序言………………………………………………………………………………………… 6
欢迎来到美丽的山地……………………………………………………………………… 8
第1 章
选择登山的装备和服装
登山时装备的选择很重要…………………………………………………………………14
从挑选鞋子开始……………………………………………………………………………16
挑选登山背包的好方法……………………………………………………………………18
冲锋衣是必不可少的………………………………………………………………………20
穿着性能良好的内衣………………………………………………………………………22
夏天登山注意保暖也很重要………………………………………………………………24
掌握分层着装的技巧………………………………………………………………………26
能体会登山乐趣的装备……………………………………………………………………28
准备急救套装………………………………………………………………………………30
专栏 田部井淳子的故事①…………………………………………………………… 32
第2 章
登山前的注意事项
选择适合自己攀登的山峰…………………………………………………………………36
形形色色的登山方式………………………………………………………………………38
制订登山计划………………………………………………………………………………40
学会阅读地图………………………………………………………………………………42
了解山里的天气……………………………………………………………………………44
熟知登山的规则和礼节……………………………………………………………………46
专栏 田部井淳子的故事②…………………………………………………………… 50
第3 章
熟悉登山的流程
熟悉穿戴衣物的方法………………………………………………………………………54
向适合初级登山爱好者的磐梯山进发……………………………………………………56
出发前应该做的准备工作…………………………………………………………………58
慢慢开始攀登………………………………………………………………………………60
有规律地进行休息和调整…………………………………………………………………61
巧妙的登山方法……………………………………………………………………………62
学会使用登山杖……………………………………………………………………………64
终于登顶！享受午餐………………………………………………………………………66
欢畅、美味、温暖…………………………………………………………………………68
开始下山……………………………………………………………………………………69
巧妙的下山技巧……………………………………………………………………………70
调节体温非常重要…………………………………………………………………………72
下山途中享受美景…………………………………………………………………………73
确认岔路口…………………………………………………………………………………74
即使道路泥泞也不要偏离路线……………………………………………………………75
下山途中也要充分休息和补充水分………………………………………………………76
安全下山……………………………………………………………………………………78
下山后让身体沉静下来……………………………………………………………………80
需要了解的小常识…………………………………………………………………………82
用温泉消除身体疲劳………………………………………………………………………83
登山旅馆中舒适的生活方式………………………………………………………………84
第4 章
通过按摩消除疲劳
通过自我护理缓解疲劳……………………………………………………………………88
掌握足底按摩的要点………………………………………………………………………92
有必要了解的穴位…………………………………………………………………………94
专栏 田部井淳子的故事③…………………………………………………………… 96
第5 章
享受登山乐趣的方式
观赏山里的植物………………………………………………………………………… 100
欣赏山里的美景………………………………………………………………………… 102
在山里体会摄影的乐趣………………………………………………………………… 104
享受美餐所需要的设备………………………………………………………………… 108
尝试在山中露营………………………………………………………………………… 110
制作专用鞋垫…………………………………………………………………………… 112
在山上享受瑜伽的快乐………………………………………………………………… 116
专栏 田部井淳子的故事④…………………………………………………………… 122
第6 章
享受雪山的乐趣
攀登雪山所需要携带的装备…………………………………………………………… 126
雪山服的功能和设计起决定作用……………………………………………………… 128
首先通过雪上的拉伸运动使身体预热………………………………………………… 130
试着穿上雪鞋…………………………………………………………………………… 132
踏上新雪和深雪的旅途………………………………………………………………… 134
在雪山上制作餐桌……………………………………………………………………… 136
雪山中绝妙的午餐时间………………………………………………………………… 138
感受冬天的山林以及白雪的乐趣……………………………………………………… 142
雪山寓所的选择方法和生活方式……………………………………………………… 144
体验豪华的雪山寓所…………………………………………………………………… 146
冬季山林的其他注意事项……………………………………………………………… 148
专栏 田部井淳子的故事⑤…………………………………………………………… 150
第7 章
关于登山的其他事项
遇到事故时的处理办法………………………………………………………………… 154
关于登山的问答………………………………………………………………………… 158
登山的基本用语辞典…………………………………………………………………… 160
当天可以往返的15 座日本名山 ……………………………………………………… 164
日本全国的户外用品商店指南………………………………………………………… 172
结束语…………………………………………………………………………………… 174
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