尹洪均

知名心理医生，毕业于（韩国）中央大学，获得博士学位。现任尹洪均精神健康医学院院长。自幼敏感、缺乏自信，通过学习心理学逐步成为广受赞誉的心理医生。在各大报纸、杂志、媒体发表文章，回答读者的问题。还与不愿到精神科咨询的人们通过网络积极沟通，被读者亲切地称为“尹回信老师”。

所有人都过得比我好，这是真的吗？

所有人都希望成为永远被爱的那一个，这当然是不现实的。

每个人都希望拥有完美的人生，但各种问题总是不期而至。

想被爱，却总是惨遭拒绝；想被称赞，却总是以失望收场。

在黑着灯的房间里偷偷地哭泣也没有关系，因为我们是人。

没有得到爱的滋养，并不是你的错。

从自卑到自信、从自我怀疑到受人信赖，知名心理医生用三年时间写下给每个人的所有忠告，

从心理学的角度为人生各个阶段的难题做出了解答。当你觉得人生不好时，希望这本书能给你辨别方向的力量。

自尊的三大要素

不知从何时起，人们开始经常接触“自尊”这个词，大家似乎对自尊的重要性已经非常熟悉了。但是，当被问到“自尊的准确定义是什么”时，答案却不尽相同。大家对自尊的定义可谓众说纷纭，有人说是“爱自己的程度”，有人认为是“自信心”，还有人认为是“对待自己的姿态”……所以正文开始之前，让我们先来整理一下什么才是自尊的准确定义。

自尊最基本的定义是“如何评价自己”，得分的高低代表自我评价的不同等级，可以用数字的形式表示，也可以用等级（高自尊、中等自尊和低自尊）来表达。

自尊的三大要素

自尊有三个要素：自我效能、自我调节和自我安全。正因为自尊有这三大基本要素，不同的人对自尊也可能有着不同的解释。

第一，“自我效能”是一种自我感知——“我是一个多么有用的人”。目前，我们的社会其实对这一点有些过分强调。例如，一个人如果从事被社会认可的职业，或是在职场中能力得到了认可，那么他的自尊感就会比较强。

第二，“自我调节”是指想随心所欲的本能。当这种感觉被满足时，自尊就会增强。我们曾经很想当然地认为，那些就读于首尔最好的院校、毕业于名牌大学的人，自尊会比别人强。然而，在很多情况下，他们比那些来自乡间自由生长的孩子的自尊感要弱。这往往是因为他们自我调节的能力不强。

第三，“自我安全”是自尊的基础。有些人虽然看起来一无所有，却拥有很强的自尊，这是因为他们感受“安全和舒适”的能力优于其他人。没有人能在饱受心理创伤和感情缺失之后依旧充满安全感。经历了这些磨难之后，自尊当然会被削弱。有些人很难一个人待着，就是因为他们在独处时无法拥有安全感。

大部分人认为自尊就是“爱自己的程度”，我也认同这种观点。如果一个人总觉得自己一无是处，无法调节自己的状态，难以保持平和的心态，那么他的自尊感一定很弱。这样的人很难爱上自己，也很难爱别人。因此，看一个人有多爱自己，大概就可以判断出他的自尊状态。

自尊与自信、自满、自尊心的差别

有一些词语在使用时会经常与自尊混淆。市面上已经出版的书中也常常将这些词语混用，因此来接受心理咨询的人也时常会感到困惑。这些词分别是自信、自满和自尊心。

自信是将自我的能力与任务的难度进行比较后而得出的概念。如果对自己的能力评价高，而任务的难度判定为低，自信心自然会得到提升。相反，如果对自己能力的评价尚可，但任务的难度被判定为很高，那么自信心就会下降。

自满则是过分高估自己的能力或低估任务难度时产生的心态，有时往往因为不合理的评估，导致了过度自信。

自尊心是与自尊相关的情绪表达。如果说自尊是对“如何评价我”的解答，是一种概念，那么伴随着这种概念所产生的情绪就是自尊心。一般而言，“自尊心”一词会更多地在自尊受损时被提到，用来形容受伤的情绪。遭到非议，产生心理创伤时，自尊感会跌落到一定标准之下，这时常常会用“伤了自尊心”来表达情绪。另外，“重拾自尊心”也意味着自尊心触底反弹。因此，“自尊心”这一表述很少用来描述积极的情况。

关于自尊的误解和偏见

不仅是概念的混淆，人们对自尊还存在着相当大的误解。有些人仅仅读了几本书，就自认为已经掌握了心理学的基础知识，却往往会把错误的信息当作问题的正解。那么，关于自尊，最常见的误解有哪些呢？

自尊来自父母？

这种误解源于信息过剩。父母的教育方式和我们的童年经历固然重要，但不能将自尊问题完全归结于受父母的影响。我们可能会常常听到有人说“因为没有得到父母足够的爱而导致自尊的匮乏”，如果总是纠结于这一点，不仅不利于自尊的培养，甚至还会造成家庭的不和睦。即使之后得到了父母的道歉，现状也不会有什么改变。自尊，是完全可以靠自己的力量恢复和培养的。

缺少称赞，自尊就会降低吗？

曾经流行过“赞美能使鲸鱼跳舞”的说法，我们不能将这句话的意思理解为“赞美一定是好的”。错误的赞美只会让对方徒增空虚感，他对赞美的幻想和渴望反而会刺激愧疚感的产生。

