宋晓东，教育学博士，国家二级心理咨询师，上海市学校心理咨询师（中级），山东省泰山教育创新研究院特聘专家。曾任《心理与健康》杂志、《人力资源》杂志、《学生导报》、《壹心理》网络平台专栏作者，所写文章曾被青年文摘、中国青年报、领英、MOOC学院、行动派、晚安少年等网络媒体转载。已出版《人生没有技巧，就是笃定地熬》《情绪掌控，决定你的人生格局》等多部作品。

尝试对精力进行管理，有效避免“力不从心”
为什么要对精力进行管理？
你是否有过类似的经历或感受？在忙碌了一天后，晚上好不容易有了点属于自己的时间，你准备给自己充充电，想要读书或学习一会儿。结果，你在翻开一本书之后，看了不到十分钟，就感觉阅读是一件非常困难的事情，发现注意力很难集中起来。然后，你就忍不住想玩一会儿手机，结果一玩就玩了很长一段时间。
人们经常会想当然地认为，那些花了很长时间去玩手机、在学习和工作方面都有拖延症的人，是在时间管理方面出了问题——他们不懂得珍惜时间，不知道在工作中应该抓住哪些重点。但实际
上，这些人有可能是在精力管理方面出了问题——他们只是没有充沛的精力去战胜眼前那个充满挑战的任务而已，所以最后只好选择去做那些看上去更加轻松的事情，例如玩手机。
我们都渴望进入那种全身心投入地去做一件事情的状态，然而进入这种状态有一个重要的前提——这个人要具有充沛的精力。否则，他就很容易出现心有余而力不足的情况。所以，我们应该对自己的精力进行有效管理。
刚开始写作的那几年，我完全不懂精力管理的意义。那时的我，就是一个愣头青，为了实现自己的目标，经常会长时间逼着自己坐在写字台前写个不停。有时候，即使大脑已经感到十分疲惫
了，我也不休息，生怕浪费了时间。有时候，即使身边的人都在聊天，我也会强迫自己将注意力保持在写作上。
可这样逼自己的结果就是，我总是感觉精力消耗得特别快，经常感觉大脑很沉、很疲惫，吃饭的时候也没什么胃口，脸上写满了疲惫，精神状态很差。
直到我了解、学习并践行了“精力管理”的相关理念，才发现“精力管理”是高效工作和学习的一个重要基础。我只要学会了对自己的精力进行科学的管理，就不必每天把自己搞得那么疲惫，同时可以维持更长时间的高效表现。
虽然我们都听说过“头悬梁、锥刺股”的故事，但是这个故事更多的是对奋斗精神、意志力的一种赞扬，在实践层面并没有太多的指导意义。因为一个人在精力不济、身心俱疲的时候，是很难每次都靠“硬撑”或者“借助外界的刺激”去维持一个高效的状态和表现的。因此，每个人都需要学习一套更加科学的理念去管理我们的精力。接下来，我就从四个方面入手，和大家分享一下关于精力管理的重要理念。
工作和休息要交替进行：保持生命的节奏感
在写这段文字之前，我下楼绕着小区走了一圈。因为吃完早饭后，我已经连续写了一个小时的文章，大脑已经感到有些疲惫。此时，下楼溜达一圈，可以帮助我恢复精力，从而让我更从容地完成上午的写作任务。
“工作和休息一定要交替进行”，是我学习精力管理知识时感觉收获最大的一条道理。我们一定不能等到大脑已经感觉非常疲惫的时候再去休息，而是要在大脑刚刚感到有些疲惫、注意力稍微有些不集中的时候，就要开始酝酿和策划一次休息。这种及时的休息，可以是起身活动一下筋骨，可以是走到窗边喝一杯水等。别小看这种短暂的休息，它可以帮助我们尽快地恢复精力。
正如《精力管理》一书所言：“要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。”“最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的空间。”a
