斯科特·道格拉斯Scott Douglas

l 《纽约时报》畅销书作者

l 《跑者世界》高级编辑和专栏作家

斯科特·道格拉斯15岁时开始出现抑郁症状，生活带给他的乐趣很少，而需要付出的努力很多，但他对此并没有感到很失望;他渴望在人际关系中找到意义，努力寻找精神和身体上的能量，以维持自己的日常生活。

幸运的是，斯科特遇上了跑步，现在他的跑量已经超过了16万公里，但他还是一如既往地热爱跑步，并成了一名资深的跑步、健身和健康记者，他的许多作品将体育科学研究和运动精英的最佳实践转化为业余爱好者和普通人的实际指导。

斯科特是几本跑步作品的作者或合著者，包括《像运动员一样思考》和《梅布的马拉松入门教程》。斯科特还为《石板》《大西洋月刊》《华盛顿邮报》和其他媒体写过文章。

跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定

要记住，焦虑和抑郁常常是共存的。焦虑人群往往会收到两种现代抗抑郁药物的处方：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）。两种病症共存，而且假定它们潜在的作用机制相似，同样表明由跑步引起的大脑改变——BDNF 水平的提升和海马体的生长，适用于抑郁人群，同样适用于焦虑人群。

从这个角度来说，跑步对焦虑人群的帮助，不仅仅是因为任何一种锻炼都能改善他们的情绪。规律的跑步有助于创造新的大脑细胞，促进大脑内部更好地交流，这是一种有助于减轻焦虑的结构性变化。大多数人只有经过数周的规律运动以后，才能发现自己焦虑症状的显著变化，这与该想法完美契合。

而一项动物实验则提倡另一种可能有助于减轻焦虑的结构性变化。 7 普林斯顿大学的研究者将一组小鼠不加限制地放在跑步轮上，另一组保持静止。小鼠在这种情况下，往往会自愿跑步。6 周以后，所有的小鼠都被短时间放到冷水里。研究者观察了小鼠在这项活动中因压力而产生的腹侧海马（大脑中限制焦虑的区域）的变化。

在静止的小鼠中，海马神经元中与压力相关的反应，几乎在一瞬间就开始了。而跑步的小鼠没有出现这种反应。即使跑步的小鼠通过运动产生了新的神经元，这些神经元通常比原有的神经元更容易兴奋。可是相反，跑步小鼠的大脑表现出抑制应激反应的活动增加，包括释放大量神经递质伽马氨基丁酸（gamma-aminobutyric acid）。

这种神经递质更流行的叫法是 GABA，GABA 是大脑的刹车，GABA 可以作用于大脑，主要是因为大脑中有 GABA 的受体。有些蛋白质在大脑中称为 GABA 受体，当 GABA 与它结合，会产生镇静作用。GABA 在降低大脑细胞兴奋度上扮演着重要角色，因此能够产生镇定效用。

这一切都显示，跑步给了这些小鼠更好的压力管理能力。在诸如此类的发现中，爱荷华州立大学的教授潘特雷蒙·艾科卡基斯主

张“运动的焦虑减退效应并非只是认知上的”。毕竟，跑步的小鼠在面临冷水压力时，可能并不会通过告诉自己“你可以处理这个问题，没有什么事情比上周在轮子上长跑更糟了”来让自己好受一些。这并不是在贬低跑步对我们人类的认知作用。那些对抑郁

人群产生帮助的心理益处，起码能够同样地作用在焦虑人群身上。希瑟·约翰逊的例子与南卫理公会大学（Southern Methodist

University）的研究结果完美契合。 

该研究测试了经常运动是否有助于提高所谓的焦虑敏感性（anxiety sensitivity）。焦虑敏感性将心率和呼吸加快等与焦虑相关的

感觉解释为灾难即将来临的迹象。而研究的参与者取得了和约翰逊同样的成功，他们表示：“跑步帮助我减少了陷入糟糕情景的概率，这种情景与惊恐发作有着同样的症状。跑步给了我充分的机会，运用必要的技能来缓解消极的自言自语，直面对于身体症状的恐惧（心跳加速、感觉疲惫等）并享受当下。”

