本书详细介绍经实证有效、简便易行的应对焦虑情绪的方法和技巧，包括松弛自助法、思维自助法、 行为自助法、提升自我效能自助法、静观自助法、接受和承诺治疗，帮助大家正确处理焦虑压力，减轻焦虑情绪的困扰。除此之外，书中还介绍了静观心理学和正向心理学相关知识，以便广大读者提升自信和自我效能感，增强心理素质，拥有健康心态，建立轻松自在、正面积极的人生。
作为一位行医多年的精神科医生，我很欣慰这本书的出版。这本书可读性高，条理分明，深入浅出，可以感受到作者们亲切投入地与读者对话，就像一位平易近人的治疗师和你一同探讨焦虑的各种问题。除了认知行为疗法外，书中也用不少篇幅介绍新一代治疗和自助法，包括接受和承诺治疗、表观疗法和正向心理学。读者可以通过这本书掌握应对焦虑的窍门，希望你会和我一样享受这种阅读的旅程。
——萧宏展医生 资深精神科医生
二、焦虑的世界
焦虑是否是你最常有的情绪呢？焦虑（anxiety）反应属于惊慌（fear）这种基本情绪中的一种。若单指心情或主观感觉，可笼统地用“紧张”“担心”等字眼来形容，面对压力、威胁或危险时，我们自然会紧张，甚至惊慌。然而，焦虑的情绪不单指心情紧张或担忧，除了主观感觉外，其中还包含了思想、身体及行为三方面的状态：
1.焦虑的想法
焦虑通常与你对现实或所发生的事情的主观评估有关，焦虑的想法往往引发自危险、受伤害、受攻击、受威胁和可能失去重视的东西等主题，如想到失业、失恋、离婚、工作压力、患病、死亡等。这些评估直接影响你的安全感，让你感到生存空间正在不断缩小。第六章“思想起革命”将会继续分析和讨论。
2.焦虑的生理反应
紧张或焦虑会带来生理上的自然反应，心理学家坎农（Cannon）称之为“战斗或逃避反应”（fight-or-flight response）。当你面对危险或威胁时，自然会启动这个警报系统。这个系统帮助我们在危险情况下，为逃离险境作出准备，又或者在逃避不了时，支持我们为生存而战斗。这个警报系统一旦启动，脑部会立即传达“有危险”的信息，由神经系统释放出荷尔蒙，把信号发送到身体的不同部分，产生相应的反应。
‧思想变得集中，警觉性提高
‧血管收缩，作出有可能受伤的准备
‧心跳加快，血压上升
‧流汗，体温下降
‧血液流向肌肉
‧消化减慢以保留体能
‧口水分泌减少
‧呼吸加快，鼻孔和肺的呼吸通道扩大，更快吸入空气
‧肝分泌糖释放出更多能量
‧括约肌收缩以关闭大肠及膀胱入口
‧免疫系统反应减慢
3.焦虑的行为倾向和后果
每种情绪就像计算机的指令程序，会驱使我们作出某些相关的行动反应。如前所述，焦虑或紧张的基本指令就是逃避或战斗，选择哪种反应，视乎现实环境与我们的主观评估而定。“战斗或逃避反应”是人类生存所需的警觉反应，面对眼前危机极为有用。可惜现代生活中很多危机和威胁，都是较复杂且渗入较多的心理因素，本能的焦虑反应未必能有效帮助我们面对。很多时假我们既不能逃走，也不能战斗，例如面对挑剔你的上司，或朋友的恶意批评，你的焦虑反应往往无法帮上忙，甚至可能成为你的包袱！
很多时候，我们希望尽快远离或消除焦虑这种负面情绪，并且都喜欢选择逃避。但是草率地逃避是不明智的，例如因害怕失败而放弃挑战，因害怕面对生病而逃避身体检查，或为了逃避伤痛的感觉而酗酒或依赖药物等。这些态度根本不能真正解决焦虑问题，只会把事情弄得愈来愈糟，带来更坏的后果。
正常情况下，当危机消失后，焦虑情绪也随之缓解，令身体和心理状态回复到正常水平。但若长期处于这种警觉的状态，危机意识未能化解，焦虑情绪就难以平复。这种情况若持续一段时间仍未能得到解决，焦虑就可能会影响你的身心健康，引起严重的后遗症。
实战区
焦虑的情景
以下都是通常引起焦虑的情景。
‧不符合别人的要求和期望，害怕被批评或令人失望。
‧制度或机制下的压力，被迫迎合既定的标准和期望。
‧不能确保自己的基本生存条件。
‧自尊感受威胁。
‧害怕失去所珍惜的东西。
‧人际关系中怕被伤害
想一想：
（1）你遇过这些情景吗？有没有产生以上提及的焦虑反应？
（2）有没有一些情景令你觉得焦虑，但不在上表中？
（3）你可以把感到焦虑的情景写下来，以更多地了解哪些特定的环境会引发自己的焦虑和不安。
令我感到焦虑的情景：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
三、焦虑背后的心理特质
假使你有经常性焦虑情绪、焦虑性格，甚至是焦虑症，你的问题背后可能潜藏着一些较深层的心理特质，以致焦虑成为你最大的问题和困扰，深刻地影响着你。这些深藏的心理特质不易发现，通常是不自觉的，在成长过程中渐渐地形成。再者，即使你能够发现和认识这些心理特质，也不容易一下子改变过来，需要持久地努力，并且需要懂得运用恰当的方法。
引发焦虑的心理特质包括以下几个方面。
1.缺乏足够的安全感
