凌岚，精通行为心理学，对情绪管理有深入研究，曾提出“不可过度压抑负面情绪”这一观点，并给出了切实可行的指导方法。已出版《界限感：打造完美人际关系的秘密 》。

本书详细讲解了愤怒、委屈、焦虑、悲伤等困扰人们的负面情绪，结合生活中真实生动的案例，告诉人们掌控情绪的关键并不在于一味地自我压抑，而在于轻松写意地调节。作者从心理学角度梳理了情绪反应系统的内在逻辑，倡导“让情绪成为我们的朋友，不要做情绪的奴隶”，并对回避型心理、表达障碍、自卑情结等常见问题提供了解决方案，以让人们避免负面情绪造成的危害。

任何时候，一个人都不应该做自己情绪的奴隶，不应该是一切行动都受制于自己的情绪，而应该反过来控制情绪。

——奥里森?马登

成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能掌握住自己的人生；反之，你的人生就会无法掌握。

——安东尼·罗宾斯

明慎的人总是尽力保持自己的自控能力。真正的人格和真正的心性修养乃是由此显现出来的，因为气度恢弘、襟怀大度的人不会轻易受情绪的左右。

——巴尔塔沙·葛拉西安

引导自己，进行积极的心理暗示

积极自我暗示并不是毫无科学根据的自我欺骗，而是个体透过感官元素给予自己积极心态和成功心理相关的暗示或刺激，使意识思想的发生部分与潜意识的行动部分之间相互勾连，它既是一种对自己内心下达的情绪指令，也是一种对积极行为的提醒和启示。“心态决定命运”，说的就是正面、积极的心理暗示对个体发展巨大的能动作用，你注意什么、追求什么、致力于什么及怎样行动，能支配影响你的情绪，作用于你的生理指标，进而决定你将变成一个什么样的人。

古今中外，许多获得非凡成就的伟大人物都懂得善用自我暗示及潜意识的力量取得成功，许多生活美满幸福的普通人也自觉或不自觉地利用这一机制引导正能量向自身聚集——积极地自我暗示能使人的心境、兴趣、情绪、行为等发生良性转变，从而使人的某些生理功能、健康状况在不经意间越来越好。

叶子是个幸福的小女人，虽然她月薪不多，男友不帅不富，父母都是普通工薪族；虽然她没有自己的房产也没有车，没有昂贵的名牌鞋包和首饰；虽然她做着再平凡不过的图书馆引导员工作，每天上、下班要挤将近一个小时的公交车；虽然她没有沉鱼落雁的容貌，也没有前凸后翘的魔鬼身材，但她知道自己是个幸福的女人，每一个认识她的人也都认为她是个超级幸福的女人。

每每被人问到自己总是很开心的原因，叶子都笑着说是因为她心里住着一个贫嘴的小精灵，不管生活中遇到什么事，它都要跑出来说上几句，好事锦上添花，坏事被它一逗趣，刚要积郁起来的坏情绪也都消散了。

早晨在公交车站，大伙已经等了15分钟了，还是没有见到公交车的影子，旁边几个等车的上班族已经烦躁不堪，一个劲儿看表，叶子却依旧一脸轻松。她心里的“小叶子”告诉她，虽然已经等15分钟了，但早高峰时发车密度大，应该很快有车进站的，不用急。果然，没过３分钟，公交车就来了，一来就是两辆，她上了后面那辆较空的，上车就有座位。坐了几站之后，车上人渐渐多了起来，叶子把座位让给了一位老人，心里的“小叶子”赶忙夸奖她是个尊敬老人、高素质的好姑娘。到了单位，叶子换上制服，准备开始一天繁忙的工作。对着更衣镜整理仪容时，“小叶子”又冒出来鼓励她：“今天的叶子又是个清爽漂亮的小美女，能量爆满，一定是今天全馆最佳的引导员！”

上午图书馆来了一队美国考察参观团，领导找到叶子所在的引导员小组，让她们抽调一员干将去做接待工作。其他几个女孩都有点儿犯怵，扭扭捏捏不肯上前，叶子却在心里的“小叶子”鼓励下主动自荐：“怕啥呢，英语口语平时都在练习，来宾看上去也很和善，能够代表图书馆好好接待他们是难得的机遇，证明自己能力的时刻到了，一定要好好加油！”

