如何能在艰难时刻获得幸福和希望？
哈佛大学积极心理学家沙哈尔教授在本书中提出了SPIRE幸福模型，提示我们可以通过5大关键要素来追求幸福：
· 精神（Spiritual）: 我们如何在士气低落、精神低迷的情况下，依然能找到生活和工作的意义与目标感？
· 身体（Physical）: 究竟什么是有效的休息与恢复，怎样做才能让我们具备复原力？
· 心智（Intellectual）:我们在遭遇挑战和不确定性时，是否依然能保持好奇？
· 关系（Relational）：我们是否丰富了那些真正丰富我们自己的关系？而不是将关注点放在消耗自我的关系上。
· 情绪（Emotional）: 当痛苦的情绪不可避免地出现时，我们如何能维持稳定的幸福感，而不是只享受那些短暂的情绪高峰？
我们可以通过精神、身体、心智、关系、情绪5大要素，撬动生命的自我修复。尤其是在面临心理困境时，我们可以选择从这5个要素出发，保持幸福，培养自己的复原力和反脆弱性。
无论境遇如何，我们都可以更幸福。
逆境中的幸福
“嗨，泰勒，幸福现在也应该被隔离起来了吧？”我的朋友半开玩笑地问我。
我们深陷席卷全球的新冠肺炎疫情之中。不可否认，全球新冠肺炎疫情危机带来了一系列严峻的挑战。你也许经历了身体不适，或深陷被感染的恐慌，甚至承受了失去挚爱亲人的巨大痛苦。你也许遭受了失业的打击。父母们努力在工作和照顾孩子之间保持平衡。家长和老师们时刻为孩子到校上课是否足够安全而倍感焦虑。我们每一个人都因与朋友和所爱之人隔离而心神不安。对许多人来说，随着压力的增加，抑郁的迷雾开始蔓延。一夜之间， 众多我们曾视为理所当然的、让人放松的娱乐活动都销声匿迹， 比如外出用餐、观看戏剧，还有我们曾翘首以盼的欢庆时光，例如假期和婚礼，都戛然而止。为了保护自己和他人，我们戴上了口罩，这让我们走在路上时对陌生人投以微笑都变得十分困难。
在这种新的困境与现实中，研究幸福又能做什么呢？从新冠肺炎疫情暴发开始，多数人都附和我朋友的观点，也许我们应该把幸福也隔离起来，研究幸福的科学应该被暂时束之高阁。他们认为，毫无疑问，等到疫情结束、一切回归正常，我们就能够重新迎来幸福。如今，看看这世界上正发生着的一切，难道我们不该按下研究幸福的暂停键吗？
我的回答是“不”，我们不该把幸福隔离。我们也绝对不该将它束之高阁！事实上，在充满挑战的时刻，无论是多么巨大的挑战，研究幸福的科学将比以往任何时候都更加重要，也更有必要。
在困境中成长
我们可以粗略地将人类所有的体验标记在一个评分轴上，最左端是消极，中间是中性，最右端是积极。举例来说，疼痛、苦难、不幸和挫折位于消极的一端，而愉悦、欢乐、幸运和舒适则在积极的一端。处于正中间 0 点位置的是“我一切正常”的标记点。
许多人认为，幸福科学研究的仅仅是从正常到积极的部分。换句话说，人们会普遍认为，如果一个人状态还算正常或者更好一点儿，在评分轴上处于中间或靠右的位置，那么他就可以从各种幸福科学的研究成果中受益。如果一个人的生活一团糟，比如经常感到悲伤或焦虑，或正在经历苦难和挣扎，也就是处在评分轴的左侧时，则只有心理治疗或药物治疗才能帮到他。当然，我完全赞成去寻求专业的诊治。心理治疗总是可以帮助我们，无论我们处在正常的状态，还是感到对生活已经失去了掌控。那些抗抑郁或抗焦虑的药物，已挽救了无数生命，而且我绝不会建议任何人在没有咨询医生的情况下就擅自停止服药。但是，认为一个人在到达0 点或超过0 点时才能从幸福科学中受益，是不准确的。