只要恢复自尊就能幸福吗？

自尊不是情感。它虽然与情感相关，但准确地说，它是属于理性层面的问题。如果只是恢复了自尊，并不意味着就可以开心到冲上云霄。不过，当自尊开始恢复的时候，我们会变得更加大胆，对他人的评价也不再过分敏感。就算工作日的每一天都拖着筋疲力尽的身子回家，到了周末也可以痛快地放松一下；就算再怎么想逃避星期一的早上，也不会因此而荒废周日的傍晚。

恢复自尊会让你变得自恋吗？

恢复自尊的目的并不是拥有“无厘头的自信”，也不是成为“自恋男”或“自恋女”。通常，我们会把对自己评价过高的人称为“自恋型人格障碍”（自恋者）。这些人虽然看起来很傲慢，内心深处却总是因为害怕丢人而充满担忧。如果这些人的自尊得以恢复，他们就会开始承认并接受自己的缺陷，认识到自己的不足，获得继续向前发展的动力。

自尊真的可以恢复吗？

自尊，是一种感觉，代表着你认为自己所能达到的“高度”。这种感觉本质上虽然是思考和判断，但也会受到情感的影响。所以，自尊是流动性的，时刻都在变化。每当自尊的程度有所改变时，感觉自然也会不一样。就像坐过山车，当自尊提高时，可以达到兴奋的高点，而当自尊下降时，内心则会充斥着恐惧。

自尊恢复正常的人更能忍受这种速度感，他们并不会非常害怕，因为他们知道下降的时候也系好了安全带，真正发生坠落事故的概率非常小。上升的时候也是如此，因为他们知道马上就会下降，所以提前做好了准备。

基于同样的原因，恢复自尊也可以让人际关系变得更好。即使从周遭听到一些批评和质疑，这种打击也不会持续很长时间。即使自尊暂时被削弱，也不会把人们折磨得“死去活来”。拥有健康的自尊之后，良好的声誉和评价也会随之而来。

总结一下，被削弱的自尊是可以恢复的，人与人之间的区别就在于恢复自尊的时间不同。当然，这个过程不会很轻松，你也可能会屡屡遭受打击而灰心丧气。但可以确定的是，只要付出努力，就一定有恢复自尊的可能。

恢复自尊的过程和骑自行车有些类似。自尊本身会像行驶中的自行车一样不停地移动，我们需要骑上车子，慢慢领悟“如何掌握重心，控制好车把，让车轮转起来”。

骑自行车虽然是项单人运动，但我们很少看到独自一人学习骑车的场景。即便是拥有出众的运动神经和平衡能力的人，一开始没有他人的帮助也很难学会，一定需要有人在身边指导，掌控方向。

负责指导的人会从自行车的起源到如何骑好自行车的秘诀，尽量详细地进行介绍。不仅是骑车的基本技巧，还有如何做到长时间骑行不摔跤，如何保证骑行安全，如何佩戴防护装备，等等。

在我们骑自行车的记忆中，肯定有不止一次摔倒的经历。即便是有30年以上骑龄的人，偶尔也会有跌倒的时候。如果摔倒之后能扶起车子重新坐上去，并且知道如何处理自己的伤口，那这个人就不会因为摔倒而害怕骑车。他会沉迷于骑车，热爱骑车，享受骑车。我相信这本书的读者也可以成为这样的人。

Part 1 ｜ 自尊为什么重要

1　自尊的三大要素 / 002

2　关于自尊的误解和偏见 / 005

3　自尊在当今社会变得越来越重要 / 009

Part 2 ｜ 通过恋爱模式看自尊

1　怀疑自己是否值得被爱 / 016

2　否定自己的价值 / 022

3　需要不断确认的爱情 / 028

4　无法停止争吵的关系 / 034

5　害怕离别，无法放手 / 040

6　害怕被讨厌，只能伪装自己 / 046

Part 3 ｜ 自尊对人际关系的影响

1　我得到了多少认可 / 056

2　那些低自尊的职业 / 063

3　我是一个多么有用的人 / 071

4　有选择困难症的人 / 077

5　读了很多心理学书，为什么自尊还是不见提高 / 086

6　认为自己与众不同的人 / 095

7　看人眼色的心理 / 101

8　过度依赖的人 / 108

Part 4 ｜ 阻碍自尊提高的情绪 

1　为什么情绪不能随意调节呢 / 120

2　调节情绪时需要区分的事情 / 127

3　控制难以控制的情绪：羞愧、空虚、矛盾情绪 / 134

4　控制激烈的情绪：自我厌恶、自怜、自恋 / 140

5　控制冷淡的情绪：失望、无视、冷笑、冷漠 / 148

Part 5 ｜ 恢复自尊，你需要改掉这些心理习惯

1　习惯性预设失败 / 158

2　无　力 / 165

3　自　卑 / 173

4　拖延与逃避 / 182

5　敏　感 / 189

Part 6 ｜ 为了恢复自尊，必须克服的问题

1　克服伤害 / 198

2　克服反抗 / 206

3　克服指责 / 213

4　克服恶性循环 / 223

Part 7 ｜ 提升自尊感的五大实战法则

1　下定决心无条件地爱自己 / 232

2　爱自己 / 236

3　自主选择，自己决定 / 241

4 　专注于“此时此地” / 247

5　冲破失败主义的束缚，全力前进 / 252

后　记 ｜ 你就是“丛林之王” / 257