序言
简介
第1章 自我保健新模式
什么是自我保健
Roll Model按摩球如何帮助人们实现自我保健
恢复健康和自我保健
第2章 如何使用我的课程
你的运动药箱：什么是Roll Model按摩球，它们是如何发挥作用的
其他锻炼工具
按摩球适合哪些人士
按摩球最佳使用场地
按摩球最佳使用时间
按摩球最佳练习频率
如何区分疼痛的好坏
第3章 姿势、疼痛、表现：滚动按摩球为自己加油
保护好自己的身体
现代人身体姿势的惨痛事实
什么是好（正确）的姿势
不良姿势的隐性代价
努力调整不良姿势
第4章 科学版块：筋膜和本体感觉
筋膜：你的联结系统
本体感觉：你的身体地图
第5章 更好地了解你的身体：骨骼和肌肉的具体方位
按摩须知的36个骨性标志
按摩须知的肌肉
第6章 九种基本Roll Model 按摩球动作
持续压球
擀皮滚压
纵向滚压
横向滚压
固定和拉伸
收缩放松
固定旋转和按摩
侧滚球
叠滚球
第7章 重回正确的呼吸模式
横膈膜呼吸法
应激反应
三种呼吸方式
按摩球呼吸方法
第8章 重塑身体的动作序列
什么是Roll Model按摩球序列以及如何使用它们
你的运动药箱：序列工具
检查复查
核心肌群躯干整体滚压动作
序列1：整体滚压热身
下半身序列
序列2：脚，拯救你的脚掌
序列3：脚踝和小腿按摩
序列4：膝部按摩
序列5：大腿按摩
序列6：臀部按摩
序列7：骨盆按摩
关注我们的盆底
脊柱序列
序列8：腰部按摩
序列9：上背部放松
序列10：胸腔清洁和呼吸
肩部到手指序列
序列11：肩部-肩袖按摩
序列12：肩部-肘部按摩
序列13：前臂、手指、手和手腕按摩
颈部和头部序列
序列14：颈部按摩
序列15：头部、面部和下颌按摩
自由探索序列
序列16：身体前部按摩
序列17：身体后部按摩
序列18：身体侧面按摩
第9章 放松的“滚动”
神经系统简介
让自己镇静下来：副交感神经系统的5P定理
静息张力并不总是处于松弛状态
抚触会让人放松和愉悦
时间
结论
附录
按摩球优势概述
常见问题
滚动模式疼痛自疗法术语
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致谢
作者介绍
译者介绍
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