什么是静观自我关怀？
静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。
为什么需要静观自我关怀？
当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。
什么时候需要静观自我关怀？
当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难，然后我们才能静观当下的状况，理解自己的生活。
如何通过本书践行静观自我关怀？
本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。
推荐序
情绪决定健康，情绪决定命运，情绪决定生死。
每个人的人生第一课，应该是情绪管理。
静观自我关怀是学习情绪管理的核心和基础。
2008～2011年，我带领团队驻扎汶川灾区做地震后心理救援工作。其间，我感到身心俱疲，需要一种不求助于他人就可以关怀、安抚自己的方法。我四处搜寻，无比欣喜地发现了哈佛大学临床心理学家克里斯托弗博士—静观自我关怀的创始人之一。与克里斯托弗老师的结缘，开启了我个人和之后许许多多人的自我关怀之旅。
其实，我和许多人一样，小时候经常从父母和周围的人那里得到这样的夸奖：这孩子真懂事。所谓懂事，就是懂大人的事，听大人的话。所以，我们从小就把关注点放在如何让父母、老师和周围的人满意、开心上。很多时候，不顾及自己的需求，千方百计甚至用伤害自己的方式满足别人的需求。以至于，我们不知道自己的需求是什么，怎样满足自己的需求。我们期待用关怀他人的方式，得到他人的关怀。事实上，这个世界上不会有任何人能够准确地了解我们自己的需求，也很少有人能够按照我们的心愿给予我们全部所需。久而久之，我们就可能产生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲惫、抑郁、愤怒等情绪。如果我们仔细回顾自己的人生，就不难发现：人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。
出路是什么？我认为第一步是学习静观自我关怀。什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。
尽管我们都希望能够找到一个心心相印的爱人，但其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。
《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》是一本为大众读者设计的静观自我关怀学习和练习的手册，适合所有希望调整情绪、改善关系、提升生活质量和满意度的读者。作为最早在中国传播和教授静观自我关怀的老师，也作为静观自我关怀中心在中国的独家战略合作伙伴，看到这本书的面世，想到许多中国读者即将因此而走上接纳与爱上自己的道路，致力于成为终身陪伴自己的朋友，我就难掩内心的喜悦和激动。
这本书由静观自我关怀的两位创始人联袂打造，经过10年的精心打磨，涵盖了静观自我关怀最核心的知识点和易学易用的日常练习，不仅能够帮助读者知道什么是自我关怀和为什么要自我关怀，还可以让读者跟随书中的练习一起做到给自己关怀。这本书既建立在科学研究的基础上，又根植于日常生活实践中，对于个人成长而言，实在是一本不可多得的自助式好书。
我和静观自我关怀的两位创始人认识已经近十年，他们是我非常敬仰和喜爱的良师益友。克里斯汀博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校的教授，也是自我关怀领域的先驱研究者。2003年,她发表论文，提出了自我关怀的三个组成部分并设计了自我关怀量表。这份量表已成为全球自我关怀科研的通用量表。迄今为止，国际已发表的3000多篇自我关怀科研论文，均采用了克里斯汀博士设计的自我关怀量表。她既是一位科学家，也是一位自我关怀的实践者。她的儿子在一岁多的时候被确诊为自闭症，在之后十几年养育和照顾儿子的过程中，自我关怀是陪伴她、支持她的最重要的资源之一。她的勇气、智慧、力量和关怀令我非常感动和敬佩。
