入信息进行交互和理解。思维可以分为形象思维、逻辑思维、认知思维、灵感思维等几大思维。
意志是精力管理的第四个维度，是指人在精神层面的力量， 也是人体的内在动力来源。在某种意义上，意志决定了人的行为目的。激情、坚守、自律，都是意志的重要来源。意志管理需要 我们从内心世界获得自我提升。
基于以上四个维度，本书分成四个部分，分别从体能、情 感、思维、意志这四个方面的精力管理出发，通过分析不同的案 例，提出了切实可行的方法，最后达到过劳自救的目的。在普遍过劳的现代社会背景下，读者可以将其视为一本精力管理工具书或一本过劳自救指南书。
第1 章
体能：塑造健康的基础
让体力充沛
当代青年自嘲为“打工人”，称工作为“搬砖”。从早上按停 闹钟的那一刻起，精疲力竭的一天就开始了。急匆匆地洗漱，有 时甚至来不及吃早餐。公交和地铁上人群拥挤，每个人都面无表 情。私家车被堵在路上，司机焦急地看着时间。慌慌张张地来到 公司，每天都扎根工位不动摇，直到下班时间才拖着沉重的步伐 回家。有的人甚至要“肝”到深夜。
一天下来，尽管没有做什么重体力劳动却身心俱疲，这是脑 力工作者的累。而体力工作者的劳累则更为直接。建筑工人、消 防员、运动员等行业的从业人员都是体力消耗大户，累到席地而 睡也不稀奇。
我们为什么会那么累？
长时间地工作，劳动强度过大，造成了高强度的精力消耗。 这只是表面的原因。问题的根源在于，我们一直在消耗身体里的 能量，却没有及时进行补充，或者补充的能量不足以弥补消耗。这就像一个水池，一边进水，一边放水，就能保证水池的水量不减，水质一直保持清澈。而如果一直放水却不进水，或者放水量 比进水量多，水池就会逐渐干涸。
当人的精力在短时间内得不到恢复，人就会感到筋疲力尽， 体力不支，渴望休息。而长时间得不到恢复就会造成身体的崩溃。
远离倦意
我们都希望自己每天精力充沛，活力满满，但总是事与愿 违。这一点，无论事业多么成功的人都难以避免。2011 年 1 月， 英国上议院一场议会审议持续了 21 小时，会上有的议员不停地 揉眼睛以抵抗困意，试图让自己清醒，有的议员则直接睡着了。 他们的精力被消耗殆尽，疲惫不堪。尽管理智告诉他们，这是一 个严肃的场合，应该保持清醒，打起精神。但强烈的困意已经让 他们的大脑陷入混沌，无暇顾及其他。
这种情况并非个案。在工作时间过长或工作强度过大的情况 下，人容易产生疲惫感，影响工作效率，导致工作失误的概率增 加。深圳市龙岗区总工会 2016 年发布了一份调查分析报告，通 过调查因工受伤住院职工的情况后得出结论，因体力透支导致工 伤事故的主要原因是工作时间长、休息时间短。这些因工受伤的 员工，受伤的时间多集中在长时间加班或午餐之后，且在受伤前都有精神不集中的表现。这是体力透支的一种典型症状。 我们需要关注过劳时身体会出现的症状，以便及时应对，避免意外事故的发生。当身体能量消耗过度，最先出现的症状是全 身肌肉酸软、疲乏无力，面无表情。随后会出现心慌心悸、胸闷 气短、呼吸困难等症状。这是循环系统和呼吸系统出现了问题。
这些初期表现一般在工作时间过长的人群（如白领、医护人 员、互联网工作人员）中比较普遍。如某些行业的员工，为了一 个紧急任务连熬两个通宵，导致熬夜带来的疲惫一直缓不过来。 医生也是工作时长普遍超标的职业，通常每周至少有一个夜班。 而曾有一名工程师连续 22 个月没有休假回家，即使是节假日也 要值班，通宵工作更是家常便饭。
当出现身体消耗的初期症状时，恢复体能的最佳方式是睡 眠。在无法保证睡眠时间的情况下，可以进行有规律的间歇式休 息以恢复体力。做法是避免久坐，每隔 90 分钟站起来，离开工 位活动活动身体，如做一些简单的拉伸运动。