在人的基本心理需要中，安全感至为重要。任何生物，包括人类，处于危险的环境中，其生存机会自然大大减少，为了生存，最原始的动力就是去争取或确保一个安全的环境。我们的祖先在大自然的环境中要面对很多危险和威胁，不论是大自然的冷酷无情，如严寒、风暴、地震、火山爆发等，还是野兽的袭击，他们都要为保性命而奋斗，追求安全自然成为他们的心理动力。缺乏安全或遇到危险时，恐惧和焦虑是再自然不过的反应。
现代文明为我们提供了生存的基本保障，现代人面对生命威胁的机会当然远低于古时。然而，现代人却往往要面对另一种对“安全”的威胁——心理上对安全感的威胁！生活在现代复杂多变的社会中，我们在心理上要承受更多的压力，以至心理上的安全感变成我们的一大挑战。
在这种情形中，个人的安全感是否足够，就成为心理健康的关键。安全感是一种心理素质，指个人的一种安全、稳妥、自在的主观感觉。安全感强的人，自然不易因外在环境转变而感到焦虑，也不会过分高估危险和威胁。健康的安全感是自小培养的，假如你的童年充满不稳定性，例如照顾者发生改变或离别、环境不停地变迁、父母过分严苛或飘忽等，你的安全感就会被削弱，有可能造成日后容易产生焦虑。（详见页41“焦虑性格与成长经验”）
2.完全控制的欲望
为求增加安全感，很多人渐渐养成一种想完全控制生活环境的欲望。这些人的想法是：“在自己能够掌握、控制范围内的事情，就不会对自己构成威胁和危险，因此我必须尽一切努力，让生活中的一切事情都不会在我的控制范围之外，这才是最佳保证。”
你是否遇到过这种人呢？你自己是否有这种心态和信念呢？试诚实地回答以下问题。
‧你是否凡事都计划周详，确保没有闪失呢？
‧你是否对意料之外、突发的事情感到非常紧张，甚至大发脾气或不知所措？
‧你是否觉得别人一定要配合你的计划，按照你的意思去做，否则就非常不高兴呢？
‧当你的生活秩序被某些事情打乱或耽搁了，是否会心烦意乱或非常愤怒呢？
如果你对以上大部分问题的答案都是肯定的话，那你很可能倾向于想要完全控制环境。有这种倾向的人为了达到目的，往往会花很多精力在掌控环境和生活的安排上。可惜，现实并非一定能如我们所愿，因此这类人很容易感到焦虑和不安，不能放松和灵活应变。如果喜欢将责任外诿于人，则会易怒和烦躁。责任心过强的人，则会感到内疚和自责。总而言之，过分要求控制，也是焦虑的元凶之一。
3.完美主义倾向
第三个造成焦虑的心理源头是完美主义的倾向。你是否有以下情况？
‧为了达到完美，你几乎愿意付出任何代价去完成手上的工作；
‧你所作的或所经历的事情，即使带有少许瑕疵，也不能接受，并感到极度沮丧；
‧你会不断地寻找新资料或修订已完成的作品，总会找到不完善或有缺陷的地方。
假使你的表现正是以上情况，那你有很大概率是倾向完美主义，这也可能是你经常感到焦虑的原因之一。
焦虑很多时候来自压力，而完美主义者高度的自我要求会带来极大的压力，焦虑也变成难以避免的后果。完美主义倾向的形成往往与儿时的经验有关，可能是过分重视大人如父母、老师等的赞赏，以致不惜代价追求十全十美，确保优越感得以维持。渐渐地，这种心态成为习惯，进入潜意识中，变成牢不可破的自我要求，使当事人容易处于焦虑和紧张的状态中。
4.害怕被人拒绝
很多导致焦虑的处境都是社会性的，直接与人有关，社交焦虑症是最典型的例子。社交焦虑症患者对别人的目光和态度特别敏感，在社交场合很容易感到自己成为别人目光的焦点，或恶意批评、讥笑的对象。很多焦虑感都有类似性质，例如害怕人前出丑、害怕被人拒绝、害怕别人看不起自己等，这些都是焦虑背后常见的原因。
试回想一下，在你经历过的焦虑事件中，会想起哪些人？你的焦虑是否与他们直接有关？是否有一些深刻难忘的痛苦经验，例如被人嘲笑、拒绝、恶意批评，使你一直回避与某些人甚至大多数人有社交上的接触？假使有，你的焦虑就很可能与害怕被人批评或拒绝有关了。
5.悲观忧虑的习惯
最后一个容易引发焦虑的心理特质，就是悲观和忧虑未来的习惯，这在悲观和忧虑型性格的人中最常见。假使你有以下情况，就很可能属于这种类型的性格。
‧在不肯定的情况下，你总会预感到最坏的后果；
‧凡事总爱看坏的一面，忽略事情好的一面；
‧忧虑的思绪总是缠绕你不放，很难放下这些思绪和念头。
当你满脑子都是忧虑和悲观的想法时，自然难免焦虑和不安，仿佛威胁和危险已经迫在眉睫，无法逃避。
悲观和忧虑的个性，有部分是天生的，与遗传因子有关；有部分是后天养成的，如悲观忧虑型的父母，较易培养出同类型的小朋友，缺乏安全稳妥的成长环境也可能造成这种类型的性格。有关这点，下一部分将详细讨论。
以上五种心理特质和个性，都是长久焦虑问题的元凶，你可检查一下自己有哪些心理特质，以及它们与你的焦虑问题之间的关系。若你想改善自己的焦虑问题，要从根本入手，改变这些心理特质，才是最彻底有效的方法。
目录
CONTEN
序一……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
序二……………………………………………………………………………………………… Ⅲ
作者序 ………………………………………………………………………………………… Ⅴ
导言……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