克里斯托弗博士是哈佛大学的临床心理学家，他个人践行静观和自我关怀有40多年了，是一位非常智慧、慈爱、风趣、幽默的老师。他本人有20多年的公众演讲焦虑，曾经尝试过各种方法都没能解决。他通过练习自我关怀，化解了自己的羞愧感之后，才真正解决了公众演讲焦虑的问题。因为挥之不去的焦虑背后，是担心自己不够好的羞愧。他也是深受许多中国学员爱戴的老朋友，在过去的10年中先后五次到访中国，其中有两次亲自带领中国静观自我关怀师资培训。
我们说，自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己。这听起来容易，真正做到却很难。有研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人则对别人和对自己相差不多。而在中国，受先人后己的文化和环境因素的影响，相信我们有更多的人对别人比对自己好。
静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。
我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书。很多人跟我学习，开始都是为了解决亲密关系、亲子关系或职场关系中的困扰，比如有的人为爱人或孩子鞠躬尽瘁，他们却不领情；还有的人看起来外表光鲜但内心孤寂，感觉不到温暖和安全……这些痛苦有一个共同点，即求而不得。我们总是期待别人给予我们理解、尊重、信任、安慰、支持或赞赏，如果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多数人不知道，其实我们的内心一直住着一个随时可以关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人。这个人像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了他（她），就能从“求而不得”转换为“自给自足”。
埃克哈特?托利的著作《当下的力量》开篇有一个乞丐的故事：
有一个乞丐常年坐在一个破箱子上乞讨。有一天一位陌生人路过，乞丐照旧乞讨。陌生人说：我没有什么可以给你。不过你坐着的箱子里面有什么？乞丐说：不知道，我从来没打开过，什么都没有吧。在陌生人的坚持下，乞丐打开了箱子。你猜怎么着？里面全是宝藏。
我们都是坐在百宝箱上的乞丐，伸手期待别人的施舍。其实自我关怀就是我们开启内在宝藏的钥匙。
非常感谢这本书的策划编辑胡晓阳，她是一位静观自我关怀老师，也是我的学生，她尽心尽力地筹备这本书的出版，让更多读者可以开始学习和练习自我关怀。感谢这本书的译者姜帆，他亲自参加了静观自我关怀8周课的学习，在体验之后，精准、流畅、优美地完成了本书的翻译。感谢所有致力于静观自我关怀传播和教学的同人，也感谢所有拿起这本书，开始认真学习和练习自我关怀的朋友们，你们的行动将会让自己和身边越来越多的人拥有内心的宁静与和谐。
愿大家都成为自己最好的朋友，成为爱的源头。
海蓝博士
海蓝幸福家创始人
《不完美，才美》作者
情绪管理与关系梳理专家
静观自我关怀全球首位中国师资培训师
赞誉
推荐序
前言 如何阅读本书
第1章 什么是自我关怀 /1
第2章 什么不是自我关怀 /10
第3章 自我关怀的益处 /17
第4章 自我批评和自我关怀的生理机制 /25
第5章 自我关怀的阴与阳 /35
第6章 静观 /42
第7章 放下对抗 /50
第8章 回燃 /58
第9章 培养慈爱之心 /67
第10章 给自己慈爱 /73
第11章 自我关怀的动力 /82
第12章 自我关怀与我们的身体 /92
第13章 进步的阶段 /104
第14章 深刻的生活 /111
第15章 陪伴他人但不失去自我 /121
第16章 与困难情绪相处 /128
第17章 自我关怀与羞愧感 /137
第18章 人际关系中的自我关怀 /148
第19章 照料者的自我关怀 /158
第20章 自我关怀与人际关系中的愤怒 /166
第21章 自我关怀与宽恕 /177
第22章 拥抱美好 /187
第23章 自我欣赏 /195
第24章 继续前行 /202
附录A 练习清单 /205
附录B 音频文件清单 /209
结语 /212
致谢 /213
资源 /215
注释 /220
