日本疲劳医学第一人梶本修身新作，写给睡醒后仍感到疲劳乏力的人的睡眠法
睡得越久，越能消除疲劳吗
“要想消除疲劳，需要睡上足足8 小时。”
“理想的睡眠时间是8 小时。”
这样的说法不止一次听到吧？虽然不确定是谁最先说的，但是“8 小时睡眠说”就像真理一样，在世间广为人们所相信。
然而，实际上8 小时这一数字，并没有根据。
“必须睡满8 小时！”
“如果不睡满8 小时，疲劳就会积压下来！”
像这样担心的人，请放心。睡眠极其具有多样性。睡眠虽然是所有人都会有的行为，但
是根据个人体质与睡眠质量的不同，每个人需要的睡眠时间也大为不同。
因此，8 小时睡眠绝对不是对所有人都适用的。
既有人需要10 小时的睡眠，也有人睡6 小时就足够了。
正如第1 章里介绍，也有数据显示，7 小时是死亡风险和患病风险最低的睡眠时长。
据此也有人会认为“7 小时睡眠是理想的睡眠”吧！那么，要是平时睡10 小时的人改成睡7 小时，死亡风险会减少吗？
从结论来说，绝对不是这样。
像需要10 小时这样比一般平均时长更多睡眠的人，叫作“长时睡眠者”。长时睡眠者需要睡很久才能消除积压的疲劳，因此要睡10 小时。
如果让他强行改成睡7 小时，疲劳就无法充分消除。这样一来，患病的风险会上升，死亡风险也会上升。所以，还是放下理想睡眠时长这种执着为好。
虽然人们常常关注计算睡眠时间，但是获取优质睡眠才是更重要的事。如果劣质睡眠持续下去，就会走向“尽管睡得很足，疲劳却没有消除”的结果。对睡眠来说，重要的不是大量的睡眠时间，而是消除疲劳的优质睡眠。
入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！
正如已经说过的那样，让人从疲劳中恢复过来的，是疲劳修
复因子FR。
然而，除了疲劳修复因子FR 以外，另一种对疲劳修复很重要的物质也会在睡眠中被分泌出来。
那就是“生长激素”。
可能也有人抱有这样的疑问：“都长大成人了，还会分泌生长激素？”实际上，生长激素不仅促进孩子的成长，对成年人来说也具有重要的作用。
那就是肌肉修复和疲劳修复。生长激素的大量分泌是在睡之中，特别是在入睡开始的3 小时内。
第1 章提到了睡眠包括快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠。
人的睡眠是从浅睡眠慢慢加深的。睡眠从非快速眼动睡眠开始，之后进入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠结束后，再次进入非快速眼动睡眠。一整夜重复着这个循环。
生长激素的大量分泌是在非快速眼动睡眠之时。非快速眼动睡眠有4 个阶段，尤其是在阶段Ⅲ与阶段Ⅳ的深度非快速眼动睡眠中，会分泌出大量生长激素。
“睡眠的黄金时间”“皮肤的黄金时间”这样的说法广为人知，这种说法的根据就是生长激素。
也就是说，生长激素大量分泌的时间才能称为黄金时间。然而，坊间广为流传的有关黄金时间的说法，也包含着众多错误。
“晚上10 点至凌晨2 点这段时间必须睡觉。”
这是通常的对黄金时间的认知。其中存在着错误，到底错在何处呢？
感觉敏锐的人说不定已经发觉了。
请记住：生长激素，在入睡开始的3 小时内分泌得最多。
也就是说，入睡开始的3 小时至关重要，与是否在“晚上10点至凌晨2 点”这一时段没有关系。
根据我的推测，可能以前在晚上10 点之前就寝的人占大多数，因此以10 点为起始，要重视入睡后的3 至4 小时的说法就不胫而走了吧。
实际上，睡眠的黄金时间，所有的人每一天都会遇上。“没有在黄金时段内睡觉，所以疲劳没有消除。”这么想的人，其实问题出在别的地方。
第1 章 为什么无论睡了多久，都无法消除疲劳呢？
优质睡眠关键在于“自主神经”
缓解疲劳，只能靠“睡眠” / 003
缺乏优质睡眠，“过劳死”的风险也会提高 / 005
低质睡眠＝无效睡眠 / 008
一切疲劳都是自主神经中枢疲劳 / 010
自主神经功能与睡眠的关系 / 014
被活性氧伤害的细胞 / 016
睡觉时自主神经中枢仍在“加班” / 018
疲劳因子“FF”和修复疲劳的因子“FR” / 020
最大限度发挥睡眠的作用 / 022
专栏：睡了觉却无法消除疲劳是一种病？！ / 025
第2 章 被坏睡眠困扰的人请注意
只要改善了睡眠，早晨也会变得神清气爽
睡得越久，越能消除疲劳吗 / 029
入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！ / 032
睡眠没有消除疲劳的12 个信号 / 036
专栏：睡眠不足造成的损失为3 兆多日元？！ / 062
第3 章 优质睡眠的9 个效果
早晨神清气爽，不易生病，头脑变聪明，人变漂亮……
细胞得到修复，身体不易疲劳 / 067
免疫力上升，增进健康、预防疾病 / 070
整理信息，提升记忆力 / 073
提升工作效率 / 075
加深程序记忆，提升运动能力 / 077
预防身体“生锈”，提高美容和抗衰老效果 / 080
减肥顺利进行 / 082
消除累积的精神压力 / 084
分泌血清素，获得“心的安定” / 086
专栏：短时间睡眠，真的能做到吗？！ / 089
第4 章 有助于优质睡眠的好习惯
从早晨起来到夜晚就寝，该如何度过？
与其固定入眠时间，不如固定起床时间 / 093
柔光唤醒闹钟对自主神经更友好 / 097
早晨沐浴在阳光之下 / 101
吃早饭能调整睡眠周期 / 104
能缓解疲劳的食物，也有助于睡眠 / 107
剧烈运动妨碍睡眠，轻松运动有助睡眠 / 110
午睡前喝咖啡，有助眠效果 / 113
晚饭过后使用晚霞色的灯光 / 117
减少咖啡因、烟草的负面影响 / 120
入睡前进食带来负面影响 / 124
有利于健康的运动，未必对睡眠有利 / 126
泡澡泡到额头出汗就过度了 / 129
睡前1 小时，打造放松时间 / 133
“睡前酒”打乱睡眠节律 / 136
除了睡觉之外，避免躺在床上 / 139
感到困意之前不上床 / 141
睡不着时就下床 / 144
专栏：睡眠质量有测量指标吗？ / 147
第5 章 打造深睡眠的环境
将“适合自己”与“对身心友好”作为基准吧
留意寝具的尺寸 / 151
照明巧利用，获得深睡眠 / 159
正确使用卧室空调 / 164
有助于优质睡眠的声音环境 / 169
专栏：是否应该使用安眠药？ / 172
