陈培毅，国家一级公共营养师，国家一级健康咨询师，五星药剂师，BTV北京卫视、腾讯、新浪特约自媒体专家，订阅粉丝超过10万人。营养与健康美食畅销书作家。

　　本书从营养对人体健康的功能讲起，帮助读者建立一套完整的营养学概念，告别过去单纯依靠药物治疗疾病的思维，远离大众营养学的误区。同时，本书着重从食物营养的角度，帮助读者建立一套用营养预防和治疗疾病的方法。在本书的第三大部分，本书从人群营养的角度，为不同类型的读者特别提供了不同的营养知识和健康关照。

　　3.营养的作用——修复细胞
　　可能很多人会觉得，修复细胞不是药物的任务吗？事实上，药物难以担当这一大任，这一时时刻刻都需要进行的工作，要靠营养来完成。大家可能知道，我们的身体由各种器官和组织构成，而所有的器官和组织，都是由无数微小的活细胞组成的。人体内每时每刻都有许多细胞繁殖新生，更换衰老、死亡的细胞。而且，人类细胞中的DNA双链，会进行常规的破裂及自我修复，以确保身体里面的细胞始终保持良好的状态，维持机体的生长、发育、生殖及损伤后的修补。在这一过程中，人体需要良好的营养，以维持这个新陈代谢的过程。
　　所以，从某种意义上来说，营养对人体的意义就在于为细胞的种种活动提供充足的营养素。确保细胞的健康，也就保证了身体的健康。当全身的细胞都能获取自己所需的营养时，我们的身体就能达到最佳的状态。举个例子，简单地说，所有的细胞都具有运动性，而且所有的细胞表面均有由磷脂双分子层与镶嵌蛋白质及糖被构成的生物膜，也就是细胞
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第一篇　只有营养师知道
第 一 章 　 身 体 缺 的 不 是 药 ， 而 是 营 养 … … … … … … … … … 2
1. 你是否患上了“药物依赖症” ………………………………2
2. 药的作用——控制疾病…………………………………………4
3. 营养的作用——修复细胞………………………………………6
4. 为什么药物和营养药物代替不了营养…………………………7
5. 营养过剩或营养不良都会致病…………………………………9
6. 均衡的营养才是生命的保障………………………………… 11
7. 药食同源，发现食物中的神奇药效………………………… 13
第 二 章 　 你 的 身 体 需 要 哪 些 营 养 … … … … … … … … … … 1 5
1. 蛋白质：人体的“建筑材料” …………………………… 15
2. 脂肪：保护内脏，储存热能………………………………… 17
3. 碳水化合物：人体热量的来源……………………………… 19
4. 维生素：生化反应的调节物质……………………………… 21
5. 矿物质：生理功能的维护者………………………………… 23
6. 膳食纤维：清理肠道，保护健康…………………………… 25
7. 水：生命的源泉……………………………………………… 26
8. 能量：为一切生命活动提供动力…………………………… 28
9. 食全食美，营养都从吃上来………………………………… 30
第 三 章 　 帮 助 自 己 从 误 区 中 走 出 … … … … … … … … … … 3 2
1. 蔬菜的营养真的不如鱼、肉、蛋吗 ……………………… 32
2. 吃的种类越多，未必营养就越好…………………………… 34
3. 身体疲劳能否靠肉来补……………………………………… 35
4. 吃一些营养补充剂好不好…………………………………… 37
5. 骨头汤是补钙的“神汤”吗………………………………… 39
6. 少吃荤油，多吃素油就是健康的吗………………………… 40
7. 越贵的食材是否真的越有营养……………………………… 42
8. 鸡蛋黄里的胆固醇真的过高吗……………………………… 44
9. “四条腿的”是否真的比不过“没腿的” ………………… 46
第二篇　通过食物营养对抗常见疾病
第 四 章 　 治 愈 呼 吸 道 疾 病 的 饮 食 方 案 … … … … … … … … 4 8
1. 燕麦，预防感冒，降低哮喘风险 ………………………… 48
2. 白菜，全面预防冬季感冒…………………………………… 50
3. 柠檬，感冒时多补充………………………………………… 51
4. 百合，镇咳化痰，增强肺功能……………………………… 53
5. 核桃，防治慢性气管炎和哮喘……………………………… 55
6. 杏仁，镇咳、平喘的好零食………………………………… 56
7. 橄榄，利咽消肿，应对呼吸道感染………………………… 58
8. 荸荠，预防急性呼吸道传染病……………………………… 59
9. 洋甘菊，减轻疼痛，缓解气喘……………………………… 61
第 五 章 　 让 你 远 离 肠 胃 疾 病 的 饮 食 方 案 … … … … … … … 6 3
1. 土豆，治疗和预防胃溃疡的理想主食 …………………… 63
