1、解读饮食常见误区，倡导健康饮食习惯
著名中药饮食专家张银柱老师，针对现代人面临的有关饮食的各种疑问，特别阐述健康的饮食习惯和烹饪方法；详细解读一日三餐中隐藏的饮食智慧。
2、吃对家常便饭，就能远离疾病，收获健康。
12种日常养护重点，14种常见疾病的饮食调养，4季饮食重点全面剖析，让自己餐桌上的家常便饭，成为身体的健康加油站。另外，为满足读者需求，特设防癌抗癌专题，吃对食物，清除癌细胞。
7大基础营养素，搭建健康金字塔
为了维持生命和从事各种活动，人体每天都必须从食物中获取营养素。营养素包括水、蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和膳食纤维等。
营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命、保持体温、使细胞生长发育与修复、调节生理功能的物质。营养对维持人体健康有很重要的作用：良好的营养可使人身心健康、保持正常体重、精力充沛、永葆青春；营养过少则不能满足机体活动，会导致营养不良、抵抗力降低、体弱多病；营养过剩也会引发种种疾病，造成“现代文明病”，如糖尿病、痛风、高脂血症等。
水
喝水的多少并不是一个硬性的规定，还要看我们身体对水的需求，具体该怎么判断，方法很简单，就是查看自己的尿液，如尿液比较黄，则说明身体缺水了，如尿液呈淡黄色，则表示正常。但注意千万不要等到渴了、嘴干了再去喝水，因为一旦身体发出这种信号就代表身体已经严重缺水了。现在比较认可的一个说法是：一个成年人每天喝水最好不少于6次，总量为2500毫升。
推荐每日饮水时间表
1.起床后，血液正缺水，这时喝杯温水可帮助人体肾脏及肝脏解毒。
2.上班路上，人们的身体会在无形中脱水，所以早上到办公室后，最好先喝一杯水。
3.上午10点和下午3点左右喝水，既能及时补充身体水分，也有助于舒缓情绪。
4.三餐前约1小时，喝一定量的水可保证人体分泌消化液，促进食欲，帮助消化吸收。
5.睡前1小时，喝一杯水可降低血液浓度，提供睡眠时所需水分，但别喝得太多，也不要在临睡前喝，那样会因夜尿而影响睡眠质量。
蛋白质
蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，人体体重的1/5左右都是蛋白质。在人体中的比例为15%～18%。每天每千克体重需0.8～1.2克，运动员每天每千克体重需要2.5克左右。
蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且可调节生理机能和供给能量。人体内约有20种氨基酸，其中8种称为“必需氨基酸”，因其不能由身体自行制造，必须从食物中获得；其余12种氨基酸称为“非必需氨基酸”，人体可以自行制造。
蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，如肉类等98%可被人体吸收；不完全蛋白质，如植物蛋白，80%可被吸收。
蛋白质摄入过少，会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、患贫血症等；蛋白质摄入过多，会造成蛋白质不能充分吸收、机体代谢负担加重。
蛋白质的食物来源
动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、乳类是膳食中最好的蛋白质来源，其蛋白质含量一般为10%～20%。动物性蛋白质量多，易消化吸收、质量好，属于优质蛋白质，缺点是脂肪含量高（尤其是饱和脂肪酸含量）。因此选食动物性食品应有限度。
植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、菌藻类、坚果类的蛋白质也是我们膳食中蛋白质的主要来源。大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源，其中黄豆蛋白质含量达30%左右，其他干豆类蛋白质含量在20%左右。干豆类食品赖氨酸含量较多，与粮谷等主食搭配食用，可达到较好的互补作用。坚果类如花生、核桃、莲子也含有15%～30%的蛋白质。粮食一般只含蛋白质6%～10%，而且质量较差，但因是主食，摄入量较大，仍是食物蛋白质的主要来源。
糖类
糖类可构成人体组织细胞、调节脂肪代谢，肝糖原有助肝脏的解毒功能，糖蛋白能增强人体的免疫力。蛋白质和糖类可供给能量，但糖类是比较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的50%～65%。
糖类摄入过少，人会怕冷、易疲劳、机能衰退、体重减轻、出现低血糖症；糖类摄入过多，会产生高血糖，易致糖尿病。
脂肪
脂肪是人体所需能量的重要来源，脂肪单位供能最大，每千克脂肪能产生9千卡热量。同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层，可以保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E）溶解、吸收利用、影响组织功能。脂肪在人体中的比例10%～15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20%～25%（不宜超过30%），每天每千克体重需要1～1.5克。甘油三酯是脂肪的主要成分。
脂肪摄入不足，不利于人体器官组织中的细胞构成，不利于溶脂性维生素的吸收；脂肪摄取太多，易引起动脉血管硬化等疾病，会影响耐力，更会影响人体对蛋白质和铁的吸收。
脂肪的食物来源包括：纯油脂、豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜子油、芝麻油、玉米油；肉类；蛋黄；坚果类，如核桃、花生、瓜子等；奶油、黄油等。
维生素
维生素是食物中“点燃”身体“引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类：水溶性维生素（维生素B、维生素C、叶酸、生物素）及脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K），各种维生素相互作用促成身体的各项功能。通常，缺乏一种即可能影响到其他维生素的正常运作。
大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取；维生素不是机体的构造成分，不提供能量；有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中被破坏。维生素可促进身体生长繁殖、加强抵抗力、健全组织功能、促进食欲、维持健康、使精神旺盛等。
维生素摄取不足，体内物质代谢发生障碍，易出现维生素缺乏症及其他疾病；维生素摄取过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。
矿物质
矿物质为强壮骨骼牙齿和其他组织所需的无机物质，约占人体体重的5%～6%，人体所含矿物质中，99%的钙、80%的磷、70%的镁都集中在骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、糖类的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体中无法自行合成，必须由食物来提供。
