自制果蔬汁已经成为一种时尚。它不仅保存了水果和蔬菜中的营养，还好喝好看。五彩斑斓的色彩、美味可口的滋味，加上天然、新鲜的营养素，果蔬汁实现了水果和蔬菜的完美融合，创造了健康、美味和视觉盛宴和谐的“混搭”。而制作简单、没有油烟，又是现代人喜欢的方式。
如果可以用简单、环保的方式帮助减到恼人的小肚子，还可以美白抗衰老变漂亮，你会不尝试吗？
那就跟着《每天一杯果蔬汁：减肚子，抗衰老》制作一杯果蔬汁吧！
肚腩、衰老都是爱美人士不愿拥有的，有什么办法可以离它们远些，再远些！也许本书可以帮到你！而且方法还很简单，就是每天喝杯特制果蔬汁！
本书参考《中国居民膳食指南（2016）》，介绍各种果蔬知识和搭配方法，手把手教你做果蔬汁的技巧，让你如愿品尝到低糖、有机、天然的鲜美果蔬汁。轻松喝出小蛮腰，不胖不病不衰老！
还等什么？赶紧去DIY吧！
算一算自己到底胖不胖
量腰围，自己检测腹部脂肪的堆积状况
腰围能够反映一个人的肥胖程度，它主要是检查腹部脂肪，也是判断肥胖程度的一个很好的方法。一般来说，腹部越肥胖，患病的危险度越大。通常，男性＜85 厘米、女性＜80 厘米是正常健康的状态，超过该标准即为腹部型肥胖。
腹部肥胖反映了腹部脂肪的堆积情况，是衡量肥胖的一个实用指标。
当然，最好将BMI（体重指数）和腰围两者结合起来评估一个人的体重情况，更全面、更合理。
测量方法
1. 去掉腰部覆盖的衣服，轻松站立，双手自然下垂。
2. 将卷尺放在髋骨上部和胸腔下部中间的地方吐气后量取腰围。
腹部肥胖会导致多种疾病
腹部脂肪过多会损害肝脏健康，引起脂肪肝，扰乱新陈代谢，引发糖尿病。另外，腹部肥胖可导致多种疾病，如血脂异常、血液黏稠、血管阻力变大、血液循环率降低等。
第一周
减油减荤戒辛辣
饮食总原则
第一周重要的是清理肠毒以及改善口味。在这一周里要从之前的饮食中适当减油，减少肉类和高能食物的摄入，另外，辛辣等重口味的食物（容易开胃）要戒除。日常烹饪多采用凉拌、蒸、炖、炒、微波等用油少的烹饪方法，尽量避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法。
Day 1
红枣苹果汁
促进肠道毒素排出，调理气血
材料 红枣 30 克 苹果 100 克 蜂蜜适量
DIY 果蔬汁
1. 苹果洗净，去皮、核，切丁；红枣洗净，去核，切碎。
2. 将上述食材放入榨汁机中，加入适量饮用水搅打，打好后加入蜂蜜调匀即可。
营养早餐搭配推荐茄汁意粉1 份+ 煮鸡蛋1 个+ 核桃15 克+ 红枣苹果汁1 杯
为何选这款果蔬汁
红枣含有维生素C，苹果富含膳食纤维、钾等营养素，两者搭配榨汁饮用，能够帮助清除肠道毒素，减肥瘦身。
Part1 DIY 瘦身养生果蔬汁 每天1 杯，喝出小蛮腰
算一算自己到底胖不胖
天然果蔬有优势，帮你全方位对抗内脏脂肪
果蔬汁中的营养素，守卫健康的神奇力量
植物化学物，抗氧化、调节免疫
选择果蔬要“好色”，瘦身还能收获好气色
只要5 分钟，巧榨果蔬汁好轻松
榨汁宜选低GI 值的果蔬，能预防脂肪的囤积
用好调料，让口味简单的果蔬汁呈现不同风味
给果蔬汁加点坚果，营养和口味会更丰富
果蔬巧搭配，果蔬汁味更美
5 个让果蔬汁更好喝、更健康的小窍门
营养果蔬让你健康瘦、逆龄美
Part2减掉小肚腩，4周快速减4千克 不反弹，皮肤润，气色佳
第一周 减油减荤戒辛辣
Day 1 红枣苹果汁 促进肠道毒素排出，调理气血
Day 2 芹菜菠萝酸奶 清理肠道