幸福科学与人类所有的体验都息息相关。是的，它确实可以帮我们从 3 分上升到 5 分，从“感觉还好”提高到“感觉非常
好”。但是我们在仅有 -3 分甚至-5 分时，反而更容易从中获益。它可以赋予我们复原的力量，甚至让我们实现超越。这是什么原理呢？这是因为幸福科学可以增强我们的心理免疫系统。增强你的心理免疫系统或者生理免疫系统，并不意味着你不会生病，它仅仅意味着你会少生病，而当你真的病了时，它会让你更迅速地恢复。无论你处于评分轴上的哪个位置，幸福科学都可以帮助你变得更幸福，哪怕提升只有一点点。它还能武装你，让你能更好地处理你碰到的难题和困境。
事实上，有了强大的心理免疫系统，你将比具备复原力
（resilience）更上一个台阶。你将变得能够“反脆弱”（antifragile）——我将之视为复原力的升级。反脆弱这一概念是由纳西姆·塔勒布提出的，他是纽约大学的教授，也是一名作家、认知科学家和统计学家。1 要理解反脆弱的概念，我们需要先理解复原力这个概念。复原力一词，源于工程学，也被称为弹性。如果某种物质或材料在承受了持续的压力和挤压之后，仍能复原成受压前的样子，就被称为具备弹性或复原力。遵循这一概念，皮球是个很好的例子。当我们把皮球扔向地面，它可以回弹到原来的高度，这就是具有弹性。依照塔勒布的说法，如果某种物质或材料在经受压力或挤压后，不仅会回弹到受压前的状态，还可以因此变得更强大或更结实，那么它便具有反脆弱性。一个有弹性的皮球可以回弹到它被扔下的位置，而一个有反脆弱性的皮球则可以回弹到更高的位置。更普遍而言，无论对于无生命物质，还是对于完整的生命体——一个人、一段关系、一个群体，甚至一个国家，反脆弱性都将使他们在历经磨难后，变得更强大、更美好、更幸福。
19 世纪的德国哲学家弗里德里希·尼采写道：“凡是杀不死我的，终将使我更强大。”他所描述的就是反脆弱。的确如此， 即使你经历了最极端的困苦，你也可以在逆境中成长，体验反脆弱。创伤可以让我们消沉，也可以使我们振作；可以致我们软弱，也可以令我们更强大。
事实上，北卡罗来纳大学的心理学家理查德·泰代斯基和劳伦斯·卡尔霍恩的研究表明，人们面对困难时更容易获得“创伤后成长”（PTG），而不是“创伤后应激障碍”（PTSD）。2
我们大多数人都听说过“创伤后应激障碍”，它涉及一系列创伤后果，包括创伤经历再现、焦虑、抑郁、难以集中注意力和睡眠障碍等。其实还存在着另一种潜在结果，一种对人们有益的结果，那就是“创伤后成长”。遗憾的是，我们无法保证人们在经历创伤后一定能获得成长，但是，一定存在一些方法可以提高我们获得创伤后成长这种有益结果的可能性。在我看来，幸福科学的一个核心目标，正是帮助个人、家庭、组织和社区去理解和运用这些方法，使人们能够从这次疫情或其他任何困境中得到成长， 有所收获。要想具备反脆弱性，我们有非常多的事情可以做。
从研究到自我研究
我写这本书，正是为了让你能在动荡纷扰的时代，获得内心的安宁和镇定。你可以从书中的观点和方法中寻求帮助。最重要的是，你可以运用并实践这些方法。我是一名心理学家和学者，在我的职业生涯中，我做过大量的学术研究。然而，比研究他人更重要的，是自我研究。一般的研究，通常是观察别人做了什么，评估他们的行为，再对行为的后果加以分析。自我研究则是在自己身上做同样的事情，观察自我的内心，尝试做出改变。
