金真，是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此，他发起了“生存极限100天运动”，不论男女老少都可以参加。
　　金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业，在一次滑雪运动中膝盖负伤，被医生告知可能“终身跛脚”后，他感觉到生活无望，于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路，并成功开启自己的第二次人生。
　　他的人生信条：若只是闷头努力，成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态，才能真正重塑人生。他说：“我想用我的经历激励和帮助更多人。”

　　精心设计100天训练计划表，依据自身体质选取挑战级别，让运动不再枯燥。
　　《13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人》是第一本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了最适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助最常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
　　健身“热知识”：（HotTips）
　　你知道什么是最适合亚洲人体质的3D运动吗？
　　怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体？
　　为什么比起练肌肉，筋膜运动更重要？
　　人体的11条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群？
　　体形有缺陷，是筋膜出了问题，应该如何纠正？
　　怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力？
　　哪些食物属于好脂肪，哪些属于坏脂肪？

　　真的了解你的身体状态吗？
　　为了制订科学的运动计划，我们有必要详细测定和了解健身者各方面的情况。
　　为了有计划地进行适合自身的科学健身运动，我们必须对6 项身体机能做出详细测试：体力、体质、体形、身体成分、精神状况、生活习惯。欲速则不达，如果为了避免麻烦，省去这些健身前的必要步骤，那么健身的意义也就不复存在。从现在起，让我们开始测试吧。
　　1. 体力检测
　　人体的肌肉力量、耐力、柔韧性、爆发力、平衡感等各种能力必须协调。因此，只有认
　　真的了解你的身体状态吗？
　　识到其中不足和柔弱的部分，才能成功蜕变。
　　如果只是肌肉力量强大而柔韧性不足，就无法充分发挥肌肉力量，做动作时也会感到诸多不便；如果爆发力强大而耐力不足，那么在瞬间发力时，肌肉会强力收缩，身体就不容易保持平衡。无论哪一项能力都无法达到最强。只有平衡和协调其中关系，才能最终改善身体状况。
　　2. 体质检测
　　人的体质改善速度最慢。与其彻底地改变体质，不如找到合适的方法，在原有体质的基础上改善。懂得取舍是件值得骄傲的事。我相信只要保持运动的习惯，我们的身体，甚至生活都会在潜移默化中改善。
　　3. 体形检测
　　体形不匀称的人，肌肉组织容易凝结、互相挤压，损伤关节，也容易造成血液循环不畅。由于新鲜血液自骨骼内产生，如果体形不匀称，就会造成骨骼移位、血液循环、关节等部位出现问题。
　　在日常生活中，习惯、身体损伤、情绪、心态、生活方式、步姿、坐姿、睡姿，以及呼吸方式都会影响体形。让我们一起来打造完美体形吧。
　　4. 身体成分检测
　　肌肉力量运动可以增加肌肉量，有氧运动可以减少脂肪量。这两种运动相互作用，密不可分。合理进行两种运动，既可以增加肌肉量，又可以减少多余脂肪。
　　5. 精神状况检测
　　健身前需要检测的6 项身体机能项目中，精神状态最为重要。只要精神状态良好，健身运动效果就会事半功倍。按照最近生活中的事件自主评价你的精神状态，各项目分数为1 ～ 100 分，综合下列几项得出平均分。
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推荐序 健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身训练手册 8
PART 1
蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17
不是你没有坚持，只是没有找对方法 18
你也可以和全民偶像一样健壮性感 20
真的了解你的身体状态吗？ 26
易执行的训练，练成“巧克力”身段 38
最有效的减脂增肌饮食指南 42
金教练福利讲堂：吃货减肥的3 种烹饪秘方 48
PART 2
生存极限健身100日计划 50
用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材 Basic Skills 52
从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56
筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬 57
关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉 62
动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿 78
真男人敢于尝试生存极限100 日运动！ Main Exercise 90
主体运动第一阶段：平衡性运动、耐力/ 稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91
基础适应阶段：（1 ～ 2 周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92
体力提升阶段：（3 ～ 4 周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124
身体机能提升阶段：5 ～ 6 周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿优化阶段：（7 ～ 8 周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186
整体克服阶段：（9 ～ 10 周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀 216
完成阶段：（11 ～ 13 周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246
主体运动第二阶段：循环有氧运动 306
紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318
运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环 319
静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态 320
金教练福利讲堂：100 日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334
附 录 不可不知的运动生理学常识 339