1.风靡日本的情绪管理手册，送给焦虑、社恐、内耗的你。
日本医学博士，人际心理疗法专家水岛广子，带你直面7大负面情绪+17种心理困境，随时随地拆解愤怒、焦虑、悲伤、寂寞……与负面情绪和解，活出轻盈人生。
2.内容精炼，知识系统性强，随时帮你管理负面情绪。
本文系统地讲述愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚的心理与情绪的机制以及应对方法。针对每一种情绪，都做出了详细的分析、梳理，并给出实用性建议。
3.图文并茂，内容形式多样化，专业性、可读性兼备。
本书有趣味图文、戳心案例、共情金句……形式灵活丰富，可读性强，轻松易读。内容精炼，不灌鸡汤，不拖泥带水，每一条信息都有价值。实实在在地聚焦问题，分析问题，解决问题。
情绪如影随形，与人们的工作生活、身心健康也都息息相关。生活中，难免碰上让人情绪不佳的事。但如果总是为此耗尽我们的能量，好运、财富与健康，恐怕也都将离我们而去。如何应对、消化并掌控情绪，是每个人都会关注到的问题。而本书正是为了满足当下人们对情绪管理的需求而创作。
本书是由日本医学博士、人际关系疗法专家水岛广子所创作的情绪管理法，带你直面7大负面情绪＋17种心理困境。在本书中，作者详细地解析了愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚这7种负面情绪，以及一些常见的情绪困境。帮助我们拆解情绪的心理运作机制，并有针对性地提出管理方法，从而摆脱负面情绪的困扰，实现情绪自由，活出轻盈的人生。
了解悲伤的作用：它释放了“我失去了某样东西”的信号
悲伤情绪原本的作用是提示丧失。
我们失去了某样东西，不管这东西是人还是物，只要是对自己重要的，一旦失去，就必然会感到悲伤。
在悲伤时，我们更愿意把自己关在安全的空间里，整体是内缩的。此时，如果被人强行带到欢乐的、热闹的地方，心理上甚至会感到痛苦。
这是因为大脑正通过悲伤情绪告诉我们，此时应当安慰自己。在此提醒下，我们不愿参加对外的活动，变得内敛，认真地去面对自己已经失去了某人或某物这个事实，经历“悲伤周期”。
想要释然，必须经历“悲伤周期”在这里，首先来说明一下悲伤的几个阶段。
当失去某个重要的人或物时，我们的第一反应往往是不愿意相信，即否认。
之后，在切实认识到自己真的失去了某人或某物时，会进入激烈的、情绪化的新阶段。
此时的主要情绪是悲伤，另外还掺杂着愤怒、后悔、焦虑、孤独等情绪。
毫无疑问，这个阶段是极其痛苦的，但是我们必须认真地去感受、去面对。比如说，小 A 失去了非常重要的朋友小 B，那么在此过程中，小 A 会反复回想自己与小 B 之间的种种过往，并重新构建自己与小 B 之间的关系。
拥抱悲伤，活好当下
待小 A 熬过上述时期后，对他来说，小 B 不再只是逝去的某个人，而会成为“曾带给我很多很多回忆的、重要的人”。有不少人正是在失去后，才意识到对方比自己想的还要重要。
通过这个阶段，悲伤的主体从逝去的过往中走出来，再次回归当下。
小 A 抱着对逝去的小 B 的思念，同时向此刻依旧活在身边的其他人敞开心扉，振作精神，努力做好当下应该做的事情。
假如不经过这样的“悲伤周期”，那么在失去后，我们会一直沉浸在对方还活着的假象中。各人的具体表现形式不尽相同，有些是原原本本地保留遗物，宛如对方依然活在家里。
可是，这不利于我们回归现在的真实生活。每拿起一件遗物，每处理一件遗物，都会感受到痛彻心扉的悲伤，但即使这样，也一定要记住，只有真切地经历过，我们才能一步一步地再往前走。