约翰逊也是一个通过跑步来提升自我效能感的例子。从前，她对人群的恐惧到了丧失行为能力的程度。现在，她定期参加大型公路比赛，在拥挤的人潮中向荣耀冲刺。她还管理过一家大型通信公司的市场部门，也曾在地方学校的董事会中供职。 “每一次我向外推进自己舒适区的边界——无论是跑一条新的路线、忍住不要过早折返以避免离家太远，还是跑完一场比赛并克服运动疲劳，都是一种成就。”她说道。

对于抑郁人群来说，跑步的益处看上去是一个关于激活的悖论——起床运动是为了让你更有活力而非更疲惫。而对焦虑者来说，

跑步同样有着潜在的反直觉好处：运动促进了你的心率、血压和汗液分泌，它们又是焦虑的常见生理症状，可这些症状却因为运动而镇静了。安德森谈到效果很好的工作前跑步：“无论这一天发生了什么，我都会产生一种自己能够掌控一切的感觉。”

艾科卡基斯表示，他还不清楚关于运动镇静作用背后的大脑机制的具体研究，“但是我们知道，运动会模拟一些镇静剂的外围效应，包括与紧张、焦虑相关的（肌肉活动）的减退。”他写道，跑步后，血压会降低。而心率和收缩压在应对典型的情感压力时，不会像没有运动时那样升高。

J. 卡森·史密斯，我们在第 1 章提到过，是马里兰大学的大脑研究者，进行了一些关于运动镇静作用的有趣研究。在一项研究中，他发现相比于休息的时候，人们在进行中等强度运动时更容易被笑脸所吸引。 9 史密斯通过我们熟知的点探测实验来测量这种变化。该研究的受试者们盯着电脑屏幕中间的一个十字，这是用来集中他们的注意力的。成对的脸——一张表情自然，另一张开心或者不开心——从屏幕中间的两端进入，并停留 1 秒钟，然后其中一张脸之前所在的位置出现一个点，受试者需要尽可能快而准确地定位到点出现的地方。

点探测实验是对注意力偏差的标准测试，即以放弃其他事物为代价来关注某些事物。史密斯发现，当受试者在进行中等强度的运动时，他们明显对开心的脸投入更多注意，也更可能准确地定位到屏幕上出现过的笑脸。同时，他们对不开心的脸的注意力偏差减退了，即常常会忽视不开心的脸。而受试者在休息或做高强度运动时，并不会产生这种倾向笑脸、远离不开心的脸的注意力偏差。

在另一项研究中，史密斯测量了两种场景下人们的焦虑水平，一是静坐半小时前后，二是在中等强度下运动半小时前后。 10 受试者在静坐和运动之后，焦虑感都会减轻。但接下来就出现了转折。15 分钟后，经历了两种场景的受试者要盯着电脑屏幕上的 90 张图片。其中 30 张中性的（人物、地点和客观事物）；30 张被认为是开心的（15 张关于宝宝、家庭和可爱的动物，15 张情色题材）；另外 30张则是不开心的（描绘了威胁和残害）。

静坐了半小时的人看到这些图片，他们的焦虑水平回到了实验开始时。但运动后的人，其焦虑水平仍保持低位。刚刚完成的运动似乎给了他们一个堡垒，以此来防御情绪的波动。

比德维尔发现，跑步后的延迟镇静能作用于她焦虑的工作日。“这是一种重置”，她谈到晨跑。“如果我在早晨好好跑步，那么到下午两点，事情乱了套时我还能保持良好状态。我能更好地处理它们，不会那么焦虑，也不会陷入 ‘我为什么在这里？’的危机。如果我感到焦虑或者为某件事情担忧时，我会去跑步，它能修复我的焦虑。而它作为日常事务的预防措施则更为有用。

