第一章 肌肉——熟悉的 “陌生人”
一、当我们谈论肌肉时，我们在谈什么
在日常生活中我们经常提到“肌肉”这个词。很多人可能有这样的经历，体检时进行人体成分分析检查，结果提示您可能需要“增肌”；当您去健身房时，教练告诉您需要锻炼核心肌肉群、肱二头肌、臀大肌等。可是您真的了解“肌肉”吗？当我们谈论“肌肉”时，究竟在谈什么呢？下面让我们重新认识一下“肌肉”这个熟悉的“陌生人”吧！
1. 肌肉是运动器官
我们全身有600余块肌肉，其总重量约占体重的 40%，是肌肉让我们的身体能运动，让我们的上肢和下肢能移动，让我们能眨眼、说话，还让我们的胃肠和心脏能工作。
我们的身体有3种肌肉，即骨骼肌、心肌和平滑肌。其中，骨骼肌受我们的意识控制，因此也称“随意肌”。骨骼肌一般跨过一个或几个关节，两端可分别附着于一块或几块骨骼，也可附着于韧带、筋膜与皮肤。肌肉收缩牵引所附着的骨骼，以关节为支点产生运动，或直接牵动皮肤产生运动。日常生活中我们实施的各种动作，小到一颦一笑，大到旋转、跳跃，都离不开骨骼肌的作用。
骨骼肌*重要也*特殊的一个功能是“收缩”。骨骼肌收缩可以让我们做很多事情，我们能有意识地指挥骨骼肌，如骨骼肌收缩（大多数情况下长度会变短），产生移动。骨骼肌工作时需要找“同伴”，一块骨骼肌收缩时，它会连同骨骼向某个方向拉动，这时另外一些作用相反的骨骼肌就会舒张（大多数情况下长度会变长）。而这些作用相反的骨骼肌收缩时，又会将这块骨骼拉回来。例如，肱二头肌和肱三头肌是上臂的一对肌肉，当我们要把食物送到口中时，肱二头肌就会收缩；当我们要将筷子从嘴边拿开时，就该肱三头肌收缩了。又如，大腿肌肉能产生巨大的力量，让我们能跑步；双手复杂而细小的肌肉能产生繁复的运动，让我们能弹奏出美妙的乐*。骨骼肌通过收缩作用使其附着的关节、骨骼发生移动而产生运动。*常见的情况就是骨骼肌的两端分别附着于不同的骨骼，其中一块为固定骨骼（定点），另一块则为移动骨骼（动点）。通常情况下我们运动时相对接近身体中心的骨骼为定点，而远端的骨骼为动点；但当一块骨骼因某种原因固定时，则相对可移动的骨骼为动点。例如，臀中肌两端分别附着于髂骨与股骨，以髂骨为定点，股骨为动点，那么相对于髂骨，股骨向一侧抬高，这就是侧抬腿运动；而当直立时，以股骨为支撑点，而近端骨髂骨相对移动时，则发生侧弯腰运动。
骨骼肌分为肌性和腱性两部分。肌性部分可以收缩，主要由肌纤维构成。腱性部分由致密结缔组织构成，不能收缩，可传导力。骨骼肌通常通过肌腱附着于骨骼上。通常骨骼肌近端的附着点为起点，远端附着点为止点。一块骨骼肌可以有多个起点（如指浅屈肌），也可以有多个止点（如骨间肌）。骨骼肌的起点与止点之间只跨越一个关节时，称为单关节肌，它的收缩只使一个关节运动；而当其跨越多个关节时，称为多关节肌，它的收缩使多个关节运动。骨骼肌收缩会拉近附着点之间的距离，阻止附着点相互靠近的力称为拮抗力。
骨骼肌除了可以收缩，还具有弹性，这种弹性是一种被动的运动方式。我们可以在一定限度内通过拉长骨骼肌各附着点之间的距离，使骨骼肌拉伸，这种拉伸运动的方向与骨骼肌本身的运动方向是相反的。这也就是为什么在运动后，可以通过拉伸运动使骨骼肌得以放松。
另一种肌肉是平滑肌，它参与控制人的消化和呼吸，也是构成胃肠道的重要成分。平滑肌的力量虽然比骨骼肌小一些，但它不需要我们有意识地控制就可以自主工作。还有一部分平滑肌在血管壁内，由它参与构成的动脉和静脉组成了身体内运输血液的管道。大多数平滑肌都很细，就像细线一样。
目录
第一章 肌肉——熟悉的“陌生人”1
一、当我们谈论肌肉时，我们在谈什么 2
二、肌肉的门道 12
三、肌肉少了也是病16
肌肉小贴士 19
第二章 肌少症是什么 26
一、肌少症究竟是什么28
二、肌少症的健康风险33
肌少症小贴士 38
第三章 为什么会患肌少症 44
一、无法改变的原因48
二、可以改变的原因56
风险小贴士 65
第四章 什么时候要怀疑患有肌少症 70
一、肌少症的表现：日常生活中的“信号” 71
二、发现上述信号后应该怎么办 74
筛查小贴士 80
第五章 怎么确诊肌少症 82
一、确诊肌少症需要做哪些检查 83
二、如何确诊肌少症89
三、为了确诊肌少症，还需要排除哪些疾病 89
四、确诊肌少症后需要做哪些检查 90
诊断小贴士 92
第六章 患了肌少症怎么办 95
一、改善不良生活方式96
二、运动治疗 98
三、营养治疗 105
四、未来可能有哪些肌少症治疗药物 112
五、还有其他治疗肌少症的方法吗 115
治疗小贴士 118
第七章 如何预防肌少症（营养篇）122
一、营养筛查和评定 125
二、预防肌少症的营养建议 129
营养小贴士 148
第八章 如何预防肌少症（康复运动篇）158
一、运动前需要自我评估 160
二、运动前准备工作 163
三、如何进行有氧运动 177
四、如何进行抗阻训练 184
五、不适合运动怎么办 195
六、如何避免运动损伤 198
运动小贴士 200
第九章 家里有肌少症患者怎么办 204
一、家人疑似患有肌少症该怎么办 205
二、给肌少症患者一个安全舒适的家 209
三、肌少症患者的照护 228照护小贴士 232
第十章 哪些药膳有助于防治肌少症 241
一、传统中医如何认识肌少症 242
二、“药食同源”/“药食两用”——有助于预防肌少症的食材 244
三、有助于防治肌少症的药膳 247
中医药膳小贴士 250
