便秘治愈率高达95%的名医——小林弘幸
教你提升排便力，轻松排便，自然减肥
肠胃健康是一切健康的起点。便秘是由自律神经失调和不良的生活习惯等引起的。如何通过保持肠胃健康、调节自律神经平衡来提升排便力，自然减肥？
在《排出来，就瘦了》中，日本便秘门诊、自律神经名医小林弘幸不仅为你解答便秘的相关疑问，还教你11个提升排便力的原则，从而达到自然减肥。另外，还通过科学的饮食、健康的食谱、提升排便力的热身训练等让你达到轻松排便、自然减肥的目的。
提升排便力的11个便活原则
这些理论旨在通过改变生活习惯，调整体内的自律神 经和肠内环境。不管你是什么类型的便秘，都请遵守这些 原则。
原则①
起床后喝 1 杯水
滋润、刺激肠道，有利于消除便秘的喝水方式
肠道若干燥、硬邦邦，大便就不能顺畅下行，容易形成便秘。起床后喝 1 杯水，水的重量会刺激肠道，促进肠蠕动，也有助于养成早 晨排便的习惯。另外，建议大家也养成午饭、晚饭前喝 1 杯水的习惯。
原则②
充分沐浴在清晨的阳光中
清晨的阳光是完美转换自律神经的开关
人体的体内时钟略长于 24 小时，和实际的时间不完全同步。清晨的阳光能帮助矫正这种偏差。沐浴在阳光中，大脑接收到信号，就 能使自律神经切换为交感神经占主导的兴奋状态。因此，要养成起 床后打开窗帘的习惯。阴雨天，哪怕在窗边小伫，都能得到足够的 光线。
原则③
按时吃早饭，哪怕是只吃一根香蕉
养成早饭一定要吃点东西的习惯
早餐只是为了调节时钟基因的话，那吃什么都可以。香蕉食用方便，还含有可为大脑提供能量的糖分和治疗便秘不可或缺的食物 纤维，是早餐不错的选择。重要的是“一定要吃点东西”，即使喝杯 功能饮料也 OK。首先要养成吃早餐的习惯。
原则④
养成良好的进餐规律，定期刺激肠道一日三餐。牢记“早饭是金， 午饭是银，晚饭是铜”的真理
有食物进入肠道，并以一定的规律进行消化活动，这对肠蠕动也是非常重要的。饮食按照“早饭是金，午饭是银，晚饭是铜”的宗 旨摄入。早饭、午饭可吃得饱些，但晚饭不可吃得过饱。否则，交感 神经骤然兴奋，抑制住本应上升的副交感神经，导致自律神经无法 正常自如地转换。
原则⑤
做 10 次吸1呼2 的深呼吸
放慢呼气，深呼吸可刺激副交感神经
深呼吸是提高副交感神经活动的便捷开关。尤其是呼气更有效，保持呼气为吸气 1 倍长的“吸 1 呼 2 的深呼吸”。专心工作时， 常会屏住呼吸或是呼吸变缓，全身的血液流动也会放慢。工作间隙、 心情放松时，可有意识地做一做深呼吸。
原则⑥
晚餐时间在入睡 3 小时前
不要让就餐过程中兴奋的交感神经持续亢奋，晚餐和就寝应间隔 3 小时
进餐过程中，交感神经活跃，饭后调节消化功能的副交感神经逐渐活跃。饭后立即睡觉的话，交感神经仍处于兴奋状态，会造成由 副交感神经调节的肠内消化、吸收不充分，容易引发便秘。自律神经 完全转换为副交感神经占主导的状态后再入睡，这一点非常重要， 所以晚餐一定要在入睡 3 小时前结束。
原则⑦
最好慢走 30 分钟， 可在电车上保持站立姿势，或是爬楼梯
晚上慢走，有利于刺激副交感神经的活动
运动也能刺激肠道，有助于消除便秘。但是，慢跑或肌肉锻炼这类的剧烈运动会刺激交感神经的活动，可选择在早上进行，不要在 晚上做。晚饭后 30 分钟，慢走能最有效地刺激副交感神经。只不过 夜路危险，所以可在白天爬爬楼梯，或在电车上保持站立姿势。
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第 1 章 看过便秘门诊的患者，为何能自然地瘦下来？
大家的疑问① 10
大家的疑问② 12
3 种容易便秘的人 15
·类型① 肠蠕动有问题的人 16
·类型② 肛门括约肌有问题的人 18
·类型③ 自律神经不稳定的人 20
自律神经平衡性自测表 22
大家的疑问③ 26
便秘类型问诊表 27
·便秘类型① 压力型 32
·便秘类型② 肠蠕动障碍型 34
·便秘类型③ 直肠·肛门型 36
大家的疑问④ 38
无论何种类型的便秘都可通过改善肠内环境进行治疗！
养成可增加有益菌的生活习惯，才是“便活”的关键！！ 40
专栏① 巡诊 ——便秘门诊！
·在便秘门诊，被问到最多的 10 个问题 42
第 2 章 排出大便，就能减肥！实践·便活原则
刺激副交感神经，就能促进中性菌转化为有益菌！ 46
让生活节奏适应自律神经的规律，
肠内环境可提高至现在的 2~3 倍！ 48
自律神经的平衡取决于早晨！学会控制时钟基因 50
提升排便力的 11 个便活原则 52
专栏② 巡诊 !——便秘外科
·可用于工作和恋爱上的自律神经的有效活用法！ 64
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