刘东莉，全军临床营养医学专业委员会原副主任委员
　　中华中医药学会首席健康科普专家
　　全国营养膳食推广委员会委员
　　国家卫生部命题委员会委员
　　空军航空营养专业委员会主任委员
　　中国营养学会科普委员会委员
　　空军总医院营养科主任
　　中国营养健康杂志专家委员会委员
　　一直从事临床营养工作，曾多次获得全军科技进步三等奖；发表了多篇营养学术论文，编著了《中老年营养》《拨打糖尿病热线》《冠心病、高血压、糖尿病饮食治疗》《老年人营养保健膳食指导》《老年人常见疾病的营养治疗》等图书。经常在中央电视台、中央广播电台、北京电视台进行营养科普讲座，并做客新浪网、北青网，接受过《健康时报》《科学生活》等报刊的采访。

　　众所周知，很多常见疾病都是错误的饮食习惯所导致的，癌症亦是如此。但你可能不知道，通过正确的饮食习惯和营养摄取，可以非常有效的预防和抑制癌细胞的生长。
　　《吃好3顿饭，清除癌细胞》由著名营养专家刘东莉指导，分三部分为读者详细解读如何通过一日3餐，零负作用地防癌、抗癌、不生病。在第一部分中，读者可以通过临床案例和简单易懂的营养学知识，了解到自己饮食中存在的误区和不足；第二部分归纳整理了百姓餐桌上最常见的五大烹饪方式，即素菜、肉菜、主食、汤羹、粥膳，分别提供了数十款营养菜谱，帮助读者吃出健康好体质；第三部分汇集了全球公认的50种防癌抗癌食材，对每种食材的抗癌原理进行了科学剖析，并附赠该食材的推荐菜谱，集科学性和实用性于一身。

　　如何预防癌症
　　近年来，罹患癌症的年龄层逐年降低，如何有效预防癌症成为极为重要的课题。
　　癌症是由于人体细胞基因发生变异，由正常细胞突变为生长力异常的癌细胞。致癌主要原因除了遗传、染色体转位外，更重要的是受到致癌物质的污染以及人体免疫力的减弱。
　　我们无法控制遗传和染色体的问题，但我们也绝非束手无策。预防癌症最重要的一环，就是养成良好的饮食习惯，并且杜绝与致癌环境、致癌物质的接触，从根本上预防癌症。
　　增强抵抗力
　　我们不宜将癌症看作是单一部位发生病变，整日担忧个别部位是否有罹患癌症的机会，若能够从整个人体的健康来看待，让身体免疫力足以抵抗癌细胞，同时减少致癌物质侵害体内正常细胞的机会，便不会因为对癌症感到畏惧而过度担心，因此防癌首先要将力量放在维持个人整体的健康上。
　　天天五蔬果
　　如果想增强抵抗能力，维持“天天五蔬果”的良好习惯是最基本的要求。蔬果中所含的维生素、矿物质以及纤维素，都有助于人体增强抵抗能力。例如B族维生素、维生素C、维生素E、类胡萝卜素及叶酸，有极佳的抗氧化能力，可以健全人体免疫系统，若这道防线能维持稳固，靠着人体免疫系统自动将体内异常细胞清除，远离癌症的发生。
　　膳食纤维也是预防癌症的重要角色之一，尽管纤维不是养分，却是人体不可或缺的，它可以增进肠胃的蠕动，缩短肠内的排泄物停留时间，排泄物能尽早排出，就可以减少肠道发生病变的可能，也可以减少脂肪吸收，降低胆固醇，再加上脂肪被视为诱发某些癌症的主因，自然有助于预防癌症的发生。
　　维持运动习惯
　　维持良好的运动习惯，也可以有效预防癌症的发生。
　　现代人饮食习惯与过去大为不同。高油脂、高胆固醇、高热量、高盐、低纤维素成了人们饮食上的新宠，因此现代人常面临着肥胖问题。肥胖已证实和许多癌症的发生有直接关系，例如结肠直肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、前列腺癌等，因此控制体重、降低身体脂肪含量成为防癌的重要课题。