第一部分 跑步改造大脑

第 1 章   跑步健身，更健脑 / 4

你的专注力和执行力会越跑越强 / 5

为什么我们常在跑步时思如泉涌？ / 8

跑步有最佳年龄吗？答案因人而异 / 11

持续跑步让大脑变年轻，更长寿 / 15

第 2 章   跑离悲伤与倦怠，走出抑郁 / 20

抑郁，比你想的更复杂，也更普遍 / 21

规律的运动是抗抑郁的首选“处方”/ 27

从快感缺乏和厌世，到从奔跑中重建生命的意义 / 33

长期跑步的人比健身重训者更快乐？ / 37

为什么想要动起来，身体却还在和拖延作斗争？ / 40

跑出自我效能感：有具体的努力就有可见的收获 / 44

第 3 章   跑步是打败焦虑的“魔法”/ 48

焦虑：抑郁的孪生兄弟 / 49

跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 / 55

跑着跑着就想通了，不再内耗 / 60

专业跑者如何应对赛前焦虑？ / 61

第 4 章   摆脱坏心情，跑出好心境 / 66

为什么跑步时心情会越来越好？ / 67

跑步“上瘾”：内啡肽和基因选择 / 70

跑多长时间？ / 74

跑多快？ / 76

什么时候跑？ / 78

去哪里跑？ / 80

跑步时可以听歌吗？ / 82

跑步相比其他运动的优势 / 83

第二部分 跑步作为方法

第 5 章   跑步与抗抑郁药物 / 90

抗抑郁药物不仅仅治疗抑郁 / 92

跑步比吃药副作用更少吗？ / 94

抗抑郁药药效和运动表现力的潜在关系 / 97

不再为长期服用药物而感到恐惧 / 104

“我觉得自己更像一个正常人了”/ 108

那些选择跑步代替吃药的人 / 112

运动员患上抑郁症时 / 115

第 6 章   跑步与谈话疗法 / 118

治疗抑郁和焦虑的一线疗法 / 119

再内向的跑者，跑步时也能敞开心扉 / 120

肩并肩谈话比面对面更有效 / 122

和让你感觉自在的人一起跑步闲聊 / 124

第 7 章   跑步与认知行为疗法 / 132

患上恐惧症和强迫症都是思维出了问题 / 133

与消极思维作斗争，在跑步中形成正反馈 / 137

跑步者真的很坚强 / 139

想要实在的掌控，肉体的疼痛必不可缺 / 142

第 8 章   跑步、正念与心流 / 146

接受自己，允许当下任何事的发生 / 147

别再盯着手表啦！试着只注意你踏出的每一步 / 150

在内心多重复几遍“肩膀放松”/ 155

在日常的自然环境中跑步，更常产生心流体验 / 160

第三部分 跑步重塑生活

第 9 章   跑步与人际交往 / 166

社交媒体带来的多巴胺，不如和朋友线下一聚 / 167

想和 TA 深入交流吗？来一次长跑吧！ / 169

跑者的交友方式：“想一起去慢跑吗？”/ 172

加入线上跑步互助小组 / 174

第 10 章   跑步与有意义的长期目标 / 180

良性目标：可实现、有期限、有意义的目标 / 182

从流产抑郁到跑完全程马拉松 / 185

除了健康，你还为什么而跑？ / 187

艰苦的跑步训练：你的精神氮泵 / 190

像为比赛做准备一样训练 / 193

第 11 章   跑步与健康生活方式 / 198

植物性饮食和精蛋白，还要多多晒太阳 / 199

适量的咖啡助你跑得轻松又稳当 / 201

最佳睡眠在坚持 3~4 个月的规律运动之后 / 203

工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205

压力大的时候，饮酒不如跑步 / 206

为什么跑得越认真，酒就喝得越凶？ / 209

运动能让你上瘾，也能帮你戒瘾 / 213

第 12 章   跑步与你的关系 / 222

跑步不能治愈一切 / 223

你是否对跑步过度依赖？ / 227

跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231

培养你与跑步的良好关系 / 234

附  录   用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237

致  谢 / 241

关于作者 / 243

参考资料 / 245