2. 甘蓝，修复胃黏膜的养胃菜………………………………… 65
3. 红薯与大麦茶，通便排毒，让肠胃干净…………………… 67
4. 山药，很好用的“止泻药” ………………………………… 68
5. 蜂蜜，甜蜜的胃黏膜保护神………………………………… 70
6. 山楂，调节胃肠平滑肌，帮助消化………………………… 72
7. 木瓜，对抗肠道菌帮助胃消化……………………………… 74
8. 蔓越莓，有效抑制幽门螺杆菌……………………………… 76
9. 肠胃不好，这些食物要少吃………………………………… 77
第 六 章 　 有 效 降 低 血 脂 水 平 的 饮 食 方 案 … … … … … … … 7 9
1. 玉米，降脂减肥刮油好粗粮 ………………………………… 79
2. 黄豆，调节胆固醇的“黄金豆” …………………………… 81
3. 三文鱼，降甘油三酯是好手………………………………… 82
4. 花生、松子，降低心血管疾病发病率……………………… 84
5. 黄瓜，调整脂质代谢助减肥………………………………… 85
6. 竹笋，减肥降脂的山珍美味………………………………… 87
7. 黑木耳，血管的清道夫……………………………………… 89
8. 菜花，阻止胆固醇氧化……………………………………… 90
9. 绿豆芽，把胆固醇排出去…………………………………… 92
10. 葡萄，有效预防心血管疾病 ……………………………… 94
11. 橙子，减少身体对胆固醇的吸收 ………………………… 95
第 七 章 　 改 善 血 糖 状 况 的 饮 食 方 案 … … … … … … … … … 9 7
1. 荞麦，味道清香，平稳控制血糖 …………………………… 97
2. 南瓜，备受争议的控糖明星………………………………… 98
3. 魔芋，既扛饿又降低餐后血糖……………………………… 100
4. 紫菜，既含硒元素，又调节糖代谢………………………… 102
5. 黄鳝，保护胰岛细胞双向调节血糖………………………… 104
6. 苦瓜，抑制高血糖的“植物胰岛素” ……………………… 105
7. 芦笋，提高肌肉的葡萄糖吸收率…………………………… 107
8. 西蓝花，控制血糖抗感染…………………………………… 109
9. 柚子，提高机体对胰岛素的敏感性………………………… 110
10. 李子，利尿消肿控制血糖 ………………………………… 111
11. 樱桃，促进机体胰岛素生成 ……………………………… 112
第 八 章 　 让 血 压 走 向 稳 定 的 饮 食 方 案 … … … … … … … … 1 1 4
1. 芹菜，舒张血管，降低血管阻力 …………………………… 114
2. 菠菜，减少半胱氨酸调节血压……………………………… 116
3. 茼蒿，挥发油和胆碱成分帮你降血压……………………… 118
4. 洋葱，前列腺素保护心血管健康…………………………… 119
5. 胡萝卜，用槲皮素、山柰酚降压强心……………………… 121
6. 茄子，富含维生素P，提高微血管弹性 …………………… 123
7. 香菇，预防血管硬化，降低血压…………………………… 125
8. 海带，防止动脉硬化，有助于控制血压…………………… 126
9. 苹果，营养丰富，保护心血管……………………………… 128
10. 香蕉，保护血管、防止血压升高 ………………………… 130
第三篇　能替代保健品的营养饮食
第 九 章 　 呵 护 人 体 器 官 的 饮 食 方 案 … … … … … … … … 1 3 2
1. 番茄，保护胃黏膜有一套 ………………………………… 132
2. 胡萝卜，呵护眼睛的“小人参” …………………………… 134
3. 开心果，心脏和眼睛的好朋友……………………………… 136
4. 洋蓟，天赐的珍贵养肝蔬菜………………………………… 137
5. 发酵类豆制品，预防大脑老化……………………………… 139
6. 释迦果，既健脑又强身……………………………………… 141
7. 莲子，心和肉都能保护心脏和血管………………………… 143
8. 火龙果，帮助肝肾排毒……………………………………… 144
9. 牛油果，美容护肤、改善肤质……………………………… 146
第 十 章 　 提 高 筋 骨 强 健 度 的 饮 食 方 案 … … … … … … … … 1 4 8
1. 鳕鱼，老少皆宜的餐桌营养师 …………………………… 148
2. 牛奶，对体质体能大有裨益………………………………… 150
3. 鸡蛋，用最优良的蛋白质助力健康………………………… 152
4. 豆类及其制品，强健骨骼、增强骨密度…………………… 153
5. 小白菜，矿物质丰富、强身健体…………………………… 155
6. 卷心菜，益心力、利关节、壮筋骨………………………… 157
