上冈正明

日本认知神经科学协会理事，日本行为心理学会会员、日本行为分析学会会员。创立前沿咨询公司，为索尼、三菱等800多家日本知名企业提供品牌创建与宣传等方面的咨询业务。曾多次接受《日经Veritas》、《周刊Diamond》、《东洋经济在线》、关西电视台等日本媒体的采访。

位列YouTube Top 100知识博主。他的经历与研究让他深刻领悟到商务人士和学生一样需要学习，采用正确的学习方法才能有效地提高工作效率。

通过列出“不安清单”消除压力

1. 学习是与不安情绪作斗争

当我们确定好目标后，在一边应用一边努力学习的过程中，总会出现影响专注力的因素。既有电话、短信等来自外界的干扰，也有来自我们自身的心理性障碍。

心理性障碍，就是不安情绪。造成不安的问题越大，就越影响我们的专注力。每个人都可能产生不安情绪，每个人不安的程度和面对的问题大小也不一样。

但如果内心总是觉得不安，那么我们的多数时间都会被焦虑所占据，这些焦虑最终会转化为巨大的心理压力。

当我们集中精力去做某件事时，大脑会分泌去甲肾上腺素。去甲肾上腺素的正常分泌，有助于我们专注于所做的事情，能够帮助我们针对一个问题找到明确的答案，甚至给出多种解法。

如果我们感到极其不安、压力过大，去甲肾上腺素的分泌就会失控，从而使我们陷入恐慌状态，那么本来能简单轻松解决的问题也可能会变得棘手。

2. 列出“不安清单”，即刻消除压力！

当不安情绪影响到我的正常思考时，我会将引起不安的因素都写下来，也就是列出一份“不安清单”。

“不安清单”与待办事项以及在后文中将要为大家介绍的单一任务备忘录不同。列出待办事项只是逐条记录要做的事，相关内容不具有归纳性，对于消除不安的作用不大。

消极因素会影响我们的专注力，而“不安清单”则是为了消除不安和压力而整理的消极因素的汇总。

心理学家蔡加尼克（Zeigarnik）曾指出一种现象，即相比已处理完成的事情，人们对尚未处理完的事情印象更加深刻，这一现象被称为“蔡加尼克效应”。

蔡加尼克效应被应用于很多商业场景中。例如，广告中经常会出现“后续敬请上网查阅”，或者重要的事情只说一半，让人非常想知道后面的内容，这些都是对该效应的有效利用。

如果我们一直为某件尚未完成的事情感到不安，大脑就会持续保持紧张直至这件事情完成为止。如此一来，我们也就无法集中精力去处理其他更加紧急的事情。

把未完成的事情写下来，可以在一定程度上缓解不安，帮助我们集中精力优先解决眼前的事情。

我们在“不安清单”中可以只简单罗列那些引起我们不安的因素，也可以详细写出“何时”“怎么做”等内容。清晰明确地列出清单内容，能更好地帮助我们消除不安。

假设我们接到一个任务，要求必须在星期五开会之前将资料整 理好并提交给领导。这时，我们就可以尽可能具体地写出用何种方法整理资料 , 在何时进行完善汇总等。

上述方法有助于我们明确地安排工作进度，进而更有效地消除不安。

3. 不安和压力会阻碍大脑活动

多巴胺掌管我们的学习动力，去甲肾上腺素负责控制我们的注意力。这两种物质作用于大脑的前额皮质，为我们提供学习时不可缺少的动力和专注力。

压力会影响去甲肾上腺素的分泌，使其无法正常发挥作用。内心的不安以及工作与生活中客观存在的问题、障碍都会给我们带来压力。

消除这些日常所感所思中的压力，可以帮助我们有效地集中注意力。毫无疑问，列一个“不安清单”正是解决方法之一。找到各种缓解压力的方法，我们就能进一步提高学习的效率和质量。

4. 将应对巨大的不安作为一项长期任务单独记录

人际关系和生活中的不安有时也会成为我们巨大的压力来源。这与工作中的不安不同，往往不易解决。

针对这种需要采取长期对策来解决的不安，我建议大家将其作为一项长期任务单独记录，与“不安清单”区分开来。

针对那些可以在短期内得到解决的不安情绪，“不安清单”是行之有效的。但是对于巨大的不安带来的压力，简易的“不安清单”就不再适用了。

针对巨大的不安，我们可以制定一个时间表，逐步解决问题。在后文中，我将为大家作详细说明。