我非常喜欢读人物传记。有太多的东西可以向那些人物学习，尤其是那些贡献特殊、成就杰出的人物。我最喜欢的传记之一是受人尊敬的印度领袖和革命家——圣雄甘地的传记。甘地自传的副标题是“我体验真理的故事”。留意到他的用词了吗？ 他没有写成“ 找到真理”， 也没写成“ 发现真理”， 而用了“体验”这个词。终其一生，甘地对捍卫社会公正不断地进行着各种尝试，他始终在经历和体会。而这也正是我希望你们在读这本书时去做的事。是的，你将看到许多关于幸福的研究， 收获诸多应对生活中不安与慌乱的技巧。但更重要的是，我希望你不仅是了解这些知识，而且能亲自应用这些理念和技巧，看看它们如何对你起作用。有一些策略与你人生旅途中的当下阶段高度相关，有一些于你的未来有益，有一些可能压根没什么用处。但是，如果不亲自尝试，你很难知道哪些对你真的有用。
尤其在某些迷茫的时刻，我们常常听到太多劝告的声音，不管我们当时的角色是父母还是员工，不管这些建议针对的是我们的个人生活还是职业发展，它们都在告诉我们应该做什么，不应该做什么。通过这本书，我希望能为你提炼出一些循证信息，使你能基于心理学理论进行自我研究，帮你在混乱与纷杂中创造出属于自己的条理和秩序。我想给你一些可以直接应用的策略，帮助你现在就变得更幸福。
我之所以开始研究幸福，是因为我曾经不幸福。我不确定我不幸福的程度是否达到了可以被诊断为抑郁症或焦虑症的标准， 但我确实在大多数时候都感觉很难过，而且承受着巨大的压力。这激发了我对积极心理学的兴趣。30 年后，人们问我：“现在，你终于幸福了吧？”我的回答却是：“我不知道。”可我知道的是——我比以前更幸福了！正如你将在这本书中学到的，培养反脆弱性的目的不是让你从此一直快乐下去。我不相信人可以永远快乐。幸不幸福并非一成不变，也不是非此即彼，并不存在某个临界点，在临界点的这边就是幸福，那边则是不幸福。幸福体验是一个不断进阶的过程。在过去的 30 年里，我在这种连续的幸
福体验过程中已经取得了巨大的进步。我当然希望5 年或10 年后的我，比现在更幸福，也希望你们同样如此。这就是为什么这本书是关于如何变得更幸福的，而不是关于如何永远幸福下去的。这是一场延续一生的旅程，直到生命的尽头。
成功和幸福的神话
幸福到底是什么？幸福为什么重要？如何得到幸福？
在我们为幸福下定义之前，让我先来分享一些研究。这些研究中都存在一种误解，一种对幸福、对幸福在生命中的角色，以及如何获得幸福的普遍而根深蒂固的误解。大多数人相信，成功是通往幸福的路径。“只要我实现梦想——实现某个目标，到达某个里程碑——我就可以从此幸福下去。”又或者，经历重大失败之后，有人会认为：“我的梦想结束了！一切都毁了！我无能力了！我从此再也不会幸福了！”在这个公式里，成功是因，幸福是果。可事实和研究证明，这个公式不但错误，还错得离谱。
很多学者都对“成功会带来幸福”这个公式发起了挑战，哈佛大学教授丹尼尔·吉尔伯特便是其中之一。他对大学教授们职业生涯最重要的时刻，即他们获知是否被大学聘为终身教授的时刻进行了研究。3 吉尔伯特问教授们，如果他们得知自己将成为终身教授，在那一刻，他们将会有什么感受？大多数人都预测说，如果得到终身教职，他们以后每天都会感到幸福和快乐。而如果没能获得终身教职，那么他们将在未来很长一段时间内处于崩溃状态。毕竟，获得终身教职是教授们都在努力追求的目标。