[美] 马克.布雷克特（Marc Brackett）

耶鲁大学情商中心创始人兼主任，耶鲁大学儿童研究中心教授，CASEL董事会成员。

他发表过125篇学术文章，内容涉及情绪和情商在学习、决策、创造力、人际关系、健康和工作绩效等方面发挥的作用。

他是RULER的领衔开发人员。RULER是一套以实证为基础的社会情绪学习系统方法，已被很多国家的2000多所学校（从幼儿园到高中）采纳。

此外，他还是“奥吉生活实验室”（Oji Life Lab）的联合创始人，开发过一套面向企业的数字化情商学习系统。

同时，他还定期为脸书、微软、谷歌等大公司做咨询，帮助它们将情商法则融入员工培训和产品设计之中。

马克·布雷克特曾筹集了数千万美元，用于考察情绪健康的根源，并在25年间开发出了一套极为有效的方法。他建立了一套首字母缩写为“RULER” 的情绪体系，即识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标注（Labeling）、表达（Expressing）、调节（Regulating）。

在本书中，作者通过RULER技巧，将打动人心的故事与富有启发性的科学研究相结合，以真诚、有趣的方式，教给我们如何利用情绪的力量改变我们的生活。不管是孩子还是成年人都能在这个过程中感受自己的情绪，提升情绪技巧。

马克.布雷克特教授的这本书提供了情绪管理的完整方法论，提到了许多对青少年有用的技能，这些技能易于掌握，甚至能因此改变人生，是一本孩子和家长都值得一读的好书。

红杉全球执行合伙人、红杉中国创始及执行合伙人    沈南鹏    

此书在疫情肆虐、情绪焦虑的时期非常及时。过去，中国的学校和家庭普遍重视智商和成绩，现在，情商的重要性尤其突出。马克·布雷克特教授领导耶鲁大学情商中心，经过多年研究实践而得出的方法和工具将对我们的教育者、家长和孩子们提供很好的借鉴！

上达资本创始人，耶鲁大学“中国情商基金会”联合创始人    孟亮  

本书为家长及教育工作者提供了一个解放思想的框架，赋予年轻人知识和力量，能让他们在人生道路上追求目标和持久的幸福、快乐。

世纪城市集团副主席，智慧明心慈善基金会创办人    罗宝文  

本书融合了心理学研究、教育实践和引人入胜的故事，纳入插入了作者马克?布雷克特自己的人生经历，让“情商”这个概念显得无比鲜活。

耶鲁大学校长，心理学教授    彼得?萨洛维

马克?布雷克特向我们展示了，情绪——以及我们感知、理解和运用它的能力——才是我们发挥自身潜力的关键。

斯坦福大学心理学教授，《终身成长》作者    卡罗尔?德韦克

马克?布雷克特向我们展示了，情绪技巧不是天赋，而是一种技巧——我们每个人都能学习并从中获益。

宾夕法尼亚大学心理学教授，《坚毅》作者    安吉拉?达克沃思

我爱这本书！马克?布雷克特启发了我，让我的心态变得更开放。他教会了我如何成为情绪科学家，还为我提供了治愈生命中伤痛的工具。

学术、社会与情绪学习协同会（CASEL）联合创始人    蒂莫西?史瑞弗

马克?布雷克特将打动人心的故事和富有启发性的研究相结合，巧妙展示了社会情绪学习能如何提升提高我们的生活、工作和人际关系质量。

伊利诺伊大学芝加哥分校名誉心理学教授    罗杰?魏斯伯格

本书提供了一个框架，展示了成年人需要学习哪些知识，以便支持孩子（以及自己）取得学业和生活上的成功。。

纽约市教育局名誉总监    卡门?法里尼亚

马克?布雷克特以真诚、有趣、极具启发性的方式，帮助我们了解了情绪如何影响我们的健康、表现和幸福，以及如何利用情绪的力量改变我们的生活。”

医学博士，工商管理硕士，美国第十九任公共卫生署署长   维维克?穆西

在本书中，马克?布雷克特提供了必不可少的技巧和工具，帮助我们展现出自己最好的一面。

GSV 加速基金执行合伙人    德博拉?科瓦佐

情绪与注意力、记忆力和学习能力

一切学习都有情绪基础。

——柏拉图（Plato），古希腊哲学家

我们先来看一看情绪是如何影响注意力和记忆力的。注意力和记 忆力共同决定了我们的学习能力。

情绪决定了你当前关注的东西。请想想看，如果我们觉得这本书 无聊透顶，甚至思绪飘往了即将到来的周末，自然不会记住这一页讲 的内容。同样，如果我们感到恐惧，那么恐惧的源泉就会占据脑海。 

