第1章 认识壶铃
壶铃简介
壶铃的选择
第2章 深蹲练习
壶铃-持铃深蹲
壶铃-单臂架式深蹲
壶铃-双臂架式深蹲
壶铃-相扑深蹲
壶铃-相扑深蹲-双铃
壶铃-高脚杯深蹲
壶铃-颈后深蹲
第3章 推举练习
壶铃-前蹲-上举-单臂
壶铃-持铃深蹲上举
壶铃-站姿-过顶上推-单臂
壶铃-站姿-过顶上推-双臂-双铃
壶铃-站姿-托举-双臂
壶铃-站姿-过顶推举-双臂-单铃
壶铃-前蹲-挺举-双臂-双铃
壶铃-翻转高翻-过顶上举-单臂
壶铃-挺举-单臂
壶铃-翻转高翻-交替上举-双臂-双铃
壶铃-翻转高翻-过顶上举-双臂-双铃
壶铃-弓步-单臂推举
壶铃-弓步-双臂推举
第4章 甩摆练习
壶铃-基本甩摆-双臂-单铃
壶铃-甩摆抓举-单臂
壶铃-甩摆高拉-单臂
壶铃-甩摆高翻-单臂
壶铃-俄罗斯甩摆
壶铃-爆发力甩摆
壶铃-基本甩摆-单臂
壶铃-美式甩摆
壶铃-交替甩摆
壶铃-基本甩摆-双臂-双铃
壶铃-甩摆释放-双臂
壶铃-甩摆释放-托举深蹲
第5章 提拉练习
壶铃-单腿硬拉-单臂-同侧
壶铃-单腿硬拉-单臂-对侧
壶铃-高拉-单臂
壶铃-高翻-单臂
壶铃-高翻-双臂
壶铃-翻转高翻-单臂
壶铃-高翻-双臂-交替-有间歇
壶铃-硬拉抓举-单臂
壶铃-提铃抓举-单臂
壶铃-硬拉高翻-单臂
壶铃-提铃高翻-单臂
壶铃-硬拉高翻-双臂
壶铃-提铃高翻-双臂
壶铃-高翻-双臂-交替-无间歇
壶铃-高拉-双臂-单铃
壶铃-行李箱硬拉-双臂
壶铃-行李箱硬拉-单臂
壶铃-单腿行李箱硬拉-同侧
壶铃-单腿行李箱硬拉-对侧
壶铃-单腿行李箱硬拉-双铃
壶铃-分腿站-单臂后拉
壶铃-燕式平衡-对侧后拉
壶铃-燕式平衡-同侧后拉
壶铃-俯卧-双臂交替后拉
壶铃-俯卧-单臂后拉
第6章 辅助练习
壶铃-高位风车
壶铃-低位风车
壶铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂
壶铃-站姿-农夫静力
壶铃-站姿-架式静力
壶铃-站姿-过顶静力
壶铃-双风车
壶铃-胯下8字环绕-停顿
壶铃-站姿环绕
壶铃-胯下8字环绕-连续
壶铃-站姿-绕头环绕
壶铃-俯卧撑
壶铃-爆发力俯卧撑-单臂支撑
壶铃-卷腹-站立上举
壶铃-侧卧-髋关节旋转
壶铃-支撑举腿静力
壶铃-平板支撑
壶铃-交替登山
壶铃-双腿臀桥-双臂下砍
壶铃-俄罗斯转体
壶铃-转体上拉
壶铃-双臂支撑-仰卧起坐
第7章 仰卧练习
壶铃-土耳其起立
壶铃-基本卷腹
壶铃-单腿臀桥-胸前推
壶铃-双腿臀桥-胸前推
壶铃-仰卧-单臂推举-直膝
壶铃-仰卧-单臂推举-屈膝
壶铃-仰卧-双臂推举
壶铃-仰卧-双臂推举-交替
第8章 训练计划
训练计划制定原则
训练节奏与间歇
热身训练计划
上肢训练计划
核心训练计划
下肢训练计划
全身训练计划
协调性训练计划
减脂训练计划
老年人训练计划
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