《上瘾》作者新作，理解人类行为动机的本质，学会专注，掌控生活
1.人类行为动机本质的新见解
不是为了获得愉悦，而是为了逃避不适
时间管理的本质就是疼痛管理
2.反常识的专注力训练方法
精神上的节制往往适得其反，让你的意志力更容易屈服于欲望
“10分钟原则”和“专注力协议”
3.告别自我损耗，破除消极冲动的行为设计原理
自主性、控制力、归属感和自我身份认知才是行为设计的根本因素
用价值判断规划你的人生，在真实的世界中找回最重要的亲密关系
自作者的前一部作品《上瘾》出版以来，埃亚尔在书里总结的四大产品逻辑已帮助全球数以千计的公司通过培养用户习惯、提升用户体验，获得了大量忠实用户和超出预期的市场回报。但每件事都有两面性，那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。
身为行为设计学家，尼尔·埃亚尔和他的妻子朱莉·李基于自己的日常的工作和生活，开始反思那些让我们上瘾产品：我们真的是因为它们才分心拖延的吗？我们有可能战胜这些让人分心、上瘾的电子产品吗？从更大的范围来看，我们有没有可能通过行为设计和科学训练，就像培养用户的使用习惯一样，管理我们的注意力，养成专注的习惯？
通过大量的观察和研究，埃亚尔认为，产品并不是问题的根源，任何可以抚慰不适的东西都具有潜在致瘾性，并开创性地揭示了驱使我们分心的隐藏心理——逃避眼前的不适。从行为学的角度，作者指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯，时间管理的本质是疼痛管理，只要我们掌握了触发分心的原因，从内部和外部两个方面共同发力，通过科学的训练，我们每个人都可以养成好的时间观和执行力，从而获得更好、更高效的生活和工作。
序
从上瘾到专注
大多数大型科技公司的书架上都有一本黄色封皮的书。这
本书不仅出现在脸书、谷歌、贝宝（PayPal）和 Slack（开放
集成功能平台）等公司的书架上，还在技术大会和公司培训活
动中被分发给与会者。一位在微软工作的朋友告诉我，微软首
席执行官萨提亚·纳德拉曾向公司所有员工推荐这本书。
这就是《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》（以
下简称《上瘾》）一书，它曾是《华尔街日报》的畅销书，在
我撰写此序时，它仍然位居亚马逊产品类图书第一名。这本书
在某种意义上有点儿类似于食谱，介绍了人类行为的“配方”。
这些科技公司都明白，为了赢利，它们需要我们做回头客——
它们的商业模式依赖于此。
我之所以知道这一点，是因为在过去的 10 年里，我一直
在研究世界上一些最成功的公司运用了什么秘密心理学让其产
品那么有吸引力。多年来，我在斯坦福大学商学院和哈索·普
拉特纳设计学院给未来的高管们授课。
在撰写《上瘾》一书时，我希望初创企业和具有社会责
任感的公司能够利用这些知识设计出新的方法，帮助人们养成
更好的习惯。但是为什么科技巨头对这些会秘而不宣呢？难道
我们不应该像设计电子游戏和社交媒体那样，利用同样的心理
学原理来设计产品，让人们过上更好的生活吗？
自从《上瘾》出版以来，数以千计的公司利用这本书来帮
助其用户养成有益、健康的习惯。Fitbod 是一款健身应用，它
可以帮助人们形成更好的锻炼习惯。智能自动售货服务商 Byte
Foods 借助联网的食品贮藏柜，以向本地提供新鲜饭菜的方式
改变人们的饮食习惯。Kahoot! 软件使课堂学习更有吸引力和
趣味性。
我们希望我们的产品对用户友好，方便易用，当然也要
有助于用户习惯的养成。公司让其产品更具吸引力并不一定是
坏事，而是一种进步。
只不过凡事有利就有弊。正如哲学家保罗·维利里奥所写：
我很欣赏 Kahoot! 和 Byte Foods 采用了《上瘾》中提到的产品逻辑，因此我决
定投资这两家公司。
“当你发明了船时，你也发明了沉船。”就用户友好的产品和服务
而言，产品吸引人和易于使用的优点，也会分散我们的注意力。
对很多人来说，这些分心的情形可能会失控，让我们有
一种无法抉择的无力感。事实上，在今天这个时代，如果不具
备对分心的管控力，你的大脑就会被那些分心的事情控制，你
就会白白浪费自己的时间。
在接下来的内容中，我会讲述我与分心做斗争的个人经
历，以及我潜心研究分心现象的缘由，这真有些讽刺意味。我
还会分享如何防止分心的方法，并解释为什么我们比任何科技
巨头都要强大。作为业内人士，我知道他们的致命弱点——很快
你也会知道。
好消息是，我们有独特的能力去面对和适应这些威胁，我
们现在就可以采取措施重新训练和收复被控制的大脑。但是，
坦率地说，我们还有别的选择吗？我们没时间等监管机构采取
行动，而如果你屏住呼吸，等着公司想办法让其产品不那么令
人分心，那么你会窒息而死。
将来，世界上会有两种人：一种是注意力和生活受他人控制
和胁迫的人，另一种是可以自豪地宣称自己“能够掌控注意力”
的人。翻开这本书，你已经迈出了拥有时间和未来的第一步。
但是，你才刚刚开始。多年来，你已经习惯了对即时满
足感的期待，但现在，请从头到尾把这本书读完，把这作为解
放你思想的一项挑战吧。
抑制冲动的良方是有先见之明。提前计划可以让你穿越
困境走到最后。有了本书中的这些技巧，从今天开始你就能真
真切切地学会如何掌控你的注意力，选择你的生活。
目 录
序 从上瘾到专注 X
第 1 章 你的超能力是什么？ 001
第 2 章 保持专注力 007
第一部分 主宰内部触因
第 3 章 是什么激励了我们，是真的吗？ 016
第 4 章 时间管理就是疼痛管理 025
第 5 章 应对来自内部的分心 031
第 6 章 重新构想内部触因 036
第 7 章 重新构想工作 041
第 8 章 重新构想你的性格 046
VII 目 录
第二部分 为改变留出时间
第 9 章 践行你的价值观 054
第 10 章 控制投入，而非结果 062
第 11 章 为重要的人留出时间 067
第 12 章 时间盒 075
第三部分 解决外部触因
第 13 章 提出关键问题 084
第 14 章 避免被打扰 091
第 15 章 减少收发电子邮件 098
第 16 章 减少群聊 109
第 17 章 精简会议 114
第 18 章 管理手机应用 119
第 19 章 清理电脑桌面 128
第 20 章 改变阅读习惯 133
第 21 章 关闭新闻推送 139
第四部分 专注力协议
第 22 章 预先承诺的力量 146
第 23 章 努力协议 151
第 24 章 代价协议 157
第 25 章 身份协议 165
VIII 专注力管理
第五部分 抵御干扰
第 26 章 分心：一种不正常的企业文化 176
第 27 章 解决拖延 183
第 28 章 建立专注的工作环境 191
第六部分 如何培养专注的孩子
第 29 章 避免使用方便的借口 198
第 30 章 为孩子找到分心的内部触发因素 205
第 31 章 一起做专注力练习 215
第 32 章 帮助孩子控制外部干扰 223
第 33 章 承诺教育 229
第七部分 掌控你的社交与生活
第 34 章 传播社交抗体 234
第 35 章 成为专一的伴侣 240
你喜欢这本书吗？ 245
章节要点 246
日程表模板 251
IX 目 录
分心跟踪器 252
致谢 253
