第1章 人体健康与肠道环境密切相关疾病的背后总是伴随着肠道菌群异常
肠道细菌会与大脑对话，左右心理
肠道细菌负责保护、修复肠道环境
强化肠道细菌才能提高免疫力
每周食用30种以上的蔬菜和水果，有利于保持肠道菌群的多样性
肠道细菌会指定食物
肠道细菌的天敌① 抗生素
肠道细菌的天敌② 果葡糖浆
上夜班导致肠道环境紊乱一睡眠紊乱带来的影响
剖官产对肠道环境的影响
大多数疾病都与肠道菌群紊乱有关
第2章 通过“哄骗大脑”养成习惯的重要性及7条战术
习惯养成的过程——以我的情况为例
健康习惯的“雪人”始于小雪球最初的行动和变化
生活方式本身的改善
无意识的行为一养成习惯的7条战术
战术1 从能产生成就感的小事情开始
战术2 一大早就做
战术3 不留做不完的事情
战术4 将未完成的事情记下来
战术5 想养成习惯的事情要留下记录
战术6 和已养成习惯的事关联起来
战术7 安排一天的日程时要便于坚持
第3章 适当的力量训练有助于预防疾病运动是“百病之药”
长期伏案工作危害健康
决定寿命的因素①最大摄氧量
决定寿命的因素②肌肉量
最有效的延长健康寿命的锻炼是什么
无论多少岁，做力量训练后都会产生生长激素
力量训练有助于改善大脑的记忆功能
肌肉与肠道的对话有助于预防糖尿病
有益菌也喜欢运动，力量训练有助于改善肠道环境
不要用力过猛，不要勉强，避免次日感到疲劳
第4章 初级实践篇
10个能轻松养成的健康习惯与30秒力量训练
健康习惯1 早上起床后，先喝1杯柠檬水排毒
健康习惯2 每天喝2L以上的水
健康习惯3 摄取优质的油
健康习惯4 避免吃深加工食品
健康习惯5 控糖
专栏你可能是胰岛素抵抗
健康习惯6 多吃蔬菜和水果
健康习惯7 不要过量摄入动物蛋白和乳制品
健康习惯8 实践持续12小时的间歇性断食
一天中安排进食的思路
专栏 一日三餐的吃法举例
专栏 多彩沙拉与发醇调料
健康习惯9 开始每天30秒的运动
训练方法
01 从椅子上起立的动作
02 举毛巾或弹力带
健康习惯10 每天睡7小时以上，睡前做10次深呼吸
体验反馈初级篇想让更年期凸起的肚子瘦下来
先不要考虑好处或结果，专心去做
第5章 中级实践篇
2天骨头汤断食与2分钟力量训练
通过骨头汤断食戒掉“糖瘾”
2天骨头汤断食的具体安排
专栏骨头汤的做法
体验反馈中级篇我有糖类依赖吗
养成每天2分钟的运动习惯
训练方法
03 蚌式开合
04 空气跳绳
05 仰卧抬腿
06 平板支撑
07 腿内收
08 深蹲
09 高抬腿
10 开合跳
11 侧平板支撑
12 俯卧撑
13 滚腹肌
轮打造有利于坚持的环境很重要
第6章 高级实践篇
28天间歇性断食与4分钟HIIT训练
第1周
为期4天的骨头汤断食
不顺利也没关系
第2-4周
为期12-16小时的间歇性断食
专栏一日两餐的吃法举例
专栏间歇性断食期间的好帮手——吃不胖的小零食
第2-4周
4分钟的间歇性训练
体验反馈高级篇产后发胖，体重激增
体验反馈高级篇希望能改善过敏、湿疹等不适症状
结语
参考文献
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