获得终身教职通常需要 15 年的时间，被聘为终身教授意味着再也不用担心被解雇，再也不需要承受发表论文的压力，从此可以永远留在任教的大学。然而，当结果宣布以后，实际情况又是什么样呢？那些获得终身教职的教授在听到消息时的确欣喜若狂，而那些没评上的教授则只是受到可承受的打击，并没有从此一蹶不振。从长期来看，这一重大事件对他们幸福或不幸福几乎没有什么影响。换句话说，教授们普遍过分高估了这一重要事件对他们日后幸福的影响。这件事被大多数教授认为十分重大，可能会改变自己的一生， 但实际上，它仅仅带来了一时的喜悦或暂时的低落，仅此而已。
类似的研究也在彩票中奖者身上进行过。4 有多少人想象着一旦有一天自己中了彩票，今后生活各方面就都可以得到永久的改善，从此生活无忧？而事实却证明，即使获得了意外之财，那些被认定会发生的事情也并未发生。彩票中奖者在中奖那一刻的确体验到了极致的喜悦，正如那些获得了终身教职的教授一样。可是没过多久，这种喜悦就消散了，中奖者或教授们又回到了原来的样子。生活中常常不开心的人依旧不开心，在经历了短暂的快乐高峰后，他们又回归到了原来的幸福状态。生活中其他重大事件对我们的影响也大多如此，比如举行婚礼或经历失业，通常而言，我们在经历短暂的情绪高峰或低谷后，都会迅速回归到我们在经历这件事之前的幸福状态。
我在哈佛教书的时候，曾在我的学生中做过一次非正式的调查。我的班上有大约 1 000 名学生，我让他们回想去年的 4 月 2日，或者前年的这一天。为什么是 4 月 2 日呢？因为在这一天， 大学录取通知书通常会以邮件（现在是电子邮件）的方式送达， 通知你：“恭喜，你被录取了 !”或者是：“非常遗憾，我们今年竞争太激烈了。（你未被录取。）”既然这些学生都坐在我的课堂里，他们当然都收到了录取通知。我对他们说：“如果你在4 月2日那天的感受处于非常高兴和狂喜之间，请举手。”几乎所有人都举手了。然后我说：“如果在 4 月 2 日那天，你认为你余生都将一直开心下去，就请把手继续举着。”几乎所有的手都没放下。为什么？因为他们读高中时就不断有人跟他们说，并令他们深信不疑：“你可能现在每天都备受煎熬，承受巨大的压力，但是一旦你被顶级的名校录取，这些付出对于你的一辈子都是值得的。” 显然，他们信了。我接着说：“如果你觉得今天你仍然开心，那么把手继续举着。”我没说“非常开心”，也没说“欣喜若狂”，我只是说如果感到“开心”而已。大多数同学都放下了手。
美国绝大多数大学生都备感压力，被各种各样不得不完成的任务淹没。5 青少年和青年人的抑郁指数不断飙升，这在新冠病毒肆虐全球之前就已经开始了。6 人们的精神健康情况并不乐观， 可人们依旧相信成功会把他们带向幸福的乐土。不，它不能 !
成功的确会让你经历高光时刻，而失败会让你坠入低谷，然而，这些起起伏伏的情绪转瞬即逝，它们无法成为幸福或不幸福生活的基石。如此说来，成功和幸福之间就没关系了吗？当然不是。事实上，两者之间的关系非常紧密，但却与多数人的认知截然相反。并不是成功带来幸福，而是幸福带来成功。
推荐序
我们与幸福的距离并不遥远 / III
前 言
逆境中的幸福 / 001
1 精神幸福 /029
2 身体幸福 /057
3 心智幸福 /089
4 关系幸福 / 119
5 情绪幸福 / 151
结 语 向 前 / 181
致 谢 / 189
注 释 / 191
