“亚索800”发明人巴特•亚索与波士顿马拉松赛冠/军安比•伯富特专业指导！
这本书从实际出发，指导及可用性很强。
这本书的背景是《跑者世界》开展的“《跑者世界》挑战赛”项目，自2009年启动以来，全世界有3300多名跑者——从新手到经验丰富的老手，参加了该项目，书中的很多问题都是跑者在实际中遇到、提出的。
这本书系统、权威地提出了一系列建议，能够帮助我们完成自己的首场马拉松，或刷新个人历史成绩。
它提供了一些全程或半程马拉松训练计划、高手们使用的20多项不同的训练方法……并回答了跑者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题。运动营养师比德解答了所有关于营养和减肥等热门和棘手的问题。书中还贴心地为跑者解答：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。
这本书中有丰富的体育故事，它们激励着每一个热爱跑步的人。
在这本书中，你能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。如果你曾认为自己不能跑马拉松是因为年纪太大了、太忙了或太胖了，这些人会让你改变想法。
万科集团董事会名誉主席王石
优客工场创始人毛大庆
新丝路时尚集团创始人、2016 年中国马拉松十大跑步人物、中国马拉松大满贯形象大使李小
合众厚生创始人卞大巍
春见慢跑俱乐部创始人、“小低高”跑法提出者、自媒体栏目“石春健-跑步你问我答”主理人石春健
中/央电视台体育评论员、主持人于嘉
知名探险家、《绝地撒哈拉》作者金飞豹
《篮球报》总编辑谭杰
《跑者世界》（中文版）副总编晏懿
重磅力荐！
湛庐文化出品。
如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：
· 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。
· 别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。
· 正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。
逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。
· 空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧
跑道。
· 轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到 300 克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得
快的鞋也能让你振奋一下。
减量。赛前的最后几周，每周跑量要减少 25% ～ 50%，但要保持训练的高强度。这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。千万别停下脚步躺着。这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速跑、速度练习之类的训练还要继续做。
如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010 年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前 3 周每周减少 25% 的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅度提升。
衡量训练强度。全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。（详见第 30 页“衡量训练强度”的相关内容）
· 配速法。如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世界》，我们喜欢根据5 公里配速来讨论训练配速（纯粹因为 5 公里是最火的比赛距离）。要是不知道你的 5 公里配速，你可以参加一场 5 公里跑，或者来个 1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。
· 心率法。用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的 65% ～ 70%，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定自己的最大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220 减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。（此公式是从有关男性的几项研究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。）2010 年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合 35 岁以上女性的公式：208-88%×年龄。另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行 200 米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎 · 古拉蒂（Martha Gulati）说，可以去找运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时，身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机
每 3 分钟便会加速、抬升坡度，直至达到你能承受的最大强度——这个时候的心率就是你的最大心率。尽管得到了一个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不完美。”另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率，例如脱水、天太热或者身上疼。“即使是在慢跑，心率也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是唯一的。”她说，其实身体一直会告诉你该干什么。”
各方赞誉
前 言 马拉松，每个人都能跑
关于《跑者世界》挑战赛
PART Ⅰ 训练
01 开始训练
02 训练的基本原则
03 让训练融入日常生活
PART Ⅱ 营养
04 每日饮食
05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
06 体重管理
PART Ⅲ 损伤预防
07 预防受伤
08 损伤及其处理
PART Ⅳ 参赛指导
09 赛前准备
10 比赛日
11 赛后调整
致 谢
附录A 常用跑步术语指南
附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案
附录C 28种锻炼方法
附录D 6套马拉松训练方案
译者后记