在现实生活中，很多顶尖的运动员都懂得精力管理的理念。他们会在高度紧张的比赛过程中，见缝插针地放松自己。比如，在乒乓球比赛中，每次打完一个回合，运动员都会用习惯性的小动作让自己快速放松一下。有的运动员会原地轻跳几下，进行几次深呼吸，拿毛巾擦擦汗，或者在发球前让球在球桌上弹几下等。这些小活动都能起到放松身体或者平静情绪的作用，从而有助于运动员保持旺盛的精力和良好的竞技状态。
我们如果想要在一天中持续保持旺盛的精力，就一定要学会利用碎片时间见缝插针地休息，从而及时恢复精力，这样就能使自己在一天中始终保持一种精神饱满的状态。
我们可以借鉴时间管理中的番茄工作法，及时让自己恢复精力。所谓番茄工作法，就是保“工作25分钟，休息5分钟”的工作节奏。其中，工作25分钟就算一个番茄时钟，在这个番茄时钟内，需要保持高度专注，不要分心去做其他事情；25分钟时间结束之后，则要给自己5分钟的时间用来放松。比如，站起来走动一下，去接杯水喝，去一趟洗手间等。
需要特别注意的是，休息的这5分钟时间，最好不要用来看手机，否则很容易玩一会儿手机就忘记了时间，同时大脑在玩手机的时候往往处于高度激活的状态，很难得到真正的放松。
当然，不同人的精力储备是不一样的，我们可以根据自己的实际状况设置适合自己的番茄钟时间。比如，对于精力特别旺盛的人来说，可以保持“工作1个小时，休息10分钟”的工作节奏。 
“不要等到自己太累的时候再休息，要让工作和休息交替进行。”记住并践行这一句话，相信很多人精力不足的状况可以得到不小的改善。
调节饮食、运动、睡眠：提升自己精力的极限
每个人的精力极限是不同的。有的人在一天中的有效工作时间可能不会超过3个小时，而有的人则可能在工作6个小时之后依然保持着旺盛的精力。虽然每个人的精力极限不同，但是我们可以通过科学的训练，在一定程度上提升自己的精力极限。
那么，我们如何才能提升精力的极限呢？若想回答这个问题，我们就要先搞清楚精力的来源。
“从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。”a
接下来，我就重点从睡眠、饮食、运动三个方面来分享一下，如何有效扩充自己的精力储备，以及如何有效提升自己的精力极限。
第一，保证充足的睡眠，以提升精力极限。前段时间，我有一个切身体会——晚上一旦没睡好，第二天的精力就会受很大影响，做事情的效率就很容易降低。之前睡眠充足的时候，我精力也很足，学习一上午都不会感觉累。而睡眠不足的时候，精力也很容易受到影响，我学习十多分钟，就很容易走神，忍不住想要玩手机。
正如《精力管理》一书所言：“即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。”“普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。”a
为了保证睡眠，我给自己定了一个规矩，晚上九点之后，除非有重要信息要回复，否则就不再看手机以及电脑。这样一来，我十点躺下睡觉的时候就很容易入睡，不会像以前那样因为玩手机时间太长导致大脑变得太兴奋，进而影响睡眠。睡眠得到保证之后，我的精力储备状态比以前好了很多。
第二，通过调整饮食提升精力极限。首先需要说明的一点是，无论是吃得太少还是吃得太饱，都会损害精力。b当我们感到饥饿的时候，我们的注意力很容易放在食物而非其他事情上。每次上课到临近中午的时候，我发现学生普遍会出现心不在焉的情况，因为他们都在想中午要去吃点什么。另外，我们在吃得太饱的时候很容易犯困，注意力也很容易涣散，从而消耗精力。
除了避免吃得太饱和吃得太少，选择不同的食物对我们的精力也会产生不同的影响。一般来说，升糖指数低的食物更加容易为我们提供稳定而持久的精力。比如，早餐可以选择“全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等”，“两餐之间的零食热量应该控制在100-150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒”。a
