第一章 轻食，让身体更加轻盈
选择轻食，享“瘦”生活
什么是轻食
为什么选择轻食
轻食的饮食原则
如何在日常生活中坚持轻食
如何选择轻食的食材
轻食的烹饪方法
常见轻食食材的挑选与存放
扇形生菜
秋葵
紫甘蓝
圣女果
黄瓜
芝麻菜
土豆
苦菊
西蓝花
菠菜
玉米
洋葱
芦笋
芹菜
南瓜
胡萝卜
茄子
柠檬
山药
莲藕
苹果
火龙果
樱桃萝卜
芒果
草莓
牛油果
猕猴桃
香蕉
橙子
蓝莓
牛肉
菠萝
橘子
鸡肉
鸭肉
鳕鱼
虾仁
鱿鱼
三文鱼
第二章 轻食沙拉，轻松吃出好身材
教你制作美味又健康的沙拉
优选应季食材
蔬菜清洗前可浸泡30分钟
蔬菜要尽量沥干水分
部分食材处理后要防止氧化
食材煎制或焯水也讲究技巧
沙拉酱怎么放
10种低热量沙拉酱的配方
低热量蛋黄酱
低热量油醋汁
中式沙拉汁
海鲜沙拉酱
番茄沙拉酱
酸奶沙拉酱
芥末沙拉酱
日式低热量沙拉酱
韩式蒜蓉沙拉酱
泰式酸辣酱
主食沙拉
盐烤秋葵鳕鱼沙拉
茄子鳕鱼沙拉
鳕鱼藜麦杏仁沙拉
脆薯圣女果沙拉
秋葵鸡肉沙拉
苦菊鸡肉沙拉
考伯沙拉
黑胡椒棒棒鸡沙拉
美式土豆沙拉
土豆虾仁沙拉
香橙虾仁沙拉
金枪鱼土豆沙拉
芒果鸭胸肉沙拉
红酒黑椒牛排沙拉
杂烤蔬菜沙拉
烤面包芦笋沙拉
三文鱼芒果牛油果沙拉
鱿鱼毛豆沙拉
土豆泥意面沙拉
水果沙拉挞
蔬果沙拉
烤南瓜沙拉
海带黄瓜沙拉
圣诞树沙拉
苦菊银耳沙拉
菠菜核桃仁沙拉
无花果核桃沙拉
清新绿色沙拉
柠香紫甘蓝沙拉
莲藕黄瓜沙拉
西蓝花坚果沙拉
柠香海带沙拉
南瓜葡萄干沙拉
牛蒡蔬菜沙拉
山药泥秋葵沙拉
藜麦水果沙拉
玉米沙拉
荷兰豆沙拉
豆腐沙拉
鹰嘴豆沙拉
杏鲍菇沙拉
口蘑圣女果沙拉
小蘑菇沙拉
圣女果橄榄沙拉
樱桃萝卜牛油果沙拉
草莓芦笋沙拉
蜜柚洋葱沙拉
苹果猕猴桃沙拉
蓝莓果酱沙拉
西瓜菠萝酸奶沙拉
什锦水果沙拉
第三章 元气果汁，活力满满一整天
自己制作美味果蔬汁的诀窍
挑选新鲜食材
清洗要干净
制作要快
柠檬尽量最后放
柠檬帮大忙
用自然的甜味剂
现榨现喝
只加热到37℃
巧妙使用冰
荸荠雪梨汁
猕猴桃橘子汁
猕猴桃菠萝苹果汁
苹果西瓜汁
胡萝卜雪梨汁
苹果香蕉汁
柳橙番茄汁
西柚石榴汁
西瓜蜜桃汁
双桃美味汁
芒果椰子香蕉汁
柿子番茄汁
芒果猕猴桃汁
雪梨西瓜香瓜汁
草莓梨子柠檬汁
芦荟甜瓜橘子汁
木瓜玉米奶
红豆乌梅核桃汁
西柚杨梅汁
苹果桂圆莲子汁
青葡萄菠萝汁
草莓猕猴桃奶昔
火龙果香蕉奶昔
猕猴桃小米豆浆
木瓜银耳百合豆浆
百合木瓜糯米汁
牛奶番茄汁
猕猴桃荸荠葡萄汁
香蕉苹果葡萄汁
核桃花生豆浆
香蕉燕麦汁
芦荟苹果汁
柑橘果汁
香蕉红茶汁
山药蓝莓汁
苹果酸奶汁
木瓜红薯小米汁
无花果黑豆豆浆
蓝莓李子酸奶汁
乳酸菌香蕉汁
葡萄柚草莓橙子汁
芦荟西瓜汁
芦荟柠檬汁
枇杷橘皮汁
红枣枸杞牛奶汁
腰果杏仁蜂蜜豆浆
香蕉酸奶汁
番茄菠萝汁
第四章 七天轻食健康餐计划
第一天：低热量饮食
早餐 山药蓝莓汁
午餐 苦菊鸡肉沙拉
晚餐 清新绿色沙拉
第二天：热量不超标
早餐 什锦水果沙拉
午餐 土豆泥意面沙拉
晚餐 烤南瓜沙拉
第三天：杜绝油腻食物
早餐 香蕉燕麦汁
午餐 考伯沙拉
晚餐 山药泥秋葵沙拉
第四天：让身体习惯轻食
早餐 柳橙番茄汁
午餐 秋葵鸡肉沙拉
晚餐 海带黄瓜沙拉
第五天：给身体补充能量
早餐 西柚石榴汁
午餐 无花果核桃沙拉
晚餐 茄子鳕鱼沙拉
第六天：调整身体状态
早餐 柚子菠萝奶昔
午餐 圣女果橄榄沙拉
晚餐 红酒黑椒牛排沙拉
第七天：为下次轻食做准备
早餐 青葡萄菠萝汁
午餐 鳕鱼藜麦杏仁沙拉
晚餐 草莓芦笋沙拉
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