　　减肥最健康自然的方式就是少吃多动。即使不从减肥的角度来看，运动可以强化体力，对增进人体活动能力有莫大的帮助，一旦人体有充沛的活力，维持健康的机能，就能有效防止病毒、细菌的侵害。运动也可以增进新陈代谢，有助于将体内有害物质迅速排除，减少细胞受损机会，达到防癌目的。
　　远离致癌因子
　　若觉得记住哪些食物有防癌功效很麻烦，不如换个角度思考，与其选择哪些东西该吃，不如从避免吃某些食物、做某些事情开始。尽量减少与致癌物质的接触，也能减少与癌症对抗的机会。
　　烟熏加工食物少吃
　　除了避免食用高油脂、高热量的食物外，我们还要注意避免植物油煎、炸的食物，即便要吃也要尽量减少油量，且不宜反复使用同一锅油。此外更要少吃或不吃烟熏、腌制的食物，烟熏食物的表面含有大量致癌物质，腌制食物则多半添加致癌的亚硝酸盐，非常容易引发胃癌、结肠直肠癌。
　　另外，过度精制的食物，通常经过多次加工，不仅失去了纤维素，同时也会造成其他营养的流失，如此一来不仅营养价值降低，甚至容易造成身体的负担。
　　过度加工的食品可能含有色素、防腐剂，也都隐含致癌的危险；发霉的食物也隐藏有极大的危险，例如发霉的花生、黄豆、大米等有黄曲霉素，会诱发肝癌。一旦食物发霉就应该丢弃，此外也要避免过量饮酒，吃过烫过辛辣的食物。
　　避免长期接触污染源
　　此外，应避免长期接触污染源，特别是化学性污染源，例如石棉、皮革麈等无机物，以及有机化学溶剂、放射线等，这些都容易使得细胞发生病变。从避免接触的角度来思考，有时反而更能直接有效地达到预防癌症的目的。
　　这样吃，轻松战胜癌症饮食与防癌
　　癌症是一种长期接触到致癌因子所导致的细胞病变，也被视为一种慢性疾病，而且是一种多因性的慢性疾病。
　　根据统计，有70%的癌症，和人们日常的饮食习惯有关。
　　我们日常生活中的食物或多或少含有诱发细胞病变的物质，例如亚硝酸盐具有诱发或促进癌细胞生成的特性。但值得庆幸的是，食物中含有更多具有防癌作用的物质，例如纤维素、维生素以及矿物质，这些都对癌细胞有抑制作用。
　　既然如此，如何选择正确、健康的饮食，在防癌课题上就显得格外重要。
　　其中均衡是最重要的概念之一，改变现有的饮食结构，远离高油脂、高热量、多盐多糖及含有大量人工添加剂的食物，便能有效而轻松地免于癌症的威胁。
　　健康饮食的原则
　　除了多吃蔬菜水果，摄取其中所含的维生素、矿物质及其他营养素，并避免食用过油、过咸或太甜的食物外，在食材的选择上也是有一些原则的。
　　食材多样化
　　首先，一定要经常变换食物的种类。常吃不同种类的食物，让身体可以吸收多种不同的营养素。此外，也要顾及饮食的营养均衡性，不能偏于单一种类的食材，如只吃淀粉或只吃蔬果，这都不符合营养均衡的要求。
　　若能把握以上这几项原则，可以善用食物对人体的益处，也能避免过量食用含有太多不利健康的食物，如此便可使健康加分，降低罹患癌症的概率。
　　烹调食物的五大防癌秘诀
　　秘诀一：注意食材保存期限
　　注意食材的保存期限，并依食材特质储放在不同温度的空间里，蔬果与生肉分开摆放，食物才不容易变质或衍生细菌。
　　秘诀二：创造良好烹调空间
　　准备一台性能良好的抽油烟机，并保持厨房通风，减低烹饪过程中所产生的油烟及致癌物质。烹饪的器材也应多加注意，避免使用品质不良的烹调用具。
　　秘诀三：减少油类使用