忙了一天，终于到了下班时间，叶子打电话给男朋友，本来约好俩人一起去逛街吃饭的，可是男友的电话开始是怎么也打不通，后来打通了又被他挂断。叶子心里犯起了嘀咕，加上肚子饿得咕咕叫，她有点儿不耐烦起来，刚要发短信指责男友的时候，“小叶子”急忙出来阻拦：“亲爱的他也许工作很忙，现在一个劲儿挂电话，可能是临时有要事不方便接听，等一会儿再打过去吧，因为这点儿小事乱发脾气可不像温柔可爱的叶子哟！”就这样，叶子呼了口气，想着反正也得等男友，不如加会儿班。就在她一边等男友来电一边哼着歌收拾总服务台的时候，正巧馆长和书记从服务台前经过，见到下了班还在认真忙工作的她，意外地把她表扬了一番，馆长他们前脚刚走，叶子男友的电话就打进来了，接通之后就是一通赔礼道歉，果然刚才是忙得不可开交，腾不出手接电话。叶子庆幸自己刚才没有由着性子随便发脾气，否则现在俩人恐怕不是吵架就是冷战，这个原本美好浪漫的晚上就要在赌气伤心中度过了。

就这样，被领导赏识、男友喜欢、朋友同事羡慕的叶子结束了幸福完美的一天，睡前她轻声对自己说：“晚安了小叶子，明天又会是美好的一天！”

叶子心里那个“及时雨”一样的小精灵其实就是她自己的显意识，它能够明确察觉且可以作用于潜意识世界。利用这些正面为主的显意识，叶子引导自己的情绪一直保持在积极向上的轨道上。除了倾听积极的心声，还可以采取歌唱、吟诵、诉诸纸上等方式达到同样的效果。我们越是经常性地接受显意识告诉自己的一切，并选择积极、扩张的语言和概念描述这种激励，就越容易为自己创造出一个积极的现实。

积极的自我暗示有着不可抗拒和不可思议的巨大力量：

1.潜意识告诉自己的事实足以决定你想要什么、怎样观察这个世界、如何进取等。

2.记住，我们都有选择的能力，不管面对什么样的人，什么样的情况，我们应该而且必须选择关于此事积极、正面的暗示，保持乐观的心态。

3.当“很好”“不错”“会好起来的”融入潜意识并形成一种习惯，我们的神经系统与机体功能便会融洽地处于一个良性循环中，先拥有快乐的身心状态，然后才能拥有成功的幸福人生。

学会自我管理，避免频繁失控

有的人就是想不明白，怎么有些人就能那么幸运，他们有钱、有社会地位，受人尊敬，被人推崇，他们和自己喜欢的人在一起，做着自己喜欢的事，他们忙忙碌碌，脸上却总有笑容。还有些人没什么钱，竟也能整天乐呵呵，他们爱好广泛，朋友众多，走到哪里，哪里笑声一片，家庭关系融洽，就算遇到什么困难也挡不住他们的好心情。所以，苦心经营追逐成功的人留在了不爽情绪的包围之中，而心态良好、心情舒畅的人，稳居于生活赢家的位置。

不难发现，这些生活的赢家都有一个共同的特点，他们能够通过不同的方式体察自己的心理波动，掌控自己的情绪，使理智指挥下的思想、行动成为一种惯性，乐观、豁达、积极的人生观融入了他们的生命，幸福、幸运对于他们成了一种常态。

相反，有些人不善于自我管理，也不愿受条条框框的禁锢，想法、说法、做法都如脱缰的野马，想到哪儿说到哪儿，想做什么就做什么；遇到好事就放纵享乐，遇到挫折和不顺就怨天尤人，把过错都推到他人身上。日子越过越不顺心，常立志、常发誓，却根本不能贯彻和坚持，身体状况百出，工作一团糟，心情更是一塌糊涂。

许甜绝望地看着脚下的健康秤，喊道：“又重了！”她简直无法相信自己的眼睛，反复上来下去称了几次后终于确定，身高160厘米的她，体重已经超过了70千克，而且这还是在她绞尽脑汁地实施“疯狂减肥计划”的一个月后。

心情烦闷的许甜翻出自己的减肥计划开始填写，在“今日食谱”那一栏，她犹豫再三，写下了苹果、牛奶、玉米和咖啡，在“今日体重”后面填了66千克，“运动项目”那一栏写下了慢跑一小时，又把其他一些项目认真填满后，才心满意足地合上精致的本子，打开电视看起综艺节目来。看着看着，许甜就觉得嘴里没个嚼的东西有些无聊，不自觉地开始想吃零食。既然想吃，就吃一点儿不长胖的东西吧，只吃一点儿不会有多少热量。这么想着，她的手就伸向了藏在柜子最上层的薯片、杏脯和夹心饼干，吃了一会儿觉得口干，又打开冰箱拿出一听可乐，一口气喝下一半。时针已经指向11点，但好看的节目一个接着一个，许甜打着哈欠从这个台转到那个台，就是不舍得去睡觉，最后拖到午夜1点，困得她眼睛发烫泪水直流，才意犹未尽地关了电视到卫生间去洗漱。刷牙的时候对着镜子里臃肿的自己，她心里又开始郁闷低落，后悔晚上不该嘴馋吃零食，后悔原本定好的晨练慢跑一小时运动计划实际上走了没有几步就停了，后悔上午吃了几块同事带来的特产酱肉，后悔下午喝了高热高糖的一大杯奶茶……就这样，在悔恨和自我厌弃的情绪中，许甜拖着疲惫的身体钻进了被窝。