第三，通过合理运动提升精力极限。单单从提升精力的角度来看，间歇性的训练比持续性的训练效果要更好。对于上班族和学生来说，这是一个好消息。因为我们不需要每次都单独拿出很长时间用来锻炼身体，只要见缝插针式地做一些间歇性的训练就可以有效提升精力，比如，快走、爬楼梯、骑自行车等。这些方式简单易行，在工作间隙就可以进行，只要能够保证节奏性地提高和降低心率即可。b
之前因为工作需要，我一天中的大部分时间都坐在办公室里处理各种事情。虽然办公室也安排了助理，可以让助理帮忙跑腿送材料等，但是我一般很少让助理帮忙。对我来说，跑腿的机会就是提升精力储备的一种方式，我不想白白浪费。
增加积极情绪：负面情绪会快速消耗精力
虽然我们可以通过改善饮食、运动、睡眠等方式从身体层面来提升精力极限，但是假如我们控制不好自己的情绪，我们的精力也会被快速地消耗掉。也就是说，我们需要同样重视在精神层面为自己的精力充电。
具体的思路很简单，就是努力增加自己的积极情绪，设法减少自己的消极情绪。
增加积极情绪的方法有很多，减少消极情绪的方法也有很多。那如何通过经营好人际关系来增加积极情绪、减少消极情绪呢？根据阿德勒心理学的一个基本理念，“人的烦恼皆源于人际关系”。a当然，我们也可以反过来理解这句话，“人际关系也是一切快乐的来源”。
我觉得肯花时间去维系和经营人际关系很重要，而要想让人际关系之花盛开和绽放，离不开平时的辛勤浇灌。
在处理职场人际关系方面，从给同事的朋友圈点赞到帮助同事解决一个难题，从给同事一些言语上的鼓励到去外地出差时给同事带一点纪念品，从请同事喝一杯咖啡再到请同事吃一顿大餐等，这些循序渐进的小小举动，日积月累，都会帮助你在职场上拥有更好的人际关系。
要知道，职场并不仅仅是一个讲效率的地方，也是一个讲人情的地方。只有平时勤于付出的人，在关键时刻才可能得到别人的帮助。更重要的是，由于我们大多数人每天都要花大量的时间在工作上，假如我们和身边一起工作的人处理好关系，那么在上班的过程中就会减少很多不必要的人际摩擦和冲突，从而拥有更多的积极情绪以及更少的消极情绪。
同样的做法，也可以运用到经营家庭关系方面。简而言之，无论多忙多累，我们都不要忘记花时间陪伴家人。人到中年，我对“家和万事兴”这句话有了更深刻的认知，如果经营不好家庭关系，就很容易消耗自己的精力。想想看，如果夫妻两个人经常为了一些鸡毛蒜皮的事吵架，那么你还有什么心思去干一番事业？再想想看，假如孩子和你的关系很疏离，你把事业做得再成功，心里都难免会有一种挫败感，进而损害工作的热情。
我比较擅长口头表达，结合我的优势，在家里我会努力抓住一切可能的机会鼓励和赞美妻子。两个人待在一起时间久了，我们很容易把对方的优点看成理所当然，如果经常提醒自己去赞美对方，就可以让这份感情持续保鲜。在对待孩子方面，我会尽可能抽出更多的时间给予他高质量的陪伴，比如，陪他下棋，给他讲故事，和他聊天，教他学英语等。这些互动，不断地加深了我和孩子之间的情感联系。
慢慢地，我发现，在家庭中的每一分付出，都会得到加倍的回报。无论我在外面遇到多么大的挑战和困难，妻子都会第一时间送上安慰。我回到家里，欢声笑语总是不断。每次推开门，听到孩子喊一声“爸爸，你回来啦”，我常会有一种感觉——所有的消极情绪都在这一刻被瞬间治愈。
做好精力管理
如果每做一件事情，我们都需要思前想后，那么整个过程是非常消耗精力的。比如，有一段时间，我感觉自己在知识储备上有很大的欠缺，所以想要多读书。但是开始的时候，由于我没养成读书的习惯，每天纠结在何时读书，而这个做选择的过程非常耗费精力。
后来，我养成了每天早晨在地铁里读书的习惯，这样一来，我就再也不需要花费时间去思考“今天应该在何时读书”的问题了。
