要健康，先降胆固醇。《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》教你掌握“三低一高”饮食原则，专业营养师严选低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类优质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪。并且搭配规律作息和运动习惯，在排除胆固醇的同时，也抑制胆固醇生成，让你远离心血管疾病，轻松赢回健康、赢得长寿！

　　《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》：
　　Q1什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？
　　高密度脂蛋白是“血管清道夫”，低密度脂蛋白是血管硬化元凶
　　人类血中的脂肪，包含胆固醇、甘油三酯、磷脂质和游离脂肪酸4大类，其中胆固醇为构成细胞膜的重要成分。
　　各种脂肪必须和蛋白质结合，形成“脂蛋白”，才能被运送到全身加以利用。胆固醇可依据脂蛋白的密度，分为极低密度胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
　　低密度脂蛋白（LDL）胆固醇低密度脂蛋白因蛋白质少、脂肪多、颗粒较大、较黏稠、流动较慢，数量过多会使血管阻塞，导致血管硬化，所以又被称为坏胆固醇。
　　高密度脂蛋白（HDL）胆固醇高密度脂蛋白对血管有利，因为其蛋白质多、脂肪少、密度大、颗粒小，会将附着在血管上的游离胆固醇带回肝脏再将之排除，有疏通并保护血管的功能，又被称为“血管清道夫”，俗称好胆固醇。
　　如果体内高密度脂蛋白较多、低密度脂蛋白较少，血管较不易硬化阻塞；反之，高密度脂蛋白较少、低密度脂蛋白较多，则胆固醇较易在血管内堆积成斑块，导致动脉硬化，引发心血管疾病。
　　高密度脂蛋白＆低密度脂蛋白的不同作用
　　高密度脂蛋白将胆固醇运出血管
　　低密度脂蛋白将胆固醇运入血管
　　Q2胆固醇和中性脂肪有何不同？
　　胆固醇和中性脂肪同在肝脏内合成，但合成原料不同
　　我们每天吃进的动物性和植物性脂肪，经消化吸收进入血液后，会分解再合成为人体所需的新脂质。脂肪中的胆固醇和甘油三酯，对健康的影响较大，一般以这两种脂质含量的高低，作为判断血脂高低的依据。
　　中性脂肪被小肠吸收后，会和脂蛋白结合，进入血液中，担任能源的搬运和贮藏、维护内脏器官和组织等重要任务；但是一旦血液中的中性脂肪过多，会和胆固醇一样，变成动脉硬化性疾病的危险因子。
　　人体若是长期处于高甘油三酯的状态下，会影响动脉、肝脏和心脏的健康。所以，控制高胆固醇和中性脂肪数值皆很重要。有高甘油三酯疑虑的人，应避免过量食用淀粉、甜食、精制的糖类和酒精等。
　　中性脂肪——“甘油三酯”
　　所谓的中性脂肪，即“甘油三酯”。中性脂肪的合成原料为糖分，主要来源包括淀粉、砂糖、果糖以及酒精等。血中甘油三酯的浓度，会随饮食中的油脂种类和含量而改变。
　　胆固醇VS中性脂肪
　　脂肪种类
　　项目 胆固醇 中性脂肪（甘油三酯）
　　合成原料 动物性油脂、蛋、奶、动物内脏 糖分、酒精、淀粉、油脂
　　合成机制 经由肝脏、肠道合成和食物而来 经由肝脏、肠道合成和食物而来
　　主要功能
　　是组成细胞膜和荷尔蒙的原料，维持人体正常运作 供应身体热量，形成皮下脂肪
　　以保暖，并保护内脏
　　可能导致的病症
　　可能产生高脂血症、动脉硬化、各种心血管疾病 可能会产生高脂血症、脂肪肝、急性胰脏炎
