如何应对焦虑障碍的身体症状？
如何自助式稳定情绪？
如何缓解思维反刍？
如何恢复睡眠？
为什么康复那么难？
为何正念练习有效？
……
你关于焦虑障碍的所有疑问，都将在本书中找到答案。
第 1 章 焦虑障碍的表现 / 001
1.1 躯体症状 / 004
1.1.1 外周（部）躯体症状表现 / 005
1.1.2 内脏表现 / 014
1.1.3 焦虑障碍的躯体不适的本质是心身应激反应 / 028
1.1.4 “觉心正念”EMBIA 如何应对焦虑障碍的身体症状？ / 028
1.2 情绪障碍 / 031
1.2.1 焦虑 / 031
1.2.2 抑郁 / 032
1.2.3 恐惧 / 033
1.2.4 惊恐 / 036
1.2.5 EMBIA 如何教会学员自助式稳定情绪？ / 038
1.3 胡思乱想 / 039
1.3.1 疑病思维 / 040
1.3.2 灾难化思维 / 041
1.3.3 自我苛责思维 / 041
1.3.4 思绪杂乱 / 042
1.3.5 EMBIA 如何缓解思维反刍？ / 043
1.4 慢性失眠 / 045
1.4.1 入睡困难 / 046
1.4.2 睡眠浅 / 047
1.4.3 早醒 / 048
1.4.4 惊醒、多梦 / 噩梦 / 049
1.4.5 EMBIA 如何恢复睡眠？ / 049
第 2 章 焦虑障碍的四种常见原因及可能机制 / 053
2.1 四种常见原因 / 053
2.1.1 个性 / 053
2.1.2 现实压力 / 055
2.1.3 创伤（心结）/ 057
2.1.4 疑病 / 058
2.2 四种压力源与四种症状出现顺序之间的关系 / 059
2.3 压力对人体作用的三阶段 / 060
2.3.1 压力累积阶段 / 060
2.3.2 压力爆发阶段 / 062
2.3.3 条件反射 / 规避反应阶段 / 063
2.4 从心身整体视角看压力的作用 / 063
第 3 章 康复难，也不难 / 066
3.1 康复为什么那么难？ / 066
3.1.1 医学教育有待完善 / 066
3.1.2 焦虑障碍命名混乱 / 068
3.1.3 当事人多疑影响康复 / 071
3.1.4 来自对药物的认识 / 072
3.2 焦虑障碍并不可怕（三不一好）/ 074
3.2.1 不会死 / 074
3.2.2 不会疯 / 075
3.2.3 不遗传 / 077
3.2.4 能好 / 078
第 4 章 “四轮驱动”走出焦虑 / 080
4.1 四轮驱动之一：正念练习 / 080
4.1.1 为何正念练习有效？ / 083
4.1.2 正念练习对大脑各个区域的改变及其意义 / 083
4.1.3 稳定的呼吸节律可以稳定情绪和灾难化思维 / 088
4.1.4 正念练习促进睡眠 / 088
4.1.5 将潜意识内容意识化来处理创伤 / 089
4.2 四轮驱动之二：有氧运动 / 090
4.3 四轮驱动之三：社群 / 人际关系支持 / 092
4.4 四轮驱动之四：必要的生物学辅助手段 / 095
第 5 章 EMBIA 介绍 / 099
5.1 EMBIA 教学板块介绍 / 100
5.1.1 教学构成：五个模块 + 体验式教学 + 团体支持 / 100
5.1.2 第一模块：学会化解症状 / 106
5.1.3 第二模块：觉察自己的思维模式（观点与压力）/ 120
5.1.4 第三模块：跳出灾难化思维 / 132
5.1.5 第四模块：打开心结 / 135
5.1.6 第五模块：正念融入生活 / 141
5.2 如何更好地学习 EMBIA 帮助自己康复？ / 146
第 6 章 康复的路障和心法 / 154