对于读书、学习、陪伴家人等生活中的重要事情而言，一旦把做这些事情变成习惯，我们就会节省出大量的精力积极地工作，而非不停地琢磨今天到底应该何时去做这些事情。
可见，养成一些精力管理的好习惯，非常有助于节省精力。下面，我就和大家分享三个节省精力的好方法。
1.学习和休息交替进行
我花了十多元钱买了一个实物的番茄时钟。每次在家里学习或写作的时候，我就会拿出番茄时钟——只要扭一扭，设置好学习的时间就可以了。我通常会设置一个25分钟的番茄时间，只要番茄时钟一响，我就站起来活动5分钟。这样一来，学习和休息交替进行，我就可以及时地补充精力。
和手机上的“番茄时钟APP”相比，我觉得实物番茄时钟更加好用。因为手机本身就是一个很大的诱惑物，我若采用手机上的APP来计时，很容易被手机上的其他软件所诱惑，例如刷刷朋友圈、看看新闻，导致浪费更多的时间。
长时间使用番茄时钟，还有一个潜在好处，就是能渐渐养成学习和休息交替进行的节奏感。在工作的时候，有时即使番茄时钟不在身边，我也不会长时间坐在办公桌旁，而是会定时起身放松一下。
2.运动定目标、睡眠定规则
在运动方面，我通过运动手表给自己设置了一个每天行走10000步的目标。如果遇到阴天下雨或临时有事的情况，我给自己设定的目标是6000步。其实，一天走10000步或者6000步并不是特别难的目标，难的是每天坚持进行。通常来说，每天午饭和晚饭后，我都会坚持散步一段时间，一直走到完成行走目标为止。
在睡眠方面，我目前所养成的习惯是，晚上九点之后不再频繁翻看手机，除非有特别重要的消息需要回复。因为之前的经历告诉我，自己晚上容易兴奋、睡不着觉的一个重要原因就是长时间翻看手机。那九点之后做什么呢？答案就是看一本自己真正喜欢的纸质书。有的人睡前看书会兴奋，而我睡前看书则特别容易促进睡眠。仅凭这个习惯，我的睡眠质量就得到了大幅度的改善。
3.增加积极情绪
我在睡前会就一些轻松的话题和家人聊天。比如，我们一家三口都喜欢在床上各自读一本自己喜欢的书。读完书之后，我们会互相分享自己从书中所获得的一些有意思的知识。有一段时间，儿子在睡前喜欢读脑筋急转弯一类的书。读完后，他会出几道题目让我们俩回答，一家人其乐融融。
关灯之后，儿子通常很快就会睡着。这个时候，我们夫妻俩会把一天中所遇到的家庭内部问题和外部的烦恼充分地交流一下。我们两个人都有心理咨询师的背景，所以在交流的时候基本上能做到
彼此理解，充分共情。很多令人烦恼的事情，我们如果能够充分地表达出来，就不会一直压在心底消耗心理能量。同时，每次充分表达出自己的想法之后，我就很容易更加踏实地睡着。
以上就是我为了更好地做好精力管理在生活中总结的方法，希望能够给大家带来一些参考。当然，你也可以根据自己的实际情况，形成自己的一套精力管理的方法，从而让自己精力充沛地迎接每一天的全新挑战。

思维01 不要逃避问题，选择迎难而上
思维02 战胜消极思维，排除情绪“地雷”
思维03 好好对待身体，增加积极情绪
思维04 找到压力来源，进行系统应对
思维05 养成制定目标的习惯，让自己变得更加专注
思维06 尝试对精力进行管理，有效避免“力不从心”
思维07 活在当下的时光里面，不忧过去也不惧未来
思维08 创造更多的心流体验，把无趣的生活变有趣
思维09 培养恰如其分的自尊心，变得更加自爱与自信
思维10 温柔又坚定地表达自己，不做没脾气的老好人
思维11 敢于大胆提出个人请求，胜过长期默默的努力
思维12 用心经营社会支持系统，不要让自己活成“孤岛”
思维13 识别人生脚本，走出命运的限定
思维14 别怕繁重工作，用压力修炼自己
思维15 乐于帮助别人，幸福一生的秘籍
思维16 少做无意义的事，过充实的生活
思维17 坚持不断试错，确立人生方向
思维18 发现个人优势，并寻找机会发挥它
思维19 学会高效努力，停止感动自己
思维20 练就成长思维，变压力为动力