第二天天都大亮了，许甜还赖在床上，闹钟响第一遍时就被她远远地扔到了墙角，当刺耳的铃声响第二遍时，她终于起来了。看看时间，别说晨练跑步，连早餐也没空吃了。因为迟到，她被主管一通冷嘲热讽，委屈自卑的许甜空着肚子熬过了繁忙的上午。午餐时减肥计划已然抛在脑后，她发泄般地吃了许多油腻的东西，还安慰自己“早餐没吃，午餐多吃点儿不碍事”。下午因为吃撑了浑身不舒服，工作起来精力也不集中。晚上下班回到家，草草吃了些水果麦片，站上健康秤一称，果不其然，体重不降反升，随之升起的还有满腔绝望和愤恨。为了排解这种负面情绪，与前一天毫无二致的晚间生活又一次上演……

人生最大的敌人可能就是自己。现在人们的压力普遍较大，偶尔放纵一次无可厚非，但一定要当心“失控—放纵—后悔—郁闷—失控”形成一个连贯的恶性循环，一旦这种思维定式成型，再想打破它可就难了。就像故事中的许甜，在对自己的体重和外形已经明确不满时，也知道应该怎么去做才能改善，甚至准备了周详的计划，但计划一万遍，实施起来一天也熬不过。于是，就在不断渴望改变又失控沉沦的过程中，跌进了对自己的心理、生理状态丧失掌控权的思维怪圈。

惯性思维存在于心理活动的每个角落，频繁失控而悔恨的怪圈也是拜这种思维定式所赐：

1.“失控—放纵—后悔—郁闷—失控”的思维模式只会催生出更多的负面情绪，久而久之，自己反倒成了冲动的奴隶。

2.在闲下来就悲伤、自卑又多疑、经常烦躁乱发脾气的负面惯性思维的引导下，干出的蠢事就像没经过大脑，于人于己都无益，渐渐变成了十足的“失败者”。

摆脱负面暗示，活出最精彩的一面

要想活得快乐，活出你最精彩的一面，不是说你要多努力地去工作，挣多少钱，最重要的一件事是，你要学会摆脱你心中的负面情绪。

正如捷克小说家米兰?昆德拉在《好笑的爱》中所写：“我们被蒙住眼睛穿越现在。至多，我们只能预感和猜测我们实际上正经历着的一切。只是在事后，当蒙眼的布条解开后，当我们审视过去时，我们才会明白，我们曾经经历的到底是什么，我们才能明白它们的意义。”这些意义的出现或许很快，或许需要一生的时间。生命的答案，从来都不是轻而易举就能得到的。

其实，无论是正面情绪还是负面情绪，所有的情绪都来自你自己的心理暗示。愉快或者欢喜，这些正面情绪来自你的正面暗示；而懊恼或悲伤等负面情绪，则来自你的负面暗示。

说到暗示，不得不说，每个人自出生以来，便被周遭的人不断地教育或警告，说这个世界如何运作你该怎么做。甭管那些教育是否完全正确，有一点必须承认，我们从中学到许多关于自己的事，知道了自己是谁，还知道了自己应该做什么事，等等。那些教育，也可以说是一种暗示。难道不是吗？当你准备去做某事时，心中往往会先有一个尺度，那个尺度告诉你这事儿该不该做，以及应该怎么做。尺度是谁给你的？当然是你曾经受过的教育。是你受过的教育在影响你、暗示你。

既然暗示很重要，那么，为何不给自己一个良好的暗示呢？

人要抱持有用的信念，这有用的信念包括远大的理想，也包括良好的愉悦力。想要自己快乐，就必须学会摆脱负面暗示，这样才能开始相信正确的事，发展新方式来思考你的未来，并且思考这个世界。

要摆脱的负面暗示有很多。比如恐惧，许多人有飞行恐惧症，所以无法乘飞机；也有许多人因为有电梯恐惧症，所以无法乘电梯上楼；还有些人则害怕在公众场合发表演说。害怕有很多种，解决的方法也有很多种。每个人都有自己的方法，最重要的是，你得有一颗无所畏惧的心。

除了恐惧以外，人也必须摆脱负面回忆。负面回忆有很多种，有些人小时候曾遭受虐待；有些人小时候受过惊吓留下了心理创伤。如果一直活在负面回忆里走不出来，对当事人本身来说当然是不好的。一直困在其中走不出来，一直想着悲惨的过去，就很难让自己重见人生的光明。人必须学会摆脱这些事，才能开创新感情，找到生命中新的喜悦。