　　我们都了解要以高纤维、低盐、低油脂、低热量作为饮食的准则，在烹调时也该减少油脂的使用，所以应避免使用油炸或油煎的烹调方式。在油炸时最好不要激烈地搅拌，油炸过的油也不宜重复使用。
　　秘诀四：火候适中不烧焦
　　烹调时也应该注意避免发生烧焦或汤汁变煳的情况，因为烧焦的部分可能含有大量的致癌物质。炒菜时应注意温度不宜太高，并适时调整火力，降低烧焦的机会。
　　秘诀五：蒸煮、水滚、凉拌为佳
　　盐腌、烟熏或火烤的方式烹调，都会残留过量的盐分，烟熏及火烤过程中还可能会有致癌物质附着在食物上。若需要火烤，最好先以铝箔纸将食材包裹，减少食材和火直接接触的机会，也能降低产生致癌物质的机会。
　　如果以蒸煮、水焯、凉拌或微波炉等方式进行烹煮，温度可较为稳定，食物不容易烧焦，不仅保留食物原始美味，也不像以煎炒油炸方式烹调时会添加大量的油脂，较符合低脂低热量的烹饪原则，更可以有效避免油炸火烤所产生的致癌物质。
　　什么构成了我们的身体
　　人体的化学组成复杂，但都是靠基本营养物质：水、蛋白质、脂肪、糖类和矿物质等来维持机体的生物活性。这几种物质在身体中所占比例分别如下：
　　这五类物质在胚胎发育时来自母体供给，出生以后则靠从饮食中吸收，以供给生长发育和维持生命活动的需要，只有当饮食来源比例合理才能保证身体的正常发展。
　　什么是营养
　　人类从外界获取食物并满足自身生理需要的过程称为营养，其中包括摄取、消化、吸收和体内利用等。
　　营养素有哪些
　　为了维持生命和从事各种活动，人体每天都必须从食物中获取营养素。营养素包括水、蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和膳食纤维等。
　　营养素从何而来
　　每种食物都含有多种营养素，只是所含的各种营养素的含量不等。糖类主要来自粮谷类、薯类、豆类和糖；肉、蛋、奶、水产和豆类是蛋白质的良好来源；动、植物油供给我们所需的脂肪；奶类、水产品、坚果、蔬菜和饮水带给人体矿物质；维生素则可以从水、蔬菜、水果、谷类及动物内脏中获得；膳食纤维可以从水果、蔬菜和粮食中获得。
　　何谓宏量营养素和微量营养素
　　宏量营养素一般是指糖类、脂肪及蛋白质，这些物质提供给我们每日所需的能量。微量营养素一般是指维生素、矿物质、膳食纤维等，其本身不能提供能量。但是，这并不等于微量营养素对于人体就不重要，恰恰相反，如果没有充足的微量营养素，宏量营养素便无法发挥作用。例如，当前世界四大营养素缺乏疾病中，与微量营养素缺乏相关的就有两种，即缺铁性贫血与缺碘性甲状腺肿。
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Part01 食物才是最好的营养药
Chapter01
健康饮食，莫让“癌”从口入
如何预防癌症
癌症和食物的关系
这样吃，轻松战胜癌症
烹调食物的五大防癌秘诀
Chapter02
吃个明白——解读食物里的营养素
什么构成了我们的身体
食物中的营养素在哪里被吸收
人体必需的六大营养素
Chapter03
一日三顿饭，你吃对了吗
进餐的顺序有讲究
一日三餐进食原则
何时吃早餐最健康
早餐的错误吃法
养成下午三点加餐的习惯
晚餐尽量别吃这些
饭后“七戒”

Part02“防癌”必吃的50种明星食材
玉 米 富含抗癌因子
薏 米 除湿抗癌显奇效
芝 麻 有效预防皮肤癌
荞 麦 促进细胞新生
圆白菜 减缓细胞衰老速度
芹 菜 常吃可有效预防结肠癌
番 茄 预防前列腺癌的好帮手
苦 瓜 维生素C之王
茄 子 抑制消化道肿瘤细胞的增殖