上篇 认识焦虑
第一章 焦虑情绪面面观 ……………………………………………… 14
一、透视情绪 ………………………………………………………… 15
二、焦虑的世界 ……………………………………………………… 21
三、焦虑背后的心理特质 …………………………………………… 25
四、焦虑性格与成长经验 …………………………………………… 29
五、焦虑流行的社会环境 …………………………………………… 34
六、结语 ………………………………………………………………… 39
第二章 焦虑情绪与焦虑症 …………………………………………… 41
一、什么时候焦虑会成“症”呢？ ……………………………… 42
二、焦虑症的成因 …………………………………………………… 44
三、结语 ………………………………………………………………… 58
第三章 焦虑症的分类 ………………………………………………… 62
一、认识焦虑家族 …………………………………………………… 6
二、焦虑症带来的烦恼 ……………………………………………… 74
三、结语 ………………………………………………………………… 76
第四章 焦虑治疗与自助 ……………………………………………… 79
一、治疗焦虑症的方法 ……………………………………………… 80
二、焦虑情绪自疗 …………………………………………………… 8
三、焦虑的迷思 ……………………………………………………… 84
四、应付焦虑的错误方法 …………………………………………… 88
五、结语 ……………………………………………………………… 91
中篇 焦虑自选疗法（上）
第五章 请你放松：松弛自助法 ………………………………… 100
一、身体与焦虑的关系 …………………………………………… 10
二、深层放松 ……………………………………………………… 102
三、深层放松第一步 ……………………………………………… 103
四、放松吧！ ……………………………………………………… 105
五、结语 ……………………………………………………………… 113
第六章 思想起革命：思维自助法 ……………………………… 117
一、思想革命 ………………………………………………………
二、改造思想基本功 ……………………………………………… 11
三、调整思想步骤 ………………………………………………… 122
四、处理忧虑 ……………………………………………………… 127
五、结语 ……………………………………………………………… 134
第七章 拥抱挑战：行为自助法 ………………………………… 138
一、来吧！焦虑 …………………………………………………… 139
二、“面对焦虑”的三个阶段 …………………………………… 141
三、有关“面对焦虑”的疑问 …………………………………… 146
四、意象面对焦虑法 ……………………………………………… 149
五、结语 ……………………………………………………………… 151
下篇 焦虑自选疗法（下）
第八章 自信我可以：提升自我效能自助法 ………………… 158
一、缺乏自信——焦虑的源头 …………………………………… 159
二、自我形象 ……………………………………………………… 159
三、自我效能感 …………………………………………………… 161
四、抽丝剥茧解难法 ……………………………………………… 169
五、结语 ……………………………………………………………… 171
第九章 心情无烦忧：静观自助法 ……………………………… 175
一、离开焦虑沼泽 ………………………………………………… 176
二、静观 ……………………………………………………………… 176
三、活在当下 ……………………………………………………… 1
四、完全进入自己的体验 ………………………………………… 181
五、培育仁慈和怜悯的心 ………………………………………… 183
六、“静观”生活 ………………………………………………… 184
七、让“静观”成为一种生活态度 …………………………… 187
八、结语 ……………………………………………………………… 188
第十章 正向心理，积极人生……………………………………… 190
一、正向心理学的启示 …………………………………………… 192
二、接受和承诺治疗的启示 ……………………………………… 194
三、品格培养 ……………………………………………………… 197
四、结语 ……………………………………………………………… 202
附录 A 抗焦虑药物治疗点滴……………………………………… 206
附录 B 相伴前行：焦虑患者家属亲友锦囊 ………………… 214
中文参考书籍 …………………………………………………………… 2