让我们来看下四个例子。
例 1
很重要的家人去世了，留下来的人想着亡者绝对不想看到自己哭哭啼啼的，沉浸在哀伤中，更希望看见自己能精神抖擞地积极迎接新生活，故而不敢悲伤，保持和平时一样的生活状态。
这是一种完全无视“悲伤周期”的做法。很多时候，我们假装并没有人逝去，依旧精神抖擞地生活，看上去没有异常，时间久了，却发展成了抑郁症。人的身体和心灵都是不能勉强的。好不容易“丧”的概念在社会中已经形成，趁此期间，尽情悲伤是必要且重要的。
要点→“悲伤周期”是必须经历的过程，一旦省略，很有可能会影响到一个人的身心健康。
例 2
认为男儿有泪不轻弹。
女人会悲伤，男人也会悲伤，悲伤是人类普遍会有的一种情绪。在人面前大大方方哭泣的男人很帅，如果你实在过不了这关也没关系，可以找个别人看不见的地方，痛痛快快地哭一场。
要点→失去亲人后，若是没有表现出悲伤的情绪，旁人容易误会，以为这两人之间没有感情，或者干脆认为他是冷血动物，从而影响今后的人际关系。从这个角度来说，男性也ZUI好袒露自己的悲伤。
例 3
丈夫去世后，我很想和丈夫的亲朋好友多聊一聊他，可一提起就伤心，后来干脆不提了。
与别人分享悲伤，能够加快“悲伤周期”的进度。当然，也不排除在分享完后，比之前更加痛苦的可能。但是无论如何，它能够帮助你发现丈夫的另一面。丈夫逝去后，与他有关的人从四面八方过来，大家聚在一起，分享各自记忆中的他，通过这个行为，悲伤的功能（提示丧失，治愈自己）进一步增强。另外，大
家一边看影集一边聊天，也是个不错的方法—或许有人会说“你们要难过到什么时候”，记得把这些人提前清出场。
若是没有人能够与你分享悲伤，也不要紧，可以在亲友手册上写下自己对亡者的思念。
要点→想办法更好地推进“悲伤周期”。
例 4
爱犬去了天国，我想和人倾诉此刻的心情，却怕被人说“不就是一条狗吗”而不敢开口。
“丧失宠物症候群”（Pet Loss）一直是个重要的话题。对饲主来说，宠物就像家人一样。那些没有养过宠物的人往往认为一条狗死了，是件小得不能再小的事，再养一条就好了。而真
正了解宠物重要性的人，则一定能理解主人在失去宠物后会有多痛苦。
宠物死亡后，主人也需要经历“悲伤周期”，否则生活永远不能前进。因此，找一个同样养宠物的人（比如经常一起遛狗的“狗友”），向他袒露自己内心的悲痛吧。
要点→假如我们爱着宠物，把它当自己的家人看待，那么在它离去后，感受到的悲伤不亚于家人逝去时的悲伤。
把握要点：治愈自己并不等于忘记对方
正如前文所述，关于悲伤情绪，ZUI要紧的就是了解“悲伤周期”的重要性。 这一点，同样适用于失去某件物品时。
悲伤不会马上消失
悲伤情绪还有一个特点，就是持续性。第一章讲到的愤怒情绪，只要我们正确地对待它，往往能快速且彻底地化解。在这一点上，悲伤与它有着极大的不同。在某些情况下，悲伤情绪甚至会伴随人的一生，只要想起来，就会心痛。
随着时间的流逝，悲伤会慢慢减弱，但是ZUI好不要指望它会完全消失。
构筑新关系的阶段
也有人认为不能停止悲伤。在他们的认识中，停止悲伤就意味着忘记逝去的人。
但是我们要知道，“悲伤周期”并非忘记对方的过程，而是重新构筑自己与对方关系的过程。
STEP
“悲伤周期”包含好几个阶段，当事人在各个阶段的感受不尽相同。
“他走了，我的人生将没有任何意义。”
“他竟然就这样抛下我走了，好过分啊！”
“为什么之前我没能对他更好一点儿呢？”
…………
在此过程中，当事人的情绪应该是很复杂的。