所以，如果你心中总是存有负面想法和负面情绪，必然会导致你总是做一些不好的决定。

人活着，要学会并且也应该一直朝着光明前进，而这一切都要从学会如何做出正确的决定开始。做出的决定越正确，行动与结果就会越好。摆脱问题的关键，往往在于学会怎么让自己的心摆脱某些事，也就是把这些问题放到过去，让问题留在问题归属的地方。所以，你不妨静下来，听听自己内心的声音。

心理咨询师木原认识一个姑娘，她有些缺乏自信。这个“缺乏自信”，是她自己说出来的。木原问她，她怎么知道自己很没自信。

她说：“我当然知道我自己！比如说，只要我旁边有人，我就会觉得很紧张。这不是没自信的表现吗？”

真有趣！木原接着问她：“那你怎么知道自己什么时候紧张，或者说，你怎么知道自己一定会紧张？”她说：“有声音告诉我。”

这个声音不是来自别处，而是来自她的脑袋。她说，每次要紧张的时候，她就能听到自己脑袋里传出来的声音。

木原又问她：“那是谁的声音？你爸爸的，你妈妈的，还是你认识的某个人的？”

她说，她也不知道到底是谁的声音，反正那声音已经存在她脑袋里很久了。

那个声音在告诉她什么呢？“总听见那声音说我丑，说没人爱我，说我一无是处……”她说。

木原恍然大悟，这个声音一定是她很熟悉的某个人的。那个人，一定常常挑剔她的不是，然后她就存在心里了，然后她的负面信念就越来越强烈，所以她从来不曾试着好好打扮自己，也不曾试着以高兴的声音说话，更遇不到能让她开心的人。越是这样，她就越没有自信，一看见有人向她靠近，就禁不住得紧张。

为什么不用自己真正的声音压过你常常听到的声音呢？

你自己真正的声音，往往关系着你到底想要什么，你想成为一个什么样的人。当你听见这样的声音时，你就要求自己去做，或者强迫自己去做。

比如你想做个开朗大方的人，那你就要学着去笑。一开始笑不出来，没关系，多来几次。一个月不行，两个月，坚持下去，彻底改变自己原有的信念。

改变自己原有的信念，创造新的信念。你创造的新信念，一定是要能让你快乐的，能让你多结交到朋友的。用新的方式审视自己，可以让自己在正面信念中脱胎换骨。

这样一直坚持去做，你怎会不美丽，怎会不惹人喜爱呢？

你必须摆脱你的负面暗示，然后找出你自己最想听到的声音，给自己一些说服力十足并且自己也坚信的正面暗示，改变你自己，塑造崭新的你。

第一章  一个人最好的修养，就是情绪稳定

有境界的人心态好

一旦冲动决堤，生活即将失控

控制不住坏情绪，就会迁怒他人

心智决定视野，视野决定格局

掌握情绪，才能掌握自己的未来

学会自我管理，避免频繁失控

引导自己，进行积极的心理暗示

第二章  消化情绪，接纳生活中的不完美

这个世界没有完美存在

学会克服对抗心理

好心情的保持还需靠自我的调节

总为一些小事而心烦，是不理智的

世上本无事，庸人自扰之

用平常心生活

学会控制自己的“抵触情绪”

掌握人际交往的分寸

第三章  情绪转移，避免走进死胡同

跳出“死胡同”，避免钻牛角尖

给你的情绪转个弯

捕捉生活中的美好

别拿别人的优点来折磨自己

知足常乐，你可能是别人羡慕的对象

把心放宽，学会“失忆”

不要为失去的难过，也不要为未来焦虑

第四章  宣泄情绪，做积极向上的自己

摆脱负面暗示，活出最精彩的一面

为自己留一束光

吵架是宣泄，也是另类沟通

别把压力吞在肚子里

学会清除情感垃圾

找个没人认识你的地方做自己

与其花费时间去忧虑，不如奋力一搏

微笑能带来好运

培养快乐的生活态度

第五章  内心强大，情绪即可收放自如

宠辱不惊，悲喜自度

晕轮效应：躲开偏见的陷阱

不慌不乱，遇事镇定

唯有简单，能让我们全然放松和舒适

内心强大，方能笑到最后

敞开心扉，就能拥抱整个世界

人生海海，时间是万能的灵药

用心中的火光照耀他人

第六章  抛开枷锁，警惕身边的情绪勒索

踢猫效应：坏情绪是个污染源

别让猜疑毁了来之不易的感情

用简单的心感恩一切

苦水少一点儿，生活中没有绝对的公平

以爱之名：每个人都有自己的活法

你的事就是你的事，与别人无关

为自我利益抗争是合情合理的

过分追逐物质，人就会丧失理智