如果房子着火了，我们就只会有一个目标：逃出去！如果遭遇了突如其来的人身危险——无论是到野外徒步，遇上凶猛咆哮的灰熊， 还是晚上在城里漫步，被持枪的陌生人拦路抢劫，我们都会立刻把其 他的事抛到脑后。我们大脑的构造就是这样。这其实是件好事，因为 此时此刻，任何分心都是致命的。

对无形的伤害（尴尬、羞耻、犯傻或显得无能）的恐惧也发挥着 类似的作用。我们感觉到的可能是焦虑或担忧，而不是恐惧。哪怕在 我们看来，那些情绪是毫无用处也毫无道理的。不过没关系，正如我们所见，情绪不受逻辑影响。在任何情况下，当我们预料会出现对自 己不利的结果时，就会压抑自己，不去思考别的东西。也许我们应该 把注意力放在别的地方，但在那一刻，我们就是无法扭转思维方式。 

强烈的负面情绪（恐惧、愤怒、焦虑、绝望）会限制我们的心智，就像因为太关注前方的重大危机，我们的外围视力彻底消失了。 事实上，这种现象有生理方面的原因。当负面情绪出现时，大脑的反 应是分泌皮质醇（应激激素）。它们会抑制前额叶皮层活动，使其无 法有效地处理信息。因此，从神经认知层面上来看，我们的注意力和 学习能力会受损。可以肯定的是，适度的压力（感觉面对挑战）能增 强我们的专注力，长期的压力才是有害的，会在生理层面损害学习能 力。这就是为什么我读中学的时候一直在及格线边缘徘徊。家庭问题 和校园欺凌使我不堪重负，上课时无法认真听讲。40 岁那年，我回 到家乡，拜访初中母校，发生了两件令人难忘的事。首先，走进校园 的那一刻，我出现了本能反应：再次感到恐惧和羞耻，变回了当年 那个脆弱的 13 岁的男孩。其次，我能想起的事都和当时受欺负的经 历有关。我记不起大多数老师的名字，也想不起学过的任何一个科 目了。

能影响我们心智能力的不光是负面情绪。 

例如，一名高中生陷入了典型的荷尔蒙飓风——大多数青少年都因此深受困扰。沉迷于浪漫幻想是件有趣的事，学习世界史根本无法 与之抗衡。回想一下青少年时期充斥你大脑的白日梦吧。青少年竟然 能在课堂上学到东西，简直是个奇迹！年龄较小的孩子同样痴迷于白日梦，但他们想的是放假后去迪士尼乐园。“喜悦”和“兴高采烈” 与其他情绪一样，能让思绪飘向我们想去的地方。正面情绪不会刺激 皮质醇分泌，只会促进血清素、多巴胺和其他影响思维和行为、“让 人感觉良好”的神经化学物质分泌。

当前研究表明，不同的情绪对学习起着不同的作用。如果我们需 要运用关键能力，例如，在修改写好的信时想挑挑刺，负面思维可能 比正面思维更管用。悲观能让我们轻松预料可能出错的地方，进而采 取适当的行为加以防范。愧疚是道德的指南针。焦虑使我们始终试图 改善事物。相反，心情上佳的时候，我们则更愿意接受现实。就连愤 怒也是一大促进因素——它不会让我们选择逃避，而是会驱使我们采 取行动，努力解决惹我们生气的人、事、物。如果我们因为看见某人 受虐而义愤填膺，就更有可能挺身而出，寻找补救方法。

请想象一下，你在写完工作申请的最终稿后，那种开心、兴奋、 飘飘欲仙的感觉。不过，促使我们反复检查标点和句子结构的不是喜 悦，而是有益的恐惧。负面情绪能起到建设性作用，有助于我们集中 注意力。悲伤（而不是快乐）能帮我们解决难题。兴奋能激发众多好 的创意，不过，过度的热情并不能让团队达成必要的共识，只会让大 家分散注意力，无法针对性地分析、解决现有问题（无论是数学问题 还是人际关系问题）。

目前，我们经历着一场教育危机。学生感到疲惫、无聊、焦虑， 老师则觉得挫败、压力过大、不堪重负。21 世纪 10 年代，教师离职 率和学生缺勤率创下了历史新高。我们该如何应对这些难题？难道是试图进一步控制学生的行为？还是引入全新的数学和文学课程，或是 制定更严格的学习标准？这些解决方案都没有考虑到一个事实：学生 们的情绪可以为学习内容赋予意义。研究结果很明确：情绪决定了学 习内容能否被接受并记住。只有将情绪和学习联系起来，才能确保学 生觉得课堂教学与自己息息相关。这能鼓励学生发现自己的目标和激 情所在，也能促使他们坚持不懈地学下去。