这是因为人体的精力约 90 分钟会经历一次周期性的涨退， 即每隔约 90 分钟，人的精力会开始下降，渴望恢复。这时，人 会出现打哈欠、伸懒腰，想要吃东西，注意力涣散，工作效率下 降等状况。在这时休息，能够让你快速地恢复精力，远离倦意。而久坐会增加患病的概率及猝死的风险。
如果没有及时休息，致使疲倦程度加深，接下来出现问题的 就会是大脑和包括消化器官在内的其他脏器。过劳会使得大脑和 其他脏器供血不足，头晕头痛、嗜睡、意识恍惚、恶心呕吐、腹 痛腹泻甚至昏迷等症状。
当出现这些症状时，最佳的应对方式是在情况继续恶化之前 及时停止工作，立刻休息，补充能量，以弥补自己缺失的体力。 补充体力的办法有很多，但速度最快的是对症补充一些含糖量高 和热量高的食物，如葡萄糖水、巧克力、奶片、香蕉等，以及一 些高蛋白、高维生素的食物，如鱼肉、鸡肉等。这是因为人体主 要靠糖原（人体内淀粉）供能，含糖量高和热量高的食物进入人 体后会快速转化为糖，以补充流失的体力。高蛋白的食物有助于 修复肌肉组织，高纤维的食物富含维生素，能够起到抗疲劳的作 用。此外，针对劳动强度过大造成的体力透支，还可以饮用淡盐 水，以补充水分及矿物质（盐分）。若休息过后仍感不适，就要及时就医。
肯尼亚运动员迪巴巴就曾因为身体能量消耗过度而出现消化 器官不适的症状。在 2007 年世界田径锦标赛上，众多运动员因 伤退赛。迪巴巴在获得女子 10 000 米的冠军后，也因严重的胃痉挛而不得不放弃了 5000 米的比赛，停下来休息。此前她连年 征战，几乎没有假期。并且此次比赛前，她就已被胃病困扰了一 个赛季，却因为赛事繁忙而没有去做检查。她将所有的精力都放 到了比赛以及为比赛做准备中，没有及时补充体力，也没有关注 自己的身体，导致自己体力透支。这也使后来她错失了成为双料 冠军的机会。
运动员常年活跃在赛场和训练场上，进行高强度的训练和高 压力的对抗，身体看似强壮，实则常常处于体力透支状态，非常 危险。他们的运动量大，心脏的负担也大，在运动过程中猝死的 案例并不少见。
和运动员一样，很多人看似身强体壮，实则处在身体能量 过度消耗又没有及时补充的边缘。2019 年 11 月，艺人高以翔在 录制综艺节目时晕倒。这是一档都市夜景追跑竞技秀节目，包 括高以翔在内的节目嘉宾需要在夜间进行追逐战，参加 70 米爬 楼、高空速降等高强度运动。这样的体力消耗，即使是身体素质 极佳的拳王邹市明都曾在参加节目时不慎摔倒。高以翔晕倒便是 因为体力透支，心脏负担过大。晕倒后，他的心跳曾停跳长达 3 分钟。
建筑工人也是体力透支的重灾区。2020 年，38 岁的建筑工 人刘某在一日加班到零点后不久猝死。工友对此难以置信，因为刘某身体一直很好，他很可能是由于过度劳累而死。刘某的劳动
强度确实过大，他到工地上班后几乎天天加班，经常干到晚上11 点甚至是凌晨，几乎没有休息的时间。长时间的高强度劳动 加上没时间恢复体力，致使身体透支，出现意外。
从运动员到演员，再到建筑工人，他们的悲剧都属于劳动强 度过大，但没有及时补充足够的能量所致。就像是一个猛烈放水 而进水却极少的大水池，表面看上去还有很多水，而内里不知哪 天就会被耗尽。他们需要喊停并降低劳动强度，但他们往往都忽 视了自己身体发出的预警信号。
忽视体力透支症状的后果非常严重。2016 年的“双 11”过 后，湖南株洲一名快递员，在将车停在路边，跟路人说了一句 “好累的”，就陷入了昏迷状态。快递员每日的工作时间长、工作 强度大、工作负担重，从而造成了体力透支。遗憾的是，这名快 递员停下来休息的时候，情况已经非常严重，虽然及时送入医 院，但并没能挽回他的生命。
展开