一个活生生在眼前的人和一个再也见不到的人，从大的方面讲，关系不会有所改变（比如爱人永远是爱人），但是许多细节上的感触已经不同了。
我认为，经历了这样的心路变化，坦率地重新构筑双方的关系，才是真正珍视对方的表现。
别人悲伤时：不去泼凉水，也不去盲目鼓励
对失去了重要家人的人来说，说什么才比较合适？似乎说什么都不合适。有过类似经历的人，我想应该不在少数。此外，也不清楚该用什么态度去对待他，就怕一不小心戳到了对方还未愈合的伤口。
这种时候，是否了解“悲伤周期”，会产生巨大的差异。
陪伴在对方身边，不让他进一步消沉对正处于“悲伤周期”的人来说，外人能够做的就是默默守护。
所谓尊重“悲伤周期”，就是不贸然地介入。
“有什么我可以做的，你随时告诉我。”这句话已经是极限了。
另外，若有人说起自己的悲伤体验，如罹患乳腺癌不得不切除乳房，那么陪伴在对方身边，不让对方进一步消沉是很重要的。
这是因为，当一个人下定决心将难言之隐和盘托出，却看到对方的脸色变得阴郁、沉重时，往往会想：啊，我不应该说出来的。
对方向我们坦承，我们只要安静地聆听就好了。一定要说什么的话，也就是“谢谢你信任我，愿意告诉我这件事”“如果有什么我可以做的，请随时告诉我”。千万不要喧宾夺主，抢了当事人的中心地位。
说到这里，或许有人心存疑虑：对方那么痛苦，不陪着他一起难过，会不会太薄情？要记住，这种时候，对方需要的并非别人与自己一起消沉，而是温暖。他们需要的永远都是有人陪伴在身边，给予温暖的支持。
“没关系”这句话很危险
“我相信以你的能力，肯定可以撑过去。”对于这句自以为是的话有多大破坏力，自不必多言。虽然我们都知道，在时间的流逝中，一个人的悲伤总有一天会过去，但是对着此时正沉浸其中恨不得马上死去的人说什么“没关系”，对方只会认为你并不理解他的痛苦，或者怀疑：如果撑不过去，就是我太弱了吗？
“我知道，以你的能力总有一天可以撑过去，但无论如何，这都是让人很难受的。”这句话勉强算合格，其他超过它的都不太好。
第一章 愤怒
以下几种情况，千万要注意！10
STEP1 了解愤怒的作用
它释放出“现实与理想之间存在着令人不悦的偏差”的信号11
STEP2 火冒三丈时的处理方法①
身体先动起来17
STEP3 火冒三丈时的处理方法②
使用亲友手册吧18
STEP4 把握要点
冲人发火毫无意义20
STEP5 例解“愤怒①”
善用脑海中的“自动翻译器”22
STEP6 例解“愤怒②”
不让对方进入自己的私人空间26
STEP7 当怒火无法压抑时
什么是“情感障碍症”？30
STEP8 当别人大发雷霆时
不被对方激怒的窍门32
STEP9 理解社会的义愤
正义的怒火能够改变世界吗？34
STEP10 有关愤怒的误区
越吵关系越好，这是真的吗？37
STEP11 注意：这种话千万不能说！
“你是个 ×× 的人”39
第二章 焦虑
以下几种情况，千万要注意！42
STEP1 了解焦虑的作用
信号之“目前的处境不安全”43
STEP2 当过于焦虑时
通过深长匀细的呼吸来放松身心47
STEP3 把握要点①
首先要明确自己的状态48
STEP4 把握要点②
可化解的焦虑和不可化解的焦虑50
STEP5 例解“焦虑①”
区分焦虑的内核54
STEP6 例解“焦虑②”
不再执着于一定要做好57
STEP7 当焦虑无法抑制时
什么是“焦虑症”（Anxiety Disorder）？59
STEP8 当别人焦虑时
能做的，只有安静聆听60
STEP9 有关焦虑的误区
不是所有问题有了共鸣，就可以解决的62