每当我们意识到自己难以集中精力、记忆力骤然下降，都该问问 自己：在我们种种念头的表层之下，存在什么样的情绪信息？如果说 能做些什么来控制自己的想法，我们具体该怎么做？

第一部分 情绪许可：认识情绪是一门科学

如果我的祖父母问过我父母正确的问题，教过他们如何应对自己的感 受，告诉过他们出现问题时该怎么做，我的童年生活也许会有所不同。

第1章 情绪许可：“你感觉怎么样？”/ 002 

如果我们不理解情绪，找不到应对策略，情绪就会接管我们的生活。 我们需要体验和表达各种情绪，调节愉快或不快的感受，以便提升幸福感，做出明智的决定，建立并维护有意义的人际关系，充分发挥自身潜力。

第2章 深受情绪影响的五大领域 / 020 

情绪过山车可不是件小事，它对我们生活中最重要的领域影响深远。 了解情绪对自己的控制程度，是接受“真实自我”的第一步。

第3章 你也可以成为情绪科学家，明智运用情绪技能 / 051 与情绪技能不足的孩子比起来，情绪技能高超的小学童的不良行为更 少，适应能力更强，学习成绩也更好。

第二部分 RULER 技巧：教孩子学会情绪管理

20 多年来，我们团队对心理学、教育学和神经科学进行了综合研究， 以便教会孩子茁壮成长以及成年人生活和工作所需的情绪技能。在此 基础上，我们为领袖、管理者、教师、学生和家庭开发出了一套方法 : RULER 技巧。这套方法使情绪技能成为教育的有机组成部分，且已经 在世界各地的学校、企业以及其他机构中广泛使用。

第4章 识别（R）：自己和他人的情绪 / 074 通过关注自身思想、精力或身体的变化，或别人的面部表情、肢体语 言或语音语调的变化，识别（Recognizing）情绪的出现。

第5章 理解（U）：情绪的成因以及如何影响决策 / 092 理解（Understanding），意味着了解情绪的成因，弄清楚它们是如何 影响我们的思维和决策的。这有助于我们更好地预测自己和他人的

行为。

第6章 标注（L）：用准确的情绪词语描述情绪体验 / 112 标注（Labeling），也就是在情绪体验和用于描述它的准确词语之间 建立联系。拥有丰富“情绪词语”的人能区别近似的情绪，例如高兴、

快乐、兴高采烈和狂喜。

第7章  表达（E）：在好的时间选择好的展示方式 / 132

表达（Expressing），这意味着根据具体情况、对象和背景，判断如 何展示自己的情绪，以及应该在何时展示情绪。精通这一技能的人都 知道如何最好地表达自身的感受，相应调整行为，这些通常是由情绪 表达的潜规则（即所谓的“展示法则”）来决定的。

第8章 调节（R）：管理情绪反应，共同调节 / 153 调节（Regulating），也就是为了实现个人或职业目标，通过管用的 方式监测、缓和、调整情绪反应。这并不意味着忽略棘手的情绪，而 是要学会接受和应对。拥有这种技能的人会管理自身的情绪，并帮助 别人管理情绪。

第三部分 情绪技能的应用：付诸实践，走向幸福与成功

情绪技能是切实可行，极为实用的技能。 如果能在成长过程中学会情绪技能，我们会成为更优秀的学习者、决策 者、朋友、父母和伴侣，也能更好地维持身心健康，应对人生道路上的 坎坷，实现自己的梦想。

第9章 原生家庭：制定情绪调节章程，拒绝心理侵犯 / 184 当孩子没有得到情绪许可的时候，他们仍然会有感受，但那些感受将 在黑暗中潜行，无法清楚明白地表达出来。如果我们支持孩子充分地 体会自己的感受，他们就能继续茁壮成长。

第 10 章    校园：将情绪纳入课堂教学， 积极提升运用情绪的能力 / 210

社会情绪学习是普适性的“救生衣”，能使学生们免于“溺水”， 以开放的心态学习知识。孩子们只有在感到安全的环境（这种环境 有助于他们培养情绪技能）中学习，才能从无助走向坚韧，从焦虑 走向行动，从分心走向专注，从孤立走向相互联系。

第 11章 职场：拒绝情绪传染，高情商保持工作积极性 / 244 摆在我们面前的证据清清楚楚：要想保持职场竞争力，企业就绝不 能忽视情绪的力量。我们听见许多人聊到了情绪技能的好处：曾经 在工作中感到焦虑的专业人士，现在会利用调节策略缓解压力了。

情绪革命：我们的未来，还有我们孩子的未来， 都取决于此 / 265

情绪技能是解锁我们每个人内在潜力的钥匙。在培养情绪技能的过程 中，我们每个人都会一点一滴地成长，创造出一种前所未有的文化，打 造出我们梦想中的美好社会。

资料来源 / 268

致谢 / 298