　　高危险人群
　　年纪大、肥胖、不爱运动、常吃肥肉的人 爱吃甜食、肥胖、酗酒、不爱运动的人
　　Q3胆固醇越低越好吗？
　　胆固醇是人体的必需养分，过多或过少都不行！
　　胆固醇是人体细胞膜的重要组成成分，也是合成肾上腺素激素、性激素的要素。有了它才可保护红细胞、器官、血管。血液中的胆固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可将之从血管壁带回肝脏代谢。
　　风险1 死亡风险增加胆固醇长期过低，与许多非血管硬化所造成的疾病有关，如甲状腺功能亢进、痴呆症等；也可能导致营养不良、癌症等疾病。
　　风险2 细胞易早衰
　　体内若缺乏足够的胆固醇，细胞组织容易提早衰老而诱发许多问题，包括免疫力下降，增加罹癌几率；同时也会影响思考力，脑部容易老化，甚至患老年痴呆症。血管若失去胆固醇的保护，会变得脆弱易破裂，导致脑和心血管的病变。成长发育中的孩童若体内胆固醇不足，发育可能受到影响。
　　风险3 影响生育力
　　胆固醇在组织细胞内会形成激素，胆固醇如果长期不足，将使男性性功能减退，甚而影响生育能力，并容易出现消极、忧郁的负面情绪。
　　由此可知，身体内的胆固醇过多或过少都不好。胆固醇如果过多或过少，宜先就医检查，若不是疾病所引起的，最好还是通过均衡饮食、正常作息加上运动，让胆固醇维持正常！
　　现代人经常营养过剩，又缺乏运动和良好的生活习惯，往往造成胆固醇过高，引发一连串的文明病。有哪些人容易胆固醇过高呢？不妨看看自己是否名列其中。
　　1 肥胖的人
　　男性腰围大于90厘米（约35英寸）、女性腰围大于80厘米（约31英寸）的肥胖者，由于脂质代谢率差，血中胆固醇、甘油三酯等含量常高于正常值，较易患心血管疾病。
　　2 家族中有人血脂异常
　　如果双亲中有一人有高胆固醇的问题，则自己发病的几率是平常人的3～4倍，较易发生血管硬化或心脏病；如果双亲皆有高胆固醇症状，则自己发病的几率更高。
　　3 饮食习惯不良的人
　　经常食用高脂肪或高热量的食物，且蔬果类的摄取量少的人，若血中的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的含量易偏高，高密度脂蛋白则会偏低。
　　4 抽烟者
　　抽烟会增加高血压的发生几率、阻碍低密度脂蛋白的排除；如果再加上血中胆固醇过高，更易形成动脉粥样硬化。
　　5 运动量不足的人
　　运动量不足，会让体内多余的脂肪无法代谢分解，堆积在体内，导致人体出现肥胖以及心血管方面的疾病。
　　6 罹患其他疾病的人
　　某些疾病本身，即与胆固醇有密切关联，例如糖尿病、肾脏病变、肝脏病变、胆道阻塞、甲状腺功能不足等，都易引发高胆固醇血症。
　　高胆固醇自我评量表
　　请利用简单的自我评量表，检测自己的生活和饮食习惯。请据实回答下列问题，并统计结果，依据结果项目的个数，参考适当的建议。
　　项目 是 否
　　1 有抽烟的习惯，并且每天至少1包
　　2 三餐多吃肉类或油炸食物，而且在3种以上
　　3 每天的运动时间少于30分钟
　　4 餐餐都要吃到饱，甚至要吃到撑才会停止
　　5 很少吃蔬菜或水果
　　6 常以甜食当点心，有时甚至当成正餐
　　7 每天至少吃2个鸡蛋
　　8 经常食用乌鱼子等鱼卵类食物
　　9 吃饱饭后常懒得走动
　　10 经常吃动物内脏、猪皮等食物
　　选择答案为“是”的项目个数：
　　2个以下： 暂时可以安心。但仍要继续保持多运动、少吃油脂食物的习惯。
　　3～6个： 高脂血症易上身。血管内可能已有脂肪堆积，建议尽快有规律地进行运动，并改善饮食习惯。