各种矿物质的食物来源
钙来源于奶和奶制品、鸡蛋、海米、虾皮、海带、芝麻酱、大豆及豆制品、骨粉、绿叶蔬菜等。
磷来源于鱼、虾、瘦肉、内脏、禽类、大豆、谷物、蛋黄、坚果等。
铁来源于动物内脏、动物血、瘦肉、鱼肉、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、豆类、红枣、葡萄干等。
钾来源于水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、饮用水、花生、芝麻酱、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。
钠来源于食盐、酱油、黄酱、咸菜、加盐的风味土豆片、咸味饼干等。
锌来源于牡蛎、鲱鱼、肉类、肝、蛋类、麦麸、奶酪、坚果等。
碘来源于海带、紫菜、饮用水，以及海参、虾、蟹、蛤等水产海鲜。
铜来源于谷类、芝麻、大豆、豌豆、核桃、肝、肾、贝类、绿叶菜、葵花子、芋头等。
镁来源于糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品等。
铬来源于啤酒、酵母、蘑菇、粗粮、肉制品、乳酪等。
锰来源于坚果、谷类等。
硒来源于肝、肾、海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。
膳食纤维
膳食纤维是身体不能消化的植物成分，食物中的纤维素好似透明的固体糖类，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解的和不可溶解的。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质。
膳食纤维能帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。每天应该摄入25～30克纤维素。目前国内的植物纤维食品多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。
膳食纤维的主要食物来源
1.玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、红薯等粗粮。
2.芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤蓝、笋类、洋葱、萝卜等蔬菜。
3.新鲜水果中可溶性膳食纤维（如果胶）含量较高，还含有纤维素和半纤维素等，均有通便作用。
4.蘑菇、香菇、海带、海菜等菌藻类。
5.琼脂、魔芋粉等食物。
怎样吃才能保持膳食平衡
主食多样
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主的观点是为了提醒人们保持良好的膳食传统，防止发生经济发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，不要总是选择碾磨过于精细的稻米、小麦，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸和果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。包含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症等起着十分重要的作用。
常吃奶类、豆类及其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的极好来源。中国居民植物性为主的膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。中国的婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食中钙不足有关系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而推迟其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度。豆类是中国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、维生素B3等。
常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的诱发因素，应当少吃。目前猪肉仍是中国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的摄入量，用脂肪含量少的肉类代替，如鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。
能量摄入与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足引起消瘦。所以食量与能量消耗应保持平衡。
吃清淡少盐的膳食
吃清淡的膳食有利于健康，不宜油腻或太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而每日食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，要养成少盐膳食的习惯。
饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的概率。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不宜饮酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应当选外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐应实行分餐制，减少疾病传染的机会。
……
第一章 吃什么很重要，学会吃更重要
大基础营养素，搭建健康金字塔
水
蛋白质
糖类
脂肪
维生素
矿物质
膳食纤维
怎样吃才能保持膳食平衡
主食多样
多吃蔬菜、水果和薯类
常吃奶类、豆类及其制品
常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
能量摄入与体力活动要平衡，保持适宜体重
吃清淡少盐的膳食
饮酒应限量
吃清洁卫生、不变质的食物
烹饪也是大学问，美味、营养都兼顾
烹饪食物要了解厨房用具的大禁忌
会做饭不等于会科学烹调
“煮”妇必须遵循的健康烹饪准则
怎样预防烹调过程中食物营养的流失
小调料，用对是宝，用错是毒
巧厨不可不知的调味常识
不同的烹调方式宜选择不同的油
酱油调味要讲究时间
醋和柠檬汁的调味妙用
调味四宝投放有讲究
大葱调味的大妙用
做菜用姜有讲究
巧用蒜调味
做菜巧加糖，美味又健康
用盐调味要分早晚
使用味精、鸡精要注意的事项
食用碱的调味妙用
淀粉使用有讲究
……
第二章 吃法决定活法，健康贵在一日三餐
第三章 不花一分冤枉钱，向家常便饭要健康
第四章大病小病慢性病，我们应该这样吃
第五章大自然有什么就吃什么，跟着四季去进补