Day 3 香蕉牛奶 润肠通便
Day 4 葡萄猕猴桃汁 清除自由基
Day 5 番茄汁 延缓衰老
Day 6 多纤果蔬汁 改善便秘
Day 7 红薯牛奶 帮助通便
第二周 选好营养帮机体排毒是重点
Day 8 番茄菠萝汁 促进新陈代谢
Day 9 苹果白菜柠檬汁 排毒减肥，促进消化
Day 10 番茄柠檬汁 促进能量代谢
Day 11 四白饮 排出体内残留的重金属
Day 12 草莓酸奶 帮助身体消脂排毒
Day 13 黄瓜豆浆 清热利水，减肥
Day 14 黄瓜猕猴桃饮 帮助清除有害物质
第三周 控制能量摄入，燃烧内脏脂肪
Day 15 黄瓜柠檬饮 降低胆固醇
Day 16 菠菜水果汁 赶走多余脂肪
Day 17 胡萝卜梨汁 低能量，清热败火
Day 18 山药蜜奶 对虚胖的人特别有益
Day 19 桑葚葡萄乌梅汁 清除身体毒素，瘦身
Day 20 胡萝卜菠菜梨汁 对水肿型肥胖有利
Day 21 草莓葡萄柚汁 改善气色
第四周 来一次“轻断食”，帮助巩固瘦身效果
Day 22 菠萝多纤果汁 促进代谢，通便排毒
Day 23 芦荟西瓜汁 祛斑养颜
Day 24 南瓜绿豆汁 促进排毒
Day 25 彩椒酸奶 延缓衰老
Day 26 梨橙柠檬饮 淡化斑纹
Day 27 胡萝卜西瓜汁 增强皮肤弹性
Day 28 山楂柠檬苹果汁 亮白肌肤
Part 3果蔬汁有助于改善代谢综合征 健康威胁轻松搞定
消除腹型肥胖，高纤维果蔬汁帮你抽掉堆积的油脂
菠萝紫甘蓝果汁 促进代谢，通便排毒
黄瓜山楂梨汁 消脂减肥
葡萄芦笋汁 抑制腹部肥胖
远离脂肪肝，果蔬汁帮你改善肝脏细胞功能
油菜汁 增强肝脏排毒能力
西瓜荸荠莴笋汁 增强肝脏功能
草莓橘子酸奶 减少对胆固醇的过度吸收
胡萝卜西蓝花茴香汁 增强肝脏解毒能力
高血压，果蔬汁有助于扩张血管
南瓜汁 排钠功效强
芹菜菠菜汁 降低毛细血管通透性
蜂蜜柠檬饮 扩张血管，降压
苹果莲藕汁 保护血管，促进钠排出
樱桃草莓汁 降低血压
血脂异常，果蔬汁有降低胆固醇的作用
山楂黄瓜汁 减肥、降血脂
苹果芦荟汁 降低胆固醇
番茄橘子汁 促进排便，降低胆固醇浓度
芹菜番茄橙子汁 调节脂质代谢
糖尿病，让蔬菜汁延缓血糖上升速度
双瓜柚子白菜汁 促使人体合成胰岛素
番茄圆白菜汁 消脂降糖，净化血液
番茄苦瓜汁 调节血糖
胡萝卜豆浆 降低血糖，预防糖尿病并发眼病
痛风性骨关节病，果蔬汁预防尿酸增高
葡萄鲜橙汁 嘌呤含量少
菠菜梨汁 减少尿酸在体内沉积
樱桃苹果汁 调理痛风性骨关节病
草莓葡萄柚橙汁 促进尿酸排出
直肠癌、结肠癌等癌症，果蔬汁帮助清除肠道癌细胞
西蓝花汁 对抑制癌细胞形成有一定作用
玉米汁 防癌抗癌
紫甘蓝胡萝卜饮 减少大肠癌等的发生
胡萝卜红薯汁 降低患癌风险
Part4 白瘦美，不老女神养出来 每天只需1杯果蔬汁
美白又瘦身，一白就能遮百丑
葡萄黑芝麻酸奶 排毒养颜，美白肌肤
草莓火龙果汁 美白肌肤，改善气色
生菜豆浆饮 增白皮肤，减肥健美
葡萄柠檬汁 活血养心，美白肌肤
补水能解决很多皮肤问题，果蔬汁让你的肌肤喝饱水
芒果芦荟汁 减少皮肤水分挥发
猕猴桃蛋黄橘子汁 有效补水
樱桃汁 补水美肤
草莓菠菜葡萄汁 柔嫩肌肤
祛斑养颜，让脸上的黑色素慢慢淡化
西蓝花黄瓜汁 减少黑色素
番茄香蕉柠檬汁 改善皮肤色素沉积
番茄香橙汁 减少紫外线对肌肤的伤害
生姜橘子苹果汁 祛斑养颜
排毒养生，果蔬汁是聪明的选择
菠萝苦瓜猕猴桃汁 促进消化，排毒养颜