　　6个以上 ： 可能已属于高胆固醇一族。如果持续如此的生活及饮食习惯，极可能引发心血管方面的疾病。
　　（本表仅供参考，实际情况仍以医院抽血检测结果为准）
　　Q4我的胆固醇正常吗？
　　早期胆固醇异常没有明显症状，须定期抽血检查
　　血液中的脂肪数值为多少才合乎标准呢？胆固醇值必须经过抽血检查才能准确得知，因此建议从20岁开始，最少每5年应检查胆固醇1次；年纪超过40岁的男性，和超过50岁的女性，更需每年检查1次。
　　4指标看懂血脂数
　　一般抽血，会检测4项血脂指数：总胆固醇值、低密度脂蛋白胆固醇值、高密度脂蛋白胆固醇值、甘油三酯值，根据4项指标血脂指数值检测出不同血脂的高低，各代表患不同疾病的可能性。
　　一般所谓的“血脂过高”，可能是血清中总胆固醇或甘油三酯等脂质不正常。各项血脂指数的正常标准都不一样，以美国国家卫生研究院最新发布的报告为例，制定出各项评估标准，如右表所示。
　　血脂肪检查
　　总胆固醇值
　　血清中含量 代表涵义
　　高于240毫克/分升 → 危险范围
　　200～239毫克/分升 → 危险边缘
　　低于200毫克/分升 → 正常范围
　　低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）值
　　血清中含量 代表涵义
　　高于190毫克/分升 → 高危险范围
　　160～189毫克/分升 → 危险范围
　　130～159毫克/分升 → 危险边缘
　　100～129毫克/分升 → 正常边缘
　　低于100毫克/分升 → 正常范围
　　高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）值
　　血清中含量 代表涵义
　　低于40毫克/分升 → 危险范围
　　40～80毫克/分升 → 正常范围
　　甘油三酯（TG）值
　　血清中含量 代表涵义
　　大于500毫克/分升 → 高危险范围
　　200～499毫克/分升 → 危险范围
　　150～199毫克/分升 → 危险边缘
　　小于150毫克/分升 → 正常范围
　　算出你的低密度脂蛋白胆固醇
　　一般抽血检查，可能不会检测低密度脂蛋白胆固醇的数值，在此提供一项计算公式，通过高密度胆固醇、甘油三酯的数值，可计算出低密度胆固醇的数值。
　　低密度脂蛋白胆固醇＝总胆固醇－高密度脂蛋白胆固醇－（甘油三酯Χ0.2）
　　例如：
　　总胆固醇值为220毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）值为40毫克/分升，甘油三酯（TG）值为150毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的数值就是：220－40－（150Χ0.2）＝150（毫克/分升）。
　　……

作者序. 控制胆固醇，身体才健康
导读. 如何使用本书
食谱索引.降低胆固醇特效食谱（分类索引）
引言 一定要知道的降胆固醇Q&A
Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？
Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 胆固醇越低越好吗？
Q4 我的胆固醇正常吗？
Q5 植物油比动物油好吗？
Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？
Q7 吃素就不怕胆固醇高？
Q8 禁食减肥能降低胆固醇？
Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？
Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？
Q11 高胆固醇一定要吃药控制？
Chapter 1 这样吃 有效降血脂
吃对方法，轻松掌控胆固醇
“选对油”对付胆固醇
避免摄入过多油脂的小技巧
10大减少用油的烹调秘诀
放心吃肉的烹调技巧
放心吃海鲜的小诀窍
超级健康“地中海饮食法
10种畅通血管的营养素
抗氧化明星食材排行榜
新鲜水果类
木瓜
苹果
鲜果酸奶 柠檬苹果汁
果香活力饮
蓝莓
橘子
橘子芒果酸奶 橘香奶酪
葡萄柚
健康蔬果汁 菠萝葡萄柚汁
番石榴
番石榴火腿蛋吐司 甘草番石榴
Chapter 2 吃对食物 战胜胆固醇
葡萄
葡汁蔬果沙拉 美颜葡萄果冻
芒果
芒果奶冻 香芒奶酪
菠萝
菠萝苦瓜鸡 菠萝葡萄蜜茶
高纤蔬菜类
圆白菜
西兰花
咖喱花菜 羊肉米粉汤
姜香双花汤
空心菜
菠菜
菠菜烩海参 蒜香菠菜
香菠米粉汤 凉拌鸡丝菠菜
青椒、彩椒
甜椒金枪鱼 彩蔬三明治
双椒炒牛肉 黑橄榄彩椒面
西红柿
意式香料烩鸡
大蒜
青蒜烧豆腐 香炒龙须菜
蒜香鸡汤
芦笋
芹菜
香芹西红柿汤 芥末西芹
韭菜
韩式泡菜锅 韭菜虾仁饼
秋葵
秋葵炒双白 凉拌秋葵
元气根茎类
魔芋
红薯
红薯魔芋面 芋香红薯饭
土豆
土豆披萨 塔香土豆泥
果香土豆
山药
山药圆白菜卷 咖喱翠笋山药
养生山药锅 红薯山药酸奶
胡萝卜
萝卜煎饼 清香素斋汤
牛蒡
韩式石锅拌饭 藕香牛蒡粥
莲藕
桂香莲藕 麻香凉拌莲藕
洋葱
罗宋汤 金笋洋葱炒鸡柳
五谷杂粮类
燕麦
梅香鲜蔬燕麦粥 火腿丝瓜燕麦粥
枸杞燕麦馒头 麦香奶茶
荞麦
高纤五谷饭 五谷珍珠丸
糙米
鱼片糙米粥 红薯糙米饭
紫米
五谷饭团 高粱紫米馒头
薏米
芡实鸭肉汤 有机小麦草粥
苹果小米粥
小米
种子坚果类
南瓜子
花生
葡萄干花生饭 五香花生
芝麻
藕香芝麻牛奶 莲香芝麻饮
松子
坚果蔬菜松 麦香薏米糊
核桃
香苹坚果牛奶 核桃炖排骨
韭菜拌核桃
杏仁
腰果
腰果紫米饭 腰果拌葱丝
营养豆类
黑豆
黄豆
黄豆玉米饭 豆干炒圆白菜
味噌烧山苏 海瓜子豆腐汤
豆香西红柿汁
红豆
双色丝瓜饭 健康杂粮粥
绿豆
笋香绿豆饭 五色香豆粥
豆菜芽菜类
菜豆
四季豆
黑胡椒铁板面 腐乳四季豆
四季豆炒三丝 香炒四季豆
甜椒炒时蔬
豌豆
豌豆炒烤麸 豌豆全麦面
豆芽
鲜虾炒面 醋香牛柳
苜蓿芽
纤蔬润饼 蔬果三明治
鲜美菇蕈类
黑木耳
三色炒笋丝 咖喱什锦菇
双耳炒金针 木耳炒豆皮
银耳
四色银耳沙拉 燕麦银耳羹
银耳鲜果饮
杏鲍菇
香菇
百合双笋炒香菇 香菇糙米饭
金针菇
什锦菇烩豆腐 翠玉羹
口蘑
鲜菇魔芋饼 鲜烩双菇
可口瓜类
小黄瓜
凉拌金针黄瓜 辣味炝脆瓜
五彩时蔬拌琼脂 翠玉珊瑚饭卷
黄瓜
红烧黄瓜 香芹黄瓜汁
冬瓜
三鲜烩冬瓜 银杏发菜酿冬瓜
南瓜
南瓜豆腐 南瓜荞麦面
苦瓜
肉末豆豉炒苦瓜 菠萝焖山苦瓜
苦瓜口蘑豆腐汤
丝瓜
健康海藻类
海带
蒜香芝麻拌海带 海带烧肉
豆苗海带汤 胡萝卜海带汤
紫菜
紫菜玉米汤 香栗马蹄紫菜汤
裙带菜
凉拌裙带菜 素炒什锦
裙带栗米乌龙面
琼脂
牛柳琼脂 凉拌琼脂
琼脂仙草冻 梅香醋冻
美味水产类
旗鱼
鲭鱼
黑木耳烤鲭鱼 茄汁鲭鱼
仔鱼
红苋银鱼胚芽粥 仔鱼炒花生
鳕鱼
鳕鱼米堡 树子蒸鳕鱼
秋刀鱼
香烤秋刀鱼 芝麻姜汁秋刀鱼
三文鱼
海鲜煲仔饭 三文鱼寿司
清蒸豆腐三文鱼
比目鱼
金枪鱼
生鱼片拼盘 辣拌鱼丝
辣炒金枪鱼 青酱意大利面
海瓜子
蛤蜊
西班牙炖饭 蛤蜊荞麦粥
牡蛎
蒜香鲜蚵 鱼片牡蛎面线
虾