菜 花 蔬菜中的抗癌皇后
芦 笋 第一抗癌蔬菜
芋 头 多吃可有效预防淋巴结核
红 薯 阻断癌细胞生长营养供给
黄 瓜 清除身体废弃物
刀 豆 有效缓解化疗呕吐
南 瓜 抑制癌细胞的产生
冬 瓜 预防糖尿病和肥胖症
香 菇 低脂肪的抗癌新兵
口 蘑 促进维生素D合成
黑木耳 有效抵御消化系统癌症
黄 豆 调节细胞再生周期
豌 豆 男人常吃可降低患癌风险
豆 腐 高蛋白轻松降三高
鲫 鱼 蛋白质丰富
带 鱼 有效降低胆固醇
鳝 鱼 富含卵磷脂补脑健身
黄花鱼 海鲜中的防癌佳品
蛤 蜊 肝癌的克星
海 参 海洋中的抗癌灵丹
海 带 碱性食物之王
苹 果 膳食纤维保护血管
香 蕉 磷酸胆碱预防胃溃疡
木 瓜 番木瓜碱抗肿瘤
梨  肺部空气净化器
葡 萄 超强力肠道清道夫
橘 子 有效预防动脉粥样硬化
猕猴桃 抑制皮肤内多巴醌的氧化作用
草 莓 改善牙龈出血
芒 果 有效预防乳腺癌
山 楂 促进脂肪分解
大 枣 抑制癌细胞扩散
花 生 最实惠的抗癌神药
杏 仁 无癌之国的国宝
核 桃 抗癌促进睡眠
菱 角 最有名的抗癌食品
魔 芋 降糖降脂预防便秘
生 姜 杀死卵巢癌细胞
大 葱 抑制癌细胞生长
大 蒜 抗癌王中王
洋 葱 有效降低致癌物毒性

Part03三顿饭里的防癌营养学
Chapter01
素菜——多种微量元素的主要来源
醋熘白菜
香葱土豆片
炒土豆丝
乳香土豆粒
三彩菠菜
南瓜什锦
芹菜炒豆干
蒜蓉烧茄子
素炒三丝
蒜末冬瓜
红烧茄子
辣炒菜花
雪菜烧豆腐
油菜金针菇
干煸四季豆
清蒸萝卜
双耳炒黄瓜
油焖春笋
炒黄豆芽
清炒莴笋
豉香莴笋
麻辣茭白
红椒炒丝瓜
笋尖芽菜
蒜香蚕豆
松仁玉米
素烩竹荪
鱼香菠菜
腐竹鲜蘑
油辣香菇
香菇山药
黑木耳炒黄花菜
Chapter02
肉菜——充分补充优质动物蛋白质
番茄炖牛腩
水煮牛肉
粉蒸肉
东坡私家肉
美味酱排骨
红枣煨肘子
芹菜炒腰花
馋嘴肉丁
黄瓜炒肉丁
川味青蒜回锅肉
豉汁南瓜蒸排骨
笋干炒腊肉
冬菜扣肉
香酥肉团圆
大蒜烧肚条
苦瓜炒肝片
它似蜜
糟熘鸭肝
嫩笋三黄鸡
辣子鱿鱼
剁椒鱼头
干烧大虾
Chapter03
主食——不可替代的营养基座
荷叶鸡肉饭
玉米饭团
红薯蒸饭
肥牛饭
扬州炒饭
南瓜糙米饭
枸杞子糯米饭
竹筒鲜虾蒸饭
香葱豆干炒饭
奶香红枣饭
火腿青菜炒饭
京味炸酱面
三鲜烩面
臊子面
肉丝汤面
鸡丝凉面
牛肉热汤面
南瓜馒头
牛骨汤面
荷花卷
枣花卷
虾酱窝头
莲蓉宝葫包
香芋土司卷
奶香玉米饼
咖喱牛肉炒面
番茄肉酱面
虾仁面
小笼蒸包
豆沙包
双色花卷
Chapter04
汤羹——营养丰富，易于吸收
奶油蘑菇汤
罗宋汤
茄汁茭白汤
香菇蛋花汤
时蔬五彩羹
榨菜肉丝汤
肉丸辣糊汤
海带排骨汤
双色蛋花菠菜汤
猪小肘黄豆汤
黄精猪肘煲
肝尖玉兰汤
猪肝养护汤
莲子炖猪肚
西湖牛肉羹
青蒜土豆汤
羊肉冬瓜汤
羊肉萝卜煲
乌鸡白凤汤
枣香乌鸡汤
草菇鸡片汤
土鸡煲
姜母老鸭煲
苦瓜鱼片汤
青蒜鱼头汤
萝卜丝鲫鱼汤
一品鲜虾汤
腐竹蛤蜊汤
虾球银耳汤
百合扇贝香菇汤
Chapter05
粥膳——粗粮细吃，四季补养
香蕉葡萄粥
芹菜香菇粥
阿胶粥
枸杞子粥
香菜米粥
番茄鸡蛋粥
花生牛奶红枣粥
核桃芝麻粥
蜂蜜菊花糯米粥
荷香果仁糯米粥
山药薏米红枣粥
核桃果肉紫米粥
银耳莲子糯米粥
松仁鱼丸粥
牛肉萝卜大米粥
绿豆薏米粥
牛奶薏米果仁粥
双莲紫米粥
苦瓜糯米粥
韭菜虾仁粥
南瓜小米粥
皮蛋瘦肉粥
芝麻粥
紫米粥