露西·温德汉姆-里得 
世界知名健身减肥专家，曾在英国陆军服役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——好的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目 录
前言……………………………………………………………………………8
第1 部分 开始并了解HIIT
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11
示例训练 ……………………………………………………………… 12
训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12
训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12
2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14
3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19
4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21
一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22
上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23
下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24
感觉方式测试 ………………………………………………………… 25
体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26
测量 ………………………………………………………………………… 27
5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28
鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28
适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28
秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30
6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31
7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32
如何进行热身运动 …………………………………………………… 33
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35
股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36
三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38
背部伸展 …………………………………………………………………… 39
8 健康与安全 …………………………………………………………… 40
9 受伤 …………………………………………………………………… 41
第2 部分 训练
10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45
11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50
12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56
13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64
14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69
15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76
16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83
17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92
18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99
19 终极版HIIT 燃脂运动 …………………………………………… 106
20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110
21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112
22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114
23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125
24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132
25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136
第3 部分 营养
26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145
27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150
29 大小有别 ………………………………………………………… 153
30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154
31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155
第1 天 ……………………………………………………………… 156
第2 天 ……………………………………………………………… 158
第3 天 ……………………………………………………………… 160
第4 天 ……………………………………………………………… 162
第5 天 ……………………………………………………………… 164
第6 天 ……………………………………………………………… 166
第7 天 ……………………………………………………………… 168
32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170
窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171
窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172
窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173
窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174
窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175
窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
窍门7：眼见为实 ………………………………………………… 177
窍门8：收获 ……………………………………………………… 178
致谢……………………………………………………………………… 180
鸣谢……………………………………………………………………… 181
健身和减肥的最快且最有效的方式…………………………………… 182