静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是wei一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书！
——海蓝博士
海蓝幸福家创始人
《不完美，才美》作者
情绪管理与关系梳理专家
静观自我关怀全球首位中国师资培训师
内夫与杰默博士一直在静观自我关怀这一开创性领域里耕耘不辍，他们的研究与教学一直在引领这个领域不断前行，成千上万的学员都曾受过他们教学方法的培训。现在你手中的这本书能够指引你走向治愈与自由。本书提供的方法既简明易行，又富有深度。请接纳本书的馈赠，并将其分享给他人吧。书中的教诲会让许多觉醒的心灵受益匪浅。
——塔拉·布莱克（Tara Brach） 哲学博士
著有《全然接受这样的我》（Radical Acceptance）
以及《与自己停战的26个练习》（True Refuge）
凭借深刻的领悟与丰富的经验，内夫与杰默写出了这本简明易读的练习手册。书中有许多震撼人心的练习，能帮助你带着关怀之心，发现抱持自我与世界的内在能力。无论你是否参加过静观自我关怀的正式课程，本书都能让你的生活发生深刻的变化。
——莎伦·扎尔茨贝格（Sharon Salzberg）
著有《慈爱》（Lovingkindness）与《真爱》（Real Love）
静观自我关怀让我变得更加坚韧不拔—当风暴来袭时，我会漂浮在惊涛骇浪上等待风平浪静，而非惊慌失措地拍打水面，试图逃离。我每天都能发现令人开心的事，不论这件事有多小。本书能让读者对静观自我关怀的理解与体验更加深刻。我衷心地向所有人推荐本书。
—希瑟·R.（Heather R.） 英国汉普郡
内夫与杰默博士是全球自我关怀领域的权威专家。他们用简单又接地气的方法，告诉读者如何变得更加自信，减少自我批判并善待自己。在本书的文字中，你能感受到他们温暖而睿智的指引。本书是真正的杰作。
——里克·汉森（Rick Hanson） 哲学博士
著有《抗逆力》（Resilient）
“仁者爱人”“舍生取义”素来是中国儒家思想的重要价值取向，即便在当今时代，人们依然崇尚“天下为公”，关怀自己似乎是自私自利的表现，但忽视个人的身心健康便无法持续地“爱人”“为公”。本书提倡的自我关怀尤为重要，静观自我关怀，勇敢爱自己，才能做到“爱人如己”。本书为读者提供了操作性很强的身心关怀方法，值得学习和实践。
——中科院心理研究所教授 祝卓宏
自我关怀是当前心理健康领域最受推崇的观念之一，内夫和杰默博士开发的静观自我关怀课程已在全球广为推广，大量其他课程也会将自我关怀作为重要主题。本书详细介绍了自我关怀的具体练习，内容丰富，可操作性强，为大众和心理咨询师提供了深入培养自我关怀的有利工具。
——北京师范大学心理学部教师 曾祥龙
如果世界对你太凶狠，这极有可能是你与世界的合谋。试问，一个对自我关怀不够的人，又何以期待世界给你更多的关怀？我们要向内夫和杰默博士学习静观自我关怀，这个世界的平静与温柔，才能与你环环相扣。
——壹心理创始人 黄伟强
自我关怀是当下非常流行的心理学概念。很多人都希望能在沉重的生活中好好关怀自己，但往往不知道究竟该怎么做，很多文章或著作给出的常常是隔靴搔痒的小技巧。而这本书脱胎于静观自我关怀八周系列课，两位作者精炼地阐释了自我关怀的核心要素，系统地设置了实用性的练习，能让读者真切地感受到自我关怀的力量，更深刻地领会到：无论何时，我们都不要忘记为自己保留一份善意与温柔。
——KnowYourself媒体部总监 夏超
这是一本充满善意与温暖的书，两位作者对人们在遇到困难时的情绪波动和自我施压有深刻理解。在焦虑感愈发强烈的当下，我们习惯于从第三者的视角审视自己的生命状态，时而被莫名的羞耻情绪吞没。而静观自我关怀则带着对自己深深的包容，让我们重拾关怀自己的能力。跟着本书做练习，每天30分钟，你就能体会到自我关怀的强大力量和治愈效果。
——糖心理
自我关怀是一个非常具有启发性的概念，为习惯于否定、苛责和批评自己的人提供了新的疗愈方向。同时，与静观的结合，使静观自我关怀成为继静观减压和静观认知之后又一项系统化的课程。本书便是课程的完美呈现，不仅提供自我关怀之道，还提供了切实可行的自我关怀练习之术。推荐每一个想要爱自己却不知如何爱自己的人阅读！
——冥想星球APP 王芃