STEP10 注意：这种态度不可取！
决然的态度66
第三章 不悦
如果你有以下几种情况，千万要注意！68
STEP1 了解不悦的作用
它会释放出“此时的我不是真正的我”的信号69
STEP2 过度不悦
你有可能得了抑郁症72
STEP3 把握要点
之所以不高兴，是因为意识不在当下73
STEP4 例解“不悦①”
什么是“经前焦虑症”？76
STEP5 例解“不悦②”
窍门之避免被心情不好的人打扰78
STEP6 例解“不悦③”
将自己的情绪传达给别人80
STEP7 例解“不悦④”
认真审视自己：我现在是不是不高兴？81
STEP8 例解“不悦⑤”
没有那么多“应该”83
STEP9 注意：这一点千万别忘记！
在公共场所时的不悦情绪85
第四章 悲伤
在这种时候千万要注意！88
STEP1 了解悲伤的作用
它释放了“我失去了某样东西”的信号89
STEP2 过度悲伤时
悲伤会摧毁心灵吗？95
STEP3 把握要点
治愈自己并不等于忘记对方96
STEP4 例解悲伤
尽量不要按下“悲伤按钮”98
STEP5 别人悲伤时
不去泼凉水，也不去盲目鼓励100
STEP6 注意：这句话千万不能说！
“加油”102
第五章 懊恼
这种时候千万要注意！106
STEP1 了解“懊恼①”的作用
它释放出“错失某种可能”的信号107
STEP2 了解“懊恼②”的作用
它释放出“我的尊严受到伤害了”的信号109
STEP3 把握要点
比较会伤害一个人的自尊112
STEP4 有关“懊恼②”的误区
报复会伤害到自己116
STEP5 例解“懊恼①”
有期待，才会有懊恼120
STEP6 例解“懊恼②”
若有人嫉妒，那就让他嫉妒吧122
STEP7 注意：这种话千万不能说！
“就算你一直懊恼，也没什么用啊”124
第六章 寂寞
这种时候千万要注意！126
STEP1 了解寂寞的作用
它释放了“自己与外界没有了羁绊”的信号127
STEP2 把握要点
什么是羁绊？129
STEP3 例解“寂寞①”
有些寂寞是不可化解的135
STEP4 例解“寂寞②”
与其他情绪掺杂在一起的寂寞137
STEP5 注意：切勿燃尽自己！
帮助他人化解寂寞时，要量力而行140
第七章 内疚
这种时候千万要注意！142
STEP1 了解内疚的作用
它释放出“我没能为对方着想”的信号143
STEP2 例解“内疚①”
善用脑中的“自动翻译器”148
STEP3 例解“内疚②”
补救错误时要简明、干脆151
第八章 这种时候，怎么办？
无论是哪种情绪，我们都没有必要害怕154
案例狙击 1
无法弄清自己真正的情绪157
案例狙击 2
无法停止自己的嫉妒159
案例狙击 3
无法产生好的情绪160
案例狙击 4
事情过后才开始生气161
案例狙击 5
男朋友总是不愿意告诉我他在想什么162
案例狙击 6
如何才能顿悟163
案例狙击 7
无法向别人传达自己的心情164
案例狙击 8
总是下意识地管着男朋友165
案例狙击 9
焦虑情绪无法停止166
案例狙击 10
失恋后难过得无法振作167
案例狙击 11
凡事往坏的方面想169
案例狙击 12
领导总爱比来比去，好讨厌171
案例狙击 13
不擅长和消极的朋友接触172
案例狙击 14
我是消极的人吗？173
案例狙击 15
害怕认识人175
案例狙击 16
无法安心享受当下176
案例狙击 17
不敢去挑战177
参考书目178
后记
只要能正确管理情绪，我们的生活就能变得更加自由179