6.1 走出焦虑障碍的路障 / 154
6.2 康复的五个心法 / 155
6.2.1 有认知： 心病还要心药医 / 155
6.2.2 有信心：三分靠医七分靠己 / 156
6.2.3 有行动：天助自助者 / 157
6.2.4 有方法：标本皆治 / 157
6.2.5 有耐心：没有反复就没有康复 / 158
第 7 章 康复学员自述 / 160
7.1 “禅境慈亮”（57 期特训营学员）/ 160
7.2 “平安幸福”（57 期特训营康复学员）/ 162
7.3 “乞力马扎罗峰上的雪”（69 期特训营学员）/ 165
7.4 “松子”（8 期特训营学员）/ 167
7.5 “77 号公寓”（99 期特训营学员）/ 168
7.6 “静心大姐”（23 期训练营学员）/ 170
7.7 “坚持”（24 期特训营学员）/ 174
7.8 “荔枝”（22 期特训营学员）/ 177
7.9 “欢乐一家人”（59 期特训学员）/ 178
7.10 “江乳猪”（54 期特训营学员）/ 180
7.11 “蒲公英”（84 期特训营学员）/ 182
7.12 “VIVI”（102 期特训营学员）/ 184
7.13 “韵柳”（101 期特训营学员）/ 187
7.14 “绣春天”（41 期特训营学员）/ 188
7.15 “长乐无极”（54 期特训营学员）/ 189
7.16 “Time”（33 期训练营学员）/ 192
7.17 “正念常存”（34 期特训营学员）/ 193
7.18 “阿弥”（47 期特训营学员）/ 195
7.19 “红刚”（7 期特训营学员）/ 198
7.20 “螃蟹妈妈”（57 期特训营学员）/ 200
7.21 “eternal”（100 期特训营学员）/ 201
7.22 “哈姐姐”（73 期特训营学员）/ 203
7.23 “huang”（12 期特训营学员）/ 204
7.24 “波西”（12 期特训营学员）/ 206
7.25 “海天”（79 期特训营学员）/ 209
7.26 “娜娜”（48 期特训营学员）/ 214
7.27 “安静的蜗牛”（03 期特训营学员）/ 216
7.28 “妞妞”（32 期训练营和 93 期特训营学员）/ 218
7.29 “女神”（80 期特训营学员）/ 220
7.30 “楚楚”（22 期特训营学员）/ 223
7.31 “Kiki77”（103 期特训营学员）/ 226
参考文献 / 228
海敏博士孜孜不倦的努力，让成千上万的焦虑症患者获益，也在华人正念领域开启了一种值得借鉴的尝试。
——美中心理治疗研究院院长 童慧琦
本书是海敏博士根据焦虑症患者的特点研发的一套针对焦虑症患者的正念疗愈方案，希望正饱受焦虑之苦的患者可以从中得到启发。
——北京大学第六医院临床心理中心副主任 柳学华
通过对正念减压的学习，有效调节自主神经功能紊乱，很多患者可以改善症状，一部分患者可以消除症状。
——北京协和医院主任医师 心血管专业 丁荣晶
读过本书，我由衷地感到正念训练为苦苦挣扎的焦虑症患者带来了光明和希望，弥补医疗局限性的缺憾。
——北京协和医院主任医师 消化专业 孙晓红
本书以轻松的口吻和丰富的医疗知识，分享海敏博士团队建构的焦虑症疗愈模式，很值得阅读。
——华人正念减压中心 MBSR课程师资培训师、督导师 胡君梅
海敏博士团队用实践说明：正念培育对病痛的觉察、接纳和抚慰，可以让患者发掘自我疗愈力，重归快乐生活。
——陆军军医大学新桥医院副教授 心血管专业 正念减压课程师资 高旭滨
海敏博士在本书中总结了应用正念疗法帮助焦虑障碍患者康复的经验，值得推荐给广大患有焦虑障碍的朋友。
——广东省人民医院副主任医师 神经内科专业 马桂贤