7. 榛子，增强体质、强健骨骼韧带…………………………… 158
8. 蓝莓，让骨骼更强壮健康…………………………………… 160
9. 枣，增强肌力强壮筋骨……………………………………… 162
第 十 一 章 　 提 高 身 体 免 疫 力 的 饮 食 方 案 … … … … … … … 1 6 4
1. 蘑菇，提高非特异性免疫力 ……………………………… 164
2. 大蒜，杀菌消毒、提高免疫力……………………………… 166
3. 牛肉，补铁补硒、提高抗病能力…………………………… 169
4. 红辣椒，提高抵抗力的“双刃剑” ………………………… 171
5. 海苔，能提高免疫力的零食………………………………… 173
6. 无花果，恢复体力抗病抗疲劳……………………………… 174
7. 酸奶，用乳酸菌强化免疫功能……………………………… 175
8. 红酒，可以喝的健康“红宝石” …………………………… 178
9. 茶，抗感染、防衰老的神奇饮料…………………………… 180
10. 搭配吃法，让免疫力倍增 ………………………………… 182
第四篇　特别的营养给特别的你
第 十 二 章 　 儿 童 营 养 ， 每 一 步 都 很 重 要 … … … … … … … 1 8 4
1. 母乳喂养，孩好，妈也好 ………………………………… 184
2. 奶粉要根据孩子的体质选择………………………………… 186
3. 均衡营养，从科学添加辅食开始…………………………… 187
4. 留心宝宝营养素缺乏的警示信号…………………………… 189
5. 儿童膳食，根据年龄段补充营养…………………………… 191
6. 自制食物更安全，居家烹饪也要专业……………………… 194
7. 孩子长高，给他制定营养菜谱……………………………… 196
8. 健脑益智，聪明宝宝要从小培养…………………………… 199
第 十 三 章 　 女 人 营 养 ， 不 同 阶 段 不 同 需 求 … … … … … … 2 0 2
1. 青春期少女，多补钙、补铁、补充蛋白质 ………………… 202
2. 蛋白质偏高不利于女人受孕………………………………… 204
3. 科学丰胸，做女人“挺”好………………………………… 206
4. 定期吃豆类食物，调节内分泌……………………………… 208
5. 经期不适，从补充维生素开始……………………………… 210
6. 改善体寒并非依靠吃肉……………………………………… 212
7. 选对零食，巧妙补气血……………………………………… 214
8. 更年期要营养全面、粗细结合……………………………… 217
第 十 四 章 　 老 年 人 营 养 ， 重 在 全 面 和 均 衡 … … … … … … 2 2 0
1. 粗茶淡饭加优质蛋白，控制好量 …………………………… 220
2. 过了60岁，吃好“五色饭” ………………………………… 222
3. 岁月流逝，我们通常会缺哪些营养素……………………… 223
4. 预防骨质疏松症，光补钙还不够…………………………… 225
5. 健脑好食物，防止认知功能退化…………………………… 227
6. 寻求视力保护神，预防白内障……………………………… 230
7. 良好饮食习惯，保证心脑血管健康………………………… 232
8. 关注免疫力，身体硬朗全靠它……………………………… 234
第 十 五 章 　 男 士 营 养 ， 提 升 精 力 防 衰 老 … … … … … … … 2 3 8
1. 青年男性，关注矿物质而不是蛋白质 ……………………… 238
2. 养肾，呵护男人先天之本…………………………………… 240
3. 滋补强壮，不是想补就补…………………………………… 242
4. 健康备孕，提高精子数量和质量…………………………… 244
5. 人到中年，要控制热量、营养……………………………… 247
6. 减脂轻身，远离大肚子和心脑血管疾病…………………… 249
7. 饮酒抽烟后，学会照顾自己………………………………… 250
8. 男人压力大，吃些舒缓情绪的食物………………………… 252
第 十 六 章 　 上 班 族 营 养 ， 摆 脱 亚 健 康 是 关 键 … … … … … 2 5 5
1. 如何合理安排三餐 …………………………………………… 255
2. 主食副食，不可以本末倒置………………………………… 257
3. 招待应酬，你也能尽量吃得健康…………………………… 259
4. 工作日的午餐，怎么吃才健康……………………………… 261
5. 脑力工作者，健脑补脑、提高大脑效率…………………… 262
6. 体力消耗大，要补足热量保护肌肉和骨骼………………… 264
7. 经常熬夜者，加强营养保肝护眼…………………………… 266
8. 电脑一族，注意保护眼睛和皮肤…………………………… 267