闫琪
体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；获奥运科技先进个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

腰部功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。

跟随闫琪博士进行体能训练，明显的感受是原先困扰我的腰伤得到有效缓解。闫琪博士在制定计划时将功能训练与体能训练深度结合，并会随时根据我的伤病和状态进行调整，使我始终能够保持良好的竞技能力，并再次获得两枚奥运金 牌。我非常信任闫琪博士“康复体能一体化”的训练理念，也相信这本书将帮助更多腰部存在陈旧性损伤或慢性疼痛的人摆脱困境，高质量地去生活、去运动！
施廷懋 2016年里约奥运和2020年东京奥运女子三米跳板单人、双人冠 军


备战奥运期间，我的腰部出现了比较严重的伤病。闫琪博士应用功能训练帮助我很快减轻了疼痛。在这之前，我无法想象进行几组呼吸练习可以让腰部的疼痛明显减轻。这种神奇的训练方法大大加快了我重返专项训练的速度。这本书中没有晦涩难懂的专业用语，即使是没有专业基础的普通人也可以理解其清晰的训练逻辑，通过渐进式的训练不断强化腰部功能，摆脱疼痛困扰和实现自由运动。
谢思埸 2020年东京奥运男子三米跳板单人、双人冠 军


闫琪博士在上海体育学院开设的“身体易损伤部位的功能评估与训练”课程内容简洁，实践性强，上课期间能帮助很多患有陈旧性损伤的同学缓解疼痛、改善身体功能，一直是我院体能训练专业和运动训练专业本科生、研究生喜欢的课程之一。该课程配套用书《腰部功能强化训练》配图精美，不仅展示了不同动作练习的要点与步骤，而且强调在进行腰部功能训练时应遵循正确的逻辑顺序，按照“七大步骤”逐步递进，并提供了针对不同需求的训练计划示例，便于读者学习和使用。
高炳宏 上海体育学院运动训练学院院长，教授，博士生导师

第 一 章 人体运动系统基础知识及腰部结构与功能
1．1　人体运动系统基础知识　002
1．1．1　解剖学基本方位与术语　002
人体标准解剖学姿势　002
人体各部位　003
人体基本切面　003
人体基本运动轴　003
1．1．2　骨、关节与肌肉　004
骨　004
关节　005
肌肉　008
1．2　腰部结构与功能　011
1．2．1　脊柱（腰椎段）的解剖学结构与功能　011
腰椎　011
韧带　012
椎间盘　012
运动功能　013
1．2．2　腰椎- 骨盆- 髋关节复合体的解剖学结构与功能　014


第　二 章 腰部损伤风险筛查
2．1　腰部损伤的常见类型　018
2．1．1　腰背部肌筋膜炎　018
2．1．2　椎间关节疼痛　018
2．1．3　椎间盘突出　018
2．1．4　腰椎扭伤或拉伤　019
2．1．5　横突骨折　019
2．1．6　峡部骨折或断裂　020
2．2　腰部损伤的风险筛查方法　020
2．2．1　关节活动度筛查　020
胸椎灵活性筛查　021
主动直腿上抬筛查　023
俯卧髋关节主动伸展筛查　025
俯卧屈膝髋关节内旋筛查　027
2．2．2　功能动作筛查　029
髋关节铰链动作筛查　029


第　三 章 腰部功能强化训练策略与动作练习
3．1　腰部功能强化训练策略　033
3．1．1　关节的灵活性与稳定性功能　033
3．1．2　功能训练的进阶模式　034
灵活性：关节最基本的功能　034
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　034
动作模式：多个关节协调运动的功能　035
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　035
3．1．3　腰部功能强化的七大训练步骤　036
3．2　腰部功能强化动作练习　037
3．2．1　呼吸训练　039
3．2．2　胸椎灵活性训练　043
胸椎周围软组织松解训练　044
动态胸椎灵活性训练　045
抗阻动态胸椎灵活性训练　056
3．2．3　髋关节灵活性训练　064
泡沫轴滚压训练　065
筋膜球按压扳机点训练　069
肌肉静态拉伸训练　075
弹力带辅助肌肉拉伸训练　083
动态灵活性训练　089
3．2．4　髋关节铰链动作模式训练　095
3．2．5　核心稳定性训练　103
无器械静态训练　104
无器械动态训练　109
弹力带静态训练　114
弹力带动态训练　118
3．2．6　核心力量训练　120
无器械训练　121
弹力带训练　128
壶铃训练　132
3．2．7　全身力量训练　137
无器械训练　138
弹力带训练　146
壶铃训练　152
战绳训练　161


第　四 章 腰部功能强化训练方案
4．1　针对与腰部相关的功能障碍的纠正训练方案　166
4．1．1　胸椎灵活性不足的纠正训练方案　166
基础方案　166
进阶方案　168
4．1．2　髋关节灵活性不足的纠正训练方案　170
基础方案　170
进阶方案　172
4．1．3　核心稳定性不足的纠正训练方案　174
基础方案　174
进阶方案　176
4．2　针对腰部慢性疼痛的功能强化训练方案　178
4．2．1　针对胸椎紧张引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　178
基础方案　178
进阶方案　180
4．2．2　针对骨盆前倾引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　182
基础方案　182
进阶方案　184
4．2．3　针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案　186
基础方案　186
进阶方案　188
4．3　针对不同人群的腰部功能强化训练方案　190
4．3．1　针对久坐人群的腰部功能强化训练方案　190
基础方案　190
进阶方案　192
4．3．2　针对久站人群的腰部功能强化训练方案　194
基础方案　194
进阶方案　196
4．3．3　针对健身人群的腰部功能强化训练方案　198
基础方案　198
进阶方案　200
4．4　针对不同运动的腰部功能强化训练方案　202
4．4．1　针对跑步运动的腰部功能强化训练方案　202
基础方案　202
进阶方案　204
4．4．2　针对力量训练的腰部功能强化训练方案　206
基础方案　206
进阶方案　208
4．4．3　针对瑜伽运动的腰部功能强化训练方案　210
基础方案　210
进阶方案　212