玉米土豆牛奶汁 清除体内自由基
芹菜海带黄瓜汁 排毒，调节血压
莲藕白菜汁 排除瘀血和毒素
消脂，绿色无添加的果蔬汁更健康
菠萝香蕉苦瓜汁 通便，去火，消脂
圆白菜汁 消脂减肥
萝卜番茄消脂汁 分解脂肪
高纤维消脂饮 促进消化，预防便秘
祛痘，果蔬中的维生素把痘痘赶跑
西瓜香蕉汁 防止痘痘生成
绿茶香蕉饮 排毒，祛痘
黄瓜木瓜柠檬汁 滋润皮肤
火龙果黄瓜蜂蜜饮 清热解毒
丰胸，五大营养素本领强
木瓜玉米奶 丰胸，调节内分泌
木瓜菠萝橙汁 保护乳腺健康
草莓杏仁牛奶 丰胸美容
金橘菠菜豆浆 延缓乳房衰老
乌发护发，美丽从“头”开始
海带油菜柠檬汁 预防过早白发
菠菜草莓葡萄汁 滋阴润发
香蕉红薯杏仁汁 给头发补充营养
桂圆山药汁 补血养发
除皱，含胡萝卜素和维生素C 的果蔬汁让肌肤逆生长
紫甘蓝葡萄汁 益气补血
哈密瓜果蔬饮 防止细胞老化
专题 改善女性不适的果蔬汁
Part5 调理身体机能，抗衰老更年轻 果蔬汁养生保健益处多
养心护心，红色果蔬汁能保持好气色
番茄葡萄苹果饮 保护心血管健康
芹菜苹果苦瓜汁 安神催眠，预防冠心病
石榴汁 改善心脏供血状况
绿茶苹果饮 降低心脏病发生率
肺好呼吸更通畅，白色果蔬汁能润肺补气
荸荠生菜梨汁 滋润肺脏，止咳化痰
梨汁 清热生津
萝卜莲藕汁 养阴生津
百合圆白菜汁 清肺热
保肝利胆助排毒，绿色果蔬滋补肝脏
芹菜汁 降低胆固醇，呵护肝脏
玉米葡萄汁 增强肝功能，预防脂肪肝
西蓝花芝麻汁 养肝护肝
胡萝卜荠菜白菜心汁 增强肝功能，呵护肝脏
脾胃关乎消化吸收，黄色果蔬保护脾胃健康
山药苹果汁 健脾养胃
枇杷橘子汁 健脾和肺，止咳化痰
山楂红枣汁 健脾益胃，促进消化
菠萝汁 健脾，止泻
养肾才能养命，黑色果蔬最理想，让你永葆青春之美
桂圆胡萝卜芝麻汁 补肾御寒
山药黄瓜汁 强精固肾
桂圆枸杞红枣汁 补肾健体
蓝莓豆浆 生津利尿
Part6 不胖不病不衰老 果蔬汁提高你的抗病能力
调节免疫力，果蔬汁帮你抵抗疾病，少得病，更精神
猕猴桃菠萝苹果汁 调节免疫力
维C 甜橙汁 平衡免疫
橙子葡萄柠檬汁 抵御感冒病毒
葡萄柚柳橙汁 提高抗病力，预防感冒
水肿，利尿果蔬汁帮你瘦身轻体
西瓜黄瓜汁 生津止渴，利尿消肿
冬瓜汁 利小便，去水肿
番茄柚子汁 帮助排尿，消水肿
猕猴桃橘子汁 利尿降压
消除身体疲劳，来点调节体内酸碱环境的果蔬汁
草莓葡萄柚乳酸饮 增强细胞活力
菠萝香橙豆浆饮 中和体内酸性物质
葡萄柚柠檬芹菜汁 缓解疲劳，助眠
芒果牛奶饮 补充体力，缓解疲劳
远离便秘，富含膳食纤维的果蔬汁来帮忙
番茄苹果汁 增进食欲，预防便秘
西蓝花豆浆 防止经期便秘
苹果汁 缓解便秘
菠萝酸奶 助消化，改善便秘
拒绝近视、眼干涩，多喝黄、绿色果蔬汁
胡萝卜苹果芹菜汁 保护眼睛，促进消化
番茄橘子柠檬汁 防辐射，护眼
胡萝卜枸杞汁 养肝明目
香橙胡萝卜汁 保护视力，明目亮眼
改善失眠症状，需要平衡果蔬中的矿物质
芒果蜂蜜牛奶饮 缓和精神，镇静催眠
生菜梨汁 安神催眠，凉血清热
橘柚生菜汁 消烦清热，促进睡眠
猕猴桃生菜豆浆饮 改善更年期失眠
记忆减退，果蔬汁能帮助改善
菠菜橘子汁 延缓脑衰老
黑芝麻南瓜汁 增强记忆力
叶酸果蔬饮 改善记忆衰退
菠菜黑芝麻牛奶汁 改善大脑功能
改善初老症，多喝具有抗氧化作用的果蔬汁
山药南瓜牛奶蜜汁 抗氧化，延缓衰老
菜花胡萝卜汁 抗衰老，防癌
葡萄汁 补气养血，延缓衰老
火龙果营养果汁 清除体内自由基
附录 